[BLOG] Kosno dziennik

Witam wszystkich zakładam dziennik na czas redukcji być może dłużej jak nie będę chciał wypocząć ;)

Tak krótko o tym co robiłem:
Koniec sierpnia 2014 waga 82kg - koniec redukcji bf wtedy coś około 15% i początek masy.
Koniec lutego 2015 koniec masy waga 106kg bf 20% pokazywała waga tanita ale zapewne był trochę większy pomiaru niestety nie dało się zrobić w odpowiednich warunkach wymiary pod koniec masy przybliżone:
Pas: 97cm
Klatka: -
biceps: 46,5
Udo: 74
Biodro: -
Przedramie: -
Łydka: -

Aktualnie jestem na redu miałem okres około 6 tyg gdzie byłem na rekompie ale słabo to szło więc zacząłem obcinać kcal. Mase kończyłem na 4500 kcal aktualnie systematycznie obcinam kcal waga leci w dół jest już 95-94kg rano na czczo. Wcześniej była to dieta gdzie trzymałem nie więcej jak 50 t białko 200+ reszta ww, od dziś jestem na keto pierwszy raz w życiu dlatego też proszę o uwagi i propozycje odnośnie mojej diety jak by coś było nie tak ;) Budżet dość ograniczony ale co mogę to robię.

Na dzień dzisiejszy przedstawia się to tak:
Waga: 95-94kg
Wzrost: 178cm
Typ budowy: Endo
BF: Tanita pokazała 18 ale mierząc innymi sposobami i patrząc po ,,sobie" oceniam to na jakieś 15, zresztą foty dam niżej to sami to ocenicie :)
Wiek: 22
Aktualnie kcal 2600
Cel : Redukcja

Wymiary
Pas: 84
biceps: 44,5
Udo: 71
Przedramie: 33
Łydka: Prawie 42 ;D

Suple:
białko pod uzupełnienie diety ale na ckd chyba wgl wywalę tyle mi z diety wychodzi, do tego kreatyna mono 5-6g dziennie jakieś witaminy jak nie zapomnę to biorę ;)

Co do treningu to robiłem split 5x w tyg do tego 3x w tyg po treningu interwały gdzie zwiększałem albo intensywność albo czas trwania i tu pytanie czy nie lepiej byłoby na ckd robić aero na czczo ew po treningu zamiast interwałów?

Trening jeszcze wrzucę a tu foty z końca masy i teraz:

1a.Uginanie sztangi stojąc 4x12-8 39kg
1b.Pompki na poręczach 4x15-12
2a.Uginanie z hantlami chwyt młotkowy 3x12-10 19kg
2b.Prostowanie ramion na wyciągu 3x15 30kg
3a.Uginanie z uchwytem wyciągu dolnego 2x15 24kg
3b.Francuskie jednorącz stojąc 2x15-10 12kg

Siła idzie do przodu, pd dziś 150 ww może i po części posiłek zrobił swoje ;)

Jeszcze noga z redu bo nie weszła ;)

Redukcje miałem kończyć w lipcu ale ulałem się jak świnia i potrwa to znacznie dłużej :D

Plan który aktualnie wykonuje do końca tego tyg
Sobota:
Biceps:
- uginania ze sztanga 4x 10-12
- uginania na ławce skośnej 4x 12-6
- uginania z hantla na modlitewniku 3x 12-20

Triceps:
- wyciskanie w wąskim uchwycie 12/10/8/6
- franc. wyciskanie sztangielki leżąc 10/12/14/16
- pompki na poręczach 20/16/12



PONIEDZIALEK:
Klatka:
- wyciskanie sztangi na skosie (+) 12/10/8/6+dropset
- wyciskanie hantli płasko 4x10-12
- rozpietki na skosie (+) 12/14/16/18
- przenoszenia za głowę 3x12+dropset

WTOREK:
Plecy:
- podciąganie na drążku 4x MAX powtórzeń
-Wiosło hantelką w oparciu o ławkę 4x10-12
seria łączona:
- wiosłowanie sztangielkami nachwyt o ławkę 12/14/16
- wiosłowanie sztangielkami młotkowo o ławkę 12/14/16
-Wyciąg za głowe 3x15-10


Piątek
Barki:
- wyciskania sztangi z klatki 15/12/10/8/10/12/15
-Podciąganie wzdłuż tułowia 4x15-12
- unoszenia na boki 4x15-12
- unoszenia sztangielki leżąc bokiem na ławce 10/12/14/16
- szrugsy 16/14/12/10


Środa
Uda:
- przysiady 5x10-6
- wykroki z hantlami 12/14/16/18/20 (zamieniłem na przysiad przedni na ostatnie 3 treningi)
SS:
-Prostowanie na maszynie 4x15-20
-Uginanie na maszynie 4x15-20
ŁYDKI:
- wspięcia ze sztanga na kolanach 25/25/20/20
- wspięcia na stojąco 15/18/20/25

Ze względu na to że mam tarń dwudzielną MC i podobne ćwiczenia na prostownik wgl odpadają, brzuch robię 1x w tyg jakieś planki ew unoszenie nóg ale też z ograniczonym ruchem ze względu na mój kręgosłup.

Wyniki siłowe aktualnie:
WL 130x1
Wyciskanie na barki siedząc 74x8
Przysiad ze sztangą na karku 100x10

Wyniki brane z planu wyżej tylko WL z zawodów, przerwy między seriami do 1,5 min wyniki w przysiadzie też zaniżone bo bardzo skupiam się na technice a to jest jedna z 3 serii gdzie robię 3x10.

Powodzenia w dążeniu do celu! :)

Dzięki ;)

Dzisiaj poszły barki i 3 dzień na keto. Brak ww daje się we znaki nie mam mocy wgl mam nadzieje że niedługo to minie.
Po barkach było 10 min interwałów 35:25 sprint/marsz.

Barki:
- wyciskania sztangi z klatki 15/12/10/8/10/12/15 53/58/63/68/58/53/48 kg
-Podciąganie wzdłuż tułowia 4x15-12 41kg
- unoszenia na boki 4x15-12 9kg
- unoszenia sztangielki leżąc bokiem na ławce 10/12/14/16 9/7,5/6/6kg
- szrugsy 16/14/12/10 58/65/72/79kg

Siłowo nie spadło a nawet poszło do przodu ale na treningu bardzo się męczyłem.

Makro z dziś: B:215,8 g W:17,9 g T:186,2 g 2610kcal

Pora na zmianę treningu od dziś ruszam z tym:

Sobota
Uda:
- wyprosty nóg 3x 12-8
- przysiady 6x 12-8
- uginania nóg w leżeniu na ławce 5x 12-8

Łydki
- wspięcia na palce stojąc 3x 20-15
- wspięcia na palce siedząc 3x 20-15


Niedziela
Klatka:
- rozpiętki na skosie 3x12-8
- wyciskanie hantli na skosie 4x 12-8
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x 12-6
- pompki na poręczach 2x 12-8

Poniedziałek
Plecy:
- podciąganie na drążku do brody w szerokim nachwycie 2x12-6
- podciąganie na drążku w wąskim nachwycie 2x 12-6
- wiosłowanie hantlami nachwytem 5x 12-8
- wiosłowanie hantlami chwyt neutralny 5x 12-8

Środa
Barki:
- Push Pull 12/10/8/8
- "arnoldki" 4x 12-8
- unoszenia na boki hantli 4x 15-12
- unoszenia w opadzie 3x 12
- szrugsy hantlami 3x 12-10

Czwartek
Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x 12-8
- Prostowanie ręki ze sztangielką w opadzie tułowia 3x 12-8
- Prostowanie na wyciągu 2x15
Biceps:
- uginania ze sztangielkami stojąc oburącz 3x 12-8
- uginania na ławce skośnej naprzemienne z supinacja 3x 12-8
- Uginanie na modlitewniku 2x15


Przerwa zostaje do 2 min interwały tj były ew podkręcę do 40:20.

Waga stoi w miejscu kcal lecą w dół o kolejne 100. Pomiar cukru glukometrem pokazał 90..

Dziś poszły plecy z tym że na profesjonalnej siłowni miałem możliwość ćwiczyć to zrobiłem większość na maszynach:

1.Wiosłowanie nachwytem siedząc 12/10/8/6 80/100/120/150
2.Wiosłowanie chwytem młotkowym siedząc 4/8/8/10/10/12 170/120/120/100/100/80
3.Wiosło szeroko nachwyt leżąc nie pamiętam ile pow i jaki ciężar bo robiłem to na ,,dobicie" pleców
4.Podciąganie szeroko nachwytem 5xmax

Mam także kilka fot ale aparat muszę zmienić ;)

Dobry bicek! Ile siedzi?

44.5-45 na masie bylo i 47.5 po treningu tu podalem wymiar bez treningu :d spadlo troche ale i tak nie ma tragedi, najgorzej to u mnie z klata i barkami :p

Dziś trening klatki:

Klatka:
- rozpiętki na skosie 3x12-8 17/22/22
- wyciskanie hantli na skosie 4x 12-8 29x4
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x 12-6 70/77/84/90/70
- pompki na poręczach 2x 12-8 15/18

Pompki robiłem 2xmax w pełnym zakresie ruchu z zatrzymaniem w fazie negatywnej.
Waga około 92-93kg i fota po treningu ;)

Zmiana planów obecnie trening będzie wyglądał tak:

Sobota
Uda:
- wyprosty nóg 3x 12-8
- przysiady 6x 12-8
- uginania nóg w leżeniu na ławce 5x 12-8

Łydki
- wspięcia na palce stojąc 3x 20-15
- wspięcia na palce siedząc 3x 20-15


Niedziela
Klatka:
- rozpiętki na skosie 3x12-8
- wyciskanie hantli na skosie 4x 12-8
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x 12-6
- pompki na poręczach 2x 12-8
Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x 12-8
- Prostowanie ręki ze sztangielką w opadzie tułowia 3x 12-8
- Prostowanie na wyciągu 2x15

Poniedziałek
Plecy:
- podciąganie na drążku do brody w szerokim nachwycie 3x12-6
- podciąganie na drążku w wąskim nachwycie 3x 12-6
- wiosłowanie hantlami nachwytem 5x 12-8
- wiosłowanie hantlami chwyt neutralny 5x 12-8
Biceps:
- uginania ze sztangielkami stojąc oburącz 3x 12-8
- uginania na ławce skośnej naprzemienne z supinacja 3x 12-8
- Uginanie na modlitewniku 2x15


Środa
Barki:
- Push Pull 12/10/8/8
- "arnoldki" 4x 12-8
- unoszenia na boki hantli 4x 15-12
- unoszenia w opadzie 3x 12
- szrugsy hantlami 3x 12-10

Czwartek wolny i w piątek bd robił ładowanie tym samym trening FBW przy małej ilości pow a z dużym ciężarem:
1.Przysiady 3x8-4
2.Wiosłowanie 3x8-4
3.Podciąganie z obciążeniem 3x8-4
4.WL 3x84
5.Wyciskanie na barki 3x8-4
6.Wyciskanie wąsko 3x8
7.Uginanie na biceps 3x8

W piątek 2h przed treningiem jakieś 2 owoce, 5h przed treningiem 30-50ww. Zaraz po treningu 0,5g białka na kg masy ciała i 1,5g ww. 2h po treningu robię o samo. Do soboty po południu jem ww przy małej ilości białka i tłuszczu. Po treningu sobotnim dorzucam aeroby zacznę od 40 min aby szybciej wchodzić w ketoze po ładowaniu ww. Ładowanie bd robił co tydzień najczęściej.