żuraw

[...] bo 80kg, ale robiłem je praktycznie bez żadnej przerwy zaraz po wyprostach, do tego robiłem je bardzo dokładnie technicznie schodząc bardzo nisko, na dużej ilości powtórzeń żuraw - jest to bardzo ciężkie ćwiczenie i tutaj brakuje mi jeszcze trochę siły żeby robić je w sposób czyściutki technicznie, po zejściu na dół musiałem delikatnie pomagać [...]

[...] bo 80kg, ale robiłem je praktycznie bez żadnej przerwy zaraz po wyprostach, do tego robiłem je bardzo dokładnie technicznie schodząc bardzo nisko, na dużej ilości powtórzeń żuraw - jest to bardzo ciężkie ćwiczenie i tutaj brakuje mi jeszcze trochę siły żeby robić je w sposób czyściutki technicznie, po zejściu na dół musiałem delikatnie pomagać [...]

Ostatecznie wyglądało by to tak: Push 1. Dipsy 4s max 2. Wykroki RAMPA 8 3. Wyciskanie wąskim chwytem RAMPA 10 4. Wypychanie nóg na suwnicy 3x10 5. Unoszenie sztangielek bokiem 3x10 6. Nożyce poziome 3s Pull 1. Podciąganie podchwytem 4s max 2. Żuraw 3s 3. Wiosłowanie sztangą leżąc na ławce RAMPA 10 4a. Unoszenie tułowia z opadu [...]

Piątek DNT 1. whey, owies, maliny, olej dyniowy 2. mielony indyk, ryż, oliwa 3/4. wyżera grillowa: steki, carpaccio + % (3driny whisky) Sobota DT MC 3x5 kg 65/75/83 rep 5/5/3 Żuraw 5xmax 7/7/6/4+2/3 Fronty 5x10 25/28/30/33/35 4x10, 1x8 15min biegania MC poszłoby więcej, ale nie było pasków i odciski mi popękały, co sprawiło, że ostatniej serii nie [...]

Sob D 3 1 Siady 60x8 80x5 100x5 110x3 122,5x10 122,5x10 2 Fronty bez lock outów 60x10 70x10 80x10 3 żuraw 3x8 4a Prostowanie 40x10 40x10 40x10 4b uginanie 30x10 30x10 30x10 5ab przyw/odwodziciele 32kg x15 x15 x15 odwodziciele leciutko przy cięzko 6 łydki stojąc 100x15 130x15 150x15 170x15 180x12 7 łydki siedząc 60x12 80x12 100x12 120x10 8 Allahy [...]

Ułożyłem plan, prosiłbym o ocenę i ewentualne korekcje: Nogi: Przysiady tylnie 5x8-6 Rumuński martwy ciąg 5x8-6 Żuraw 4x10-8 Uginanie na maszynie 4x12 Prostowanie na maszynie 4x12 Wspięcia siedząc 3 serie Plecy i barki: MC 10<8<6=6 Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 4x max (kiepsko z tym) Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8 Szrugsy [...]

ułóż sobie fbw tu masz przykład: przysiad ze sztangą na plecach RAMPA 8 dipsy RAMPA 10 wiosłowanie sztangą RAMPA 10 żuraw 2s 12p wyciskanie żołnierskie RAMPA 12 wspięcia na palce 3s 15p

Dokładnie, dopiero wtedy dostaną i zareagują hipertrofią. Daj coś takiego: Przysiad tylni RDL Wykroki Żuraw Prostowanie na maszynie Wspięcia

[...] Przysiady ze sztangą z tyłu 5 x 6-12 Wypychanie na suwnicy 5 x 8-15 Przysiady ze sztangą z przodu + martwy ciąg na prostych nogach 3 x 12 Wykroki chodzone z hantlami + żuraw 3 x 12 Prostowanie + uginanie ud na maszynie 4 x 8-12 Wspięcia na palce na podwyższeniu ze sztangą 6 x 15-20 Wznosy nóg w zwisie na drążku + brzuszki na piłce 4 x 15-20 [...]

1. Żuraw ew uginanie podudzi z hantlem miedzy kostkami 2. VMO, odpowiada min za stabilizację. Daj sobie czasu + zmniejsz ciężar (który ponoć i tak nie był za duży).

1. Żuraw wydaje się być świetnym ćwiczeniem! Jak nałożę trochę kg na sztangę to może uda się zrobić stabilny punkt podparcia dla stóp. Do tego jakiś kocyk pod kolana i powinno się udać bez specjalistycznego sprzętu. Tutaj ciężaru się nie używa, więc mam robić normalnie 4 serie po ok. 12 powtórzeń? 2. Ciężar jaki użyłem to nieco ponad połowę tego [...]

Na nogi masz cale multum cwiczen, wykroki, wykroki dynamiczne czyli z podskokiem(polecam), przysiady na jednej nodze, typowe pistolety, wspiecia, zuraw... Wyciskanie siedzac to juz nie jest zolnierskie, jesli masz warunki czytaj odpowiednio wysoki sufit to nie rezygnuj z zolnierskiego, swietne cwiczenie... Jezeli mase to ciezar podnos mozliwie [...]

Dzień treningowy dwudziesty dziewsiąty Uda - Łydki Przysiad ze sztangą na barkach, średni rozstaw, stopy lekko na zewnątrz RAMPA 12 20x12 / 30x12 / 40x12 / 50x12 / 60x12 30x12 / 40x12 / 50x12 / 60x12 / 70x12 / 40x30 35x12 / 45x12 / 55x12 / 65x12 / 75x12 / 45x30 40x12 / 50x12 / 60x12 / 70x12 / 80x12 / 50x30 42,5x12 / 52,5x12 / 62,5x12 / [...]

24.08.2013 - Nogi Jazda nowym schematem. 1. Przysiady ze sztanga z przodu RAMPA 10 40 kg x 10 50 kg x 10 60 kg x 10 70 kg x 9 70 kg x 9 /FILM http://www.youtube.com/watch?v=sj71Qdkm4Z0 Zaczelem z RAMPY 10 tak zrby wybadac ciezary i szczerze mowiac jest lepiej niz myslalem. Za tydzien widzialbym to tak: 40, 50, 60, 70, 75, ew. 75 2. Wykroki [...]

Płeć : M Wiek : 23 Waga : 74 Wzrost : 181 Cel treningowy : masa Staż treningowy na siłowni : powiedzmy że rok*********e inne sporty : brak Dostęp do sprzętu : ławka regulowana , modlitewnik, drazek, hantle, gryf łamany, wyciąg dolny/gorny, lawka do brzuszkow, praska na nogi Dieta : Licze kalorie i makroelementy z calego dnia ewentualnie wieczorem [...]

Dol 1 Przysiady ze sztangą na barkach 3 serie 12,12,12 Hack-przysiady 3 serie 12,10,10 Wykroki 3 serie po 10 na nogę Wyprosty 2 serie po 12 Żuraw 3 serie po 12 Martwy ciąg na prostych nogach 4x12 Uginanie podudzi leżąc 3x15 Wspięcia na palce stojąc + siedząc 3x15 Gora 2: Podciąganie na drązku chwyem neutralnym 3x10 Wiosłowanie jednorącz 3x10 na [...]

...a z drugiego "kierunku" żuraw, bo zawsze można pokombinować nawet gdy nie ma specjalistycznego sprzętu, bądź uginanie nóg ze sztangielką pomiędzy stopami...

Upper body 1 1.Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p 2.Podciąganie na drążku 5x10p 3.Military press 5x10 4.Wyciskanie sztangielek na skosie 4x12p 5.Cable row siedząc-wąski neutral 4x12p 6a Wyciskanie wąsko flarowo 6b Uginanie ze sztangą Lower body 1 1.Przysiad tylny 5x10p 2.Wykroki krótkie chodzone 4x12p na nogę 3.Żuraw na ziemi 4x max- [...]

[...] x 3 Przysiady ze sztangą z przodu + martwy ciąg na prostych nogach z hantlami 70kg x 8 + 20kg x 10 70kg x 8 + 20kg x 8 70kg x 6 + 20kg x 8 Wykroki chodzone z hantlami + żuraw 17kg x 12 + 8 17kg x 10 + 8 17kg x 8 + 6 Prostowanie + uginanie ud na maszynie 60kg x 12 + 35kg x 10 60kg x 12 + 35kg x 10 60kg x 12 + 35kg x 8 60kg x 10 + 35kg x 7 [...]

[...] na boki 3 drążek podchwyt+ francuz leżąc 5 modlitewnik z wyciągiem+ prostowanie ramion 6 zwis na drążku dzień 3: nogi: 1 Przysiad przedni+dzień dobry 2 zercher+ żuraw 3 prostowanie leżąc+ mc sumo 4 wykroki 5 syzyfki i 2 ćw na łydki dzień 4: wolne już mi się nie chciało rozpisywać dokładnie powtórzeń, ale podobnie jak w dniu [...]