05.07.2018 - CZWARTEK - LEGS 1. Przysiad ze sztangą na plecach - 5 x 80kg - 5 x 100kg - 5 x 120kg - 5 x 140kg - 5 x 160kg - 3 x 170kg 2. Przysiad bułgarski z kettlem - 13 x 20kg - 13 x 28kg - 11 x 32kg 3. Wypychanie na suwnicy skośnej stopy wąsko i nisko - 13 x 320kg - 18 x 280kg 4. Prostowanie nóg - 18 x 50kg - 13 x 60kg - 11 x 70kg + 6 x 50kg + [...]
Możesz skorzystać z tego tematu i wybrać coś dla siebie http://www.sfd.pl/%5BART%5D_Pierwszy_rok_trening%C3%B3w_-t906985.html Ten trening będzie w porządku? Jeśli chodzi o ilość serii to ma być wszędzie po 4 czy gdzieś mniej? Nie jestem jako tako początkujący, ale wróciłem do treningów po roku i nie stawiam na "zajeżdzanie" swojego ciała, więc [...]
[...] 12/10/8/12+ 4. Pompki max w 30 sekund – 3 serie 5. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 10/10/10+ 6. Coś na brzuch takie coś wymodziłam ... nigdy nie robiłam dipsów, żurawia, otwierania gazety i tylu pompek, więc dlatego zaistniało to w modyfikacjach %-) czy ma to ręce i nogi? :-D fundamenty chcę zostawić, bo genialnie mi się tak ćwiczy, [...]
[...] 12/10/8/12+ 4. Pompki max w 30 sekund – 3 serie 5. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 10/10/10+ 6. Coś na brzuch takie coś wymodziłam ... nigdy nie robiłam dipsów, żurawia, otwierania gazety i tylu pompek, więc dlatego zaistniało to w modyfikacjach %-) czy ma to ręce i nogi? :-D fundamenty chcę zostawić, bo genialnie mi się tak ćwiczy, [...]
Dzień 46 - nogi 1. Przysiady - RAMPA 6 20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 6 / 80 kg x 6 / 95 kg x 6 / 110 kg x 6 / 125 kg x 4 / 140 kg x 3 / 110 kg x 12 / 90 kg x 15 2. Przysiady bułgarskie - 5x 10 kg x 10 / 16 kg x 10 / 20 kg x 8 / 22 kg x 8 / 24 kg x 8 3. Prostowanie jednonóż - 6x 6x 12-15 4. Żuraw - 3x 5x / 5x / 5x 5. Uginanie nogi z hantlem - [...]
Wygrzebałam to z forum:TRENING nr 6 by Martucca, najbanalniejsze FBW: Plan A 1. Przysiad 2. Wykroki ze sztangą albo sztangielkami 3. Zarzut + PP Plan B 1. MC 2. Żuraw (max liczba powtórzeń) 4. Podciąganie na drążku (max liczba powtórzeń) 5. wiosłowanie sztangą Mikrocykl 1: 1-2 serie 15 powt. Mikrocykl 2: 2-3 serie 10 powt Mikrocykl 3: [...]
Cześć. Zamierzam w końcu przejść z klasycznego splitu na coś innego. Wybrałem plan push &pull z racji tego, że chyba będzie mi najbardziej odpowiadał. Mój staż to około 6 miesięcy. Nie robiłem FBW, bo po prostu nie lubię ćwiczyć tym planem treningowym, więc swoją przygodę zacząłem od razu od splitu, jednak była to mała ilość serii z początku, a z [...]
15.07.2018 - NIEDZIELA - DWÓJKA + BICEPS 1. Uginanie nogi stojąc - 15 x 40kg - 15 x 40kg + 10 x 30kg + 8 x 20kg 2. Hip thrust na suwnicy Smitha - 11 x 240kg - 13 x 210kg 3. Wypychanie nogi do tyłu - 16 x 120kg - 16 x 120kg 4. Wypychanie suwnica pozioma stopy wysoko i szeroko z gumą - 18 x 190kg - 16 x 190kg 5. Żuraw na ławce rzymskiej - 20 - 16 - [...]
Plan na mase do oceny. NIe mam pomyslu na siebie aktualnie jestem w etapie dokladnia kalori chodz jeszcze nie nadwyzka. Rozklad parti: PON : PUSH ( nacisk na klate ) WT : PULL ( plecy + dwojki ) ŚR : WOLNE CZW: PUSH ( nacisk na barki i trica ) PT: PULL SO: LEGS ( nacisk na czworki ) ND: WOLNE PUSH WL RAMPA 6 + regres [...]
18.07.2018 Dziś dzień leniuszka ;-) Do ok 12 w pracy nie wiele miałem do roboty. Materiały do pracy dostałem o 12, więc wziąłem się 2 h do intensywnej pracy %-) Po 14 naczelnik poszedł, więc... Wziąłem przykład z góry %-) Powrót do domu, przebrałem się, spakowałem utorbienie, suple i na trening. Dziś nogi! Legs day Siady HB: 80kg/3, 65kg/5, [...]
może wrócą we trójkę,kto wie hehe ;-)) Hcg przed wyjazdem trzecią pake skończyłem to kto wie xD a co ma byc to będzie ;) Wczoraj dotarliśmy późnym wieczorem bo lot o 7h opóźniony ale na szczęście wiedzieliśmy o tym. Dzis juz na miejscu. Ale jest kvrwa tak ciepło ze maskra xD nie przypuszczałem ze az tak serio az za bardzo. Nie wazne czy siedze [...]
Dzień 57 - nogi 1. Przysiady - 4x8 20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 10 / 80 kg x 10 / 100 kg x 10 / 110 kg x 8 / 110 kg x 8 / 110 kg x 8 / 110 kg x 6 2. Wykroki chodzone - 4x12 10 kg x 12 x 4 3. Prostowanie jednonóż - 6x 6x 12-15 4. Żuraw - 3x 5x / 5x / 5x 5. Uginanie nogi z hantlem - 5x xx x 10-15 6. Wspięcia stojąc jednonóż - 6x 12 kg x 20-15 [...]
1)Przysiady + wykroki 2)Żuraw 3)Wspięcia 4)Podciąganie nachwytem 5)Podciąganie podchwytem 6)Pompki szeroko 7)Pompki wąsko 8)Unoszenie nóg w leżeniu 9)Spięcia brzucha 10)Ćwiczenie na skosy, w leżeniu dłonie do stóp(bokiem), nwm jak to się nazywa 11)Mostek na przedramionach Może być?
22.07.2018 - NIEDZIELA - DWÓJKA + BICEPS 1. Uginanie nóg leżąc pojedynczo - 13 x 39kg - 11 x 39kg + 6 x 32kg + 4 x 25kg 2. Martwy ciąg na prostych nogach - 8 x 180kg - 13 x 150kg 3. Wypychanie nogi do tyłu - 18 x 73kg - 18 x 59kg - 15 x 73kg 4. Przysiad sumo na suwnicy Smitha do ławki - 8 x 140kg - 13 x 110kg 5. Żuraw na ławce rzymskiej - 3 x 15 [...]