Witam, plan który towarzyszył mi przez ostatnie 0,5 roku: Push 1 Przysiady Wyciskanie Wyciskanie żołnierskie Wyciskanie sztangielek skos dod. Pompki na poreczach w wersji na triceps Push 2 Przysiady wyciskanie wyciskanie sztangielek siedząc Wykroki Francuz leżąc za głowe Pull 1 1.Mc 2.Wiosłowanie 3.Żuraw 4.Uginanie stojąc [...]
14.09.2013 – Nogi+brzuch Miło było przećwiczyć nogi po dwóch tygodniach laby – od razu człowiek czuje, że żyje. 1. Suwnica, nogi szeroko na środku platformy 16x90/8x130/8x170/8x200/12x220 Z zapasem, niemniej czuję, że siła poszła w dół. Będzie więcej kcal, to będzie więcej ciężaru, więc się póki co nie martwię. Za to wczułem się b. db. 2. [...]
*Test Hi-Tec - Krisking12* 14.09.2013 - Nogi 1. Przysiady ze sztanga z przodu - RAMPA 8 40 kg x 8 50 kg x 8 60 kg x 8 70 kg x 4 80 kg x 9,5 ;-D /FILM 60 kg x 10 /wolne ruchy 40 kg x 15 /jw http://www.youtube.com/watch?v=Ir2VVbLw6Q0 Nie zylowalem 70 kg i dlatego 80 o niebo lepiej niz tydzien temu. Ogolnie to mialem nadzieje ze bede mial te siady [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 3x10 przedramiona: uginanie 3 serie prostowanie 3 serie sobota nogi: przysiady 4 serie wykroki 3 serie prostowanie 3 serie żuraw 4 serie uginanie 3 serie wspięcia stojąc 3 serie wspięcia siedząc 3 serie barki: wyciskanie sztangi z klatki 4 serie pociąganie hantli wzdłuż tułowia 3 serie wznosy [...]
trening był podobny do tego poprzednio, może poza żurawiem, którego teraz odpuściłem, ale i tak wtedy miałem największy ból w 4kach więc ten żuraw wiosny nie czyni ;-)
Od dziś lecę z tym treningiem: Upper body 1 1.Wyciskanie sztangi leżąc 2.Podciąganie na drążku 3.Military press 4.Wyciskanie sztangielek na skosie 5.Cable row siedząc-wąski neutral 6a Wyciskanie wąsko flarowo 6b Uginanie ze sztangą Lower body 1 1.Przysiad tylny 2.Wykroki krótkie chodzone na nogę 3.Żuraw na ziemi 4x max- 4.Martwy ciąg [...]
[...] Jednak dorzucam jeszcze po 5kg bo wstyd... i ogólnie nie było jakoś strasznie ciężko. Bułgar- Ok. Hacki- Ok, jak jeszcze dopinam to w ogóle... Żuraw- 2-ki porobione samym żurawiem, jak zawsze. MCNPN- Powiem, że ciężko się to trzyma już w ostatnich dwóch seriach, ale od czego jest chwyt mieszany:-PP Już niedługo będzie trzeba zastosować. [...]
[...] często zmieniam ćwiczenia, bo jest dużo możliwości ) Czwartek Nogi + brzuch 30 min aero po siłowym Przysiady ze sztangą z tyłu : 4x 10-8 Wykroki ( a raczej spacer ) : 3x 24 żuraw : 3x 6 martwy na prostych : 3x 10-8 łydki : wspięcia ze sztangielką 3-4 x 12 brzuch : u góry Piątek Barki + triceps 30 min aero po siłowym Wyciskanie siedząc ( co 2 tyg [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] ci podstaw, na twoim miejscu poczytałbym nieco o treningach poszczególnej partii: nogi: 2 ćwiczenia na nogi to jest żart, zrób siady, syzyfki, wykroki - czworogłowe oraz żuraw i MC na prostych na dwugłowe, już jest 5 ćwiczeń w zasadzie z użyciem tylko sztangi, hantli i własnego ciała. Do tego wspięcia na palce ze sztangą i masz dobry trening [...]
Dopiero uczę się niektórych ćwiczeń, więc małe obciążenie. Sprawdziłem wagę: ok 73,5 - w 4,5 tygodnia wpadło ok 2,5kg - trochę za dużo, ale to przez 2 duże czity głównie w ostatnim czasie. Zmierzyłem na szybko łapę - dobija do 34 cm, więc w miesiąc doszedł 1 cm. DZIEŃ 2 - 17/09 TRENING: Powtorzenia przy 5 seriach:12-10-8-8-6 Powtórzenia przy 4 [...]
[...] 35 uginanie z hantla na skosnej 4x10 7,5/7,5/7,5/6 modlitewnim4x10 12igryf /12i gryfx8/ 11x10/11x10 młotki 3x15p 7,5/7,5/6,5 Dzień 3 przysiad rampa 10 35,40,45,50 wykroki chodzone 4x15 3x9 żuraw na ziemi 5x12 uginanie podudzi 5x15p na łydki miałem to http://www.sfd.pl/Wielkie_łydki_wedlug_SZOPERX-t423553.html od razu sobie zapisywałem ciężary