słowem wstępu będzie to mój enty dzienniczek treningowy na tym forum. Dołożę, wszelkich starań, żeby należał do tych bardziej udanych.
Celem jest standardowo redukcja, ale także rozwój.
Z zawodu jestem masażystą, pracuje jako sprzedawca w sklepie odzieżowym więc czasami też wrzucał będę smaczki z tych dziedzin. Proszę jedynie o odwiedziny i udzielanie się w temacie.
Dieta:
Tradycyjna zbilansowana dieta, wygląda mniej więcej to tak:
1. 100g płatków owsianych, 50g białka, 10g orzechów
2 - 3. 50g ryżu, 150g piersi, 5g oliwy
4. 75g kaszy, 160g ryby, 5g oliwy
5. 100g kaszy, 180g ryby
6. 2jajka, 6 białek jaj
Do każdego posiłku idą warzywka, rozkład posiłków jest schematyczny (zmieniam jedynie rodzaje kaszy z jaglanej na gryczaną, czasami ryż/ wafle)
Trening
Trening 4ro dniowy z 5tym dniem rotacyjnym.
Do tego po treningu 4x w tygodniu 35min rytmów oraz 2x 50' cardio.
Trening I
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x12
Wyciskanie hantli skos górny 4x12-15
Rozpiętki skos delikatny w górę 3x20
Przenoszenie hantli zza głowy 3x14-20
Młotki hantlami jednorącz 3x15
Modlitewnik hantlami jednorącz z mocnym wysunięciem barku 3x14
linki wyciągu dolnego, gryf prosty 3x12
Trening II
Podciąganie na drążku szeroko do klatki 3xmax
Wiosłowanie sztangą podchwyt + nachwyt 4x 12+12
Wiosłowanie hantlą jednorącz 3x14
Przyciągnie bloczku wyciągu dolanego do góry brzucha 3x12
Grzbiety z ciężarem na ławce rzymskiej 3x20-25
Trening III
Wykroki chodzone z obciążeniem 3x15 na nogę
Wyprosty siedząc z wykręceniem stop na zewnątrz 4x14-16
Przysiady z wolnym ciężarem rozstaw stop nieco szerszy niż barki 4x10-12
Hack maszyna 3x12-18
Martwy ciąg na prostych nogach z hantami 4x16
Ugięcia nóg leząc lub stojąc 4x14
Wspięcia na palcach siedząc 4x20-30
Trening IV
Wznosy hantli bokiem siedząc 4x15
Wznosy hantli przodem 4x12-15
Sciąganie linek wyciągu górnego 4x14-16
Wyciskanie hantli siedząc 4x12
Prostowanie przedramion z linkami wyciągów górnego 3x14
Francuskie wyciskanie sztangi leząc 3x12
Pompki na poręczach 3x max
Brzuch dowolnie 2x tygodniowo 3 cw po 3 serie
Suplementacja
Do śniadania:
3g Omega3, Witaminy i minerały
Przed treningiem
3g l-Carnityny, 2kaps StackForce
W trakcie treningu
10g BCAA, 10g kreatyny, 50g carbo
Po treningu
2g wit C
Przed snem
2kaps ZMA
Na koniec małe porównanie tego co udało mi się osiągnąć do tej pory.
Foto po lewej ~108kg/ po prawej ~94
Mój dziennik-
http://www.sfd.pl/DT_Mr._Bastard_Project.-t1047550.html