żuraw

Trening 3 FBW C: 1 Wiosło sztanga - 5 x 4-6 15kg, 20kg, 25kg, 28kg, 30kg 2 Box Przysiad (wymieniłam Przysiad przedni (z podwójnym dnem) 3 x 8-15 20kgx8, 30kgx15, 35kgx15 3 Wyciskanie sztangielek skos dodatni 60st. - 3 x 8-12 9kgx12, 10kgx10, 12,5kgx6 4 Żuraw wymieniłam RDL 3 x 8-15 8x, 6x, 5x + odwodzenie nogi na wyciągu 2x bez żadnej sztabki [...]

25. 04 i 26.04 1. Rozpiętki na ławce skośnej 3x8-12 5,6,7 4kg, 5kg, 6kg 4kg, 5kg, 6kg 4kg, 5kg, 6kg 2. Podciaganie za pomocą gumy 3x8-12 opuszczanie 3x, podciąganie guma zielona 6x, 6x 6x niebieska, 5x niebieska, 10x pomarańczowa 5x zielona, 3x niebieska, 10x pomarańczowa 5x- cienka zielona, 12x, 11x pomarańczowa 3. Wznosy ramion bokiem stojąc [...]

08.08 Fajne zakwasy po wczorajszym treningu, zwłaszcza na klatce, i na najszerszych. Piątkowy trening: 1a. Przytaczanie piłki leżąc na plecach (dwugłowe) 20x/18x/18x 1b. Żuraw 16x/16x/13x 2. Wypady chodzone 6x noga (2 serie) 7kg/8kg 3. Wspięcia na palce, jednonóz [...]

[...] wyjeżdżasz z tymi sześcioma... 1. przysiady ze sztangą na barkach 5 x 12 powtórzeń 2. wypychanie ciężaru na suwnicy 3-4 x 12-15 3. prostownie nóg w siadzie 2*15 4. żuraw 4 x 12 5. zbieranie grzybków 2 x 15 -ewntualnie uginanie nóg w leżeniu 2*15 -tutaj świetnie byłoby gdyby nie w leżeniu ale np. stojąc. 6. lydki co się da 2 [...]

Dwugłowych nie ćwiczysz? Przysiady daj pierwsze, potem wykroki, wrzuć coś na dwugłowy jeszcze np. rumuński martwy ciąg, żuraw.

Dobra ulozylem sobie wszystko w ten sposob mam nadzieje , ze bedzie dobrze: Push: Przysiady ze sztangą 4s 4x8 postaram sie zwiekszac obciazenie co serie Prostowanie/wykroki 2-3s 3x10 Wyciskanie sztangi 3x10 Wyciskanie sztangi na skosie 2x10 Wyciskanie hantli siedząc 3x10 Pompki na poręczach 3x8 Wspięcia 4x10 Pull: Żuraw 3x10 MC na prostych nogach [...]

zwiększyć podciaganie na drązku o 1-2s a zmniejszyć ściaganie drążka przy nogach- max. 5-6s przysiadów, wyrzuciłbym prostowanie lub zastosował "taktykę" jak powyżej przy ściaganiu drążka no i na dwugłowe- zuraw 4-5s i mc na prostych 2-3s -tu już około 10-12 powt. aha... jeszcze łydki trzeba by poprawić. -wspięcia stojąc 4-5s -siedząc [...]

[...] 4x8-tutaj masz na myśli suwnice? 2B. Ciezkie na zespol dwuglowego 4x8 (już nie wielostawowe, a raczej ciezka izolacja, forma martwego ciagu w tym miejscu - np. RDL - bylaby wydaje się przesada, możesz dac zurawia)-żuraw pasuje 3A. Izolacja na czworogłowe 3x12 3B. Izolacja na dwugłowe 3x12 4.Do tego łydki +SOBOTA trening ramion bez zmian

Legs 2 1. Uginanie na prasie 30x12, 30x12/25x12/22x12 2. Hiptrust 142x12, 142x10, 142x8 3. Martwy ciag na prostych nogach 130x9, 134x9 4. Odwodzenie z linka wyciągu dolnego 7.75x30, 7.75x25, 7.75x20 Potem odwodzenie, tyle że inne ustawienie 100% w tyłek 2s 20p 5. Uginanie z linka wyciągu dolnego 17kgx12//12//9 RP 6. Żuraw 3s 13/12/11 7. [...]

Kmail jak mozna wiedziec gdzie ty pracujesz ze w lesie masz przerwe ?;) Kurier, wiec setki fajnych miejscówek znam i za kazdym razem sobie przerwę w jakiejś fajnej robie :D Dzisiaj Legsss, pierwsze po ponad 3 tygodniach %-) 1. Przywodzenie z linka wyciągu dolnego 4x25-20 8x25, 8x25, 9x25, 9x25 2. Przysiad sztanga z tylu 2x 8-10, 1x12-15 [...]

16.05 Nogi 1. Przywodzenie z linka wyciągu dolnego 4x25-20 8x25, 8x25, 9x25, 9x25 9x25, 9x25, 10x20, 10x20 2. Przysiad sztanga z tylu 2x 8-10, 1x12-15 112x10, 112x8, 92x15 116x10, 120x10, 100x15 3. Fronty, stopy wąsko, palce do zewnątrz 3x 12-15, 1x30-40 52x15, 52x15, 62x13, 32x30 62x15, 62x15, 64x15, 34x35 4. Wyprosty 3x20, seria łączona z [...]

23.05 Nogi 1. Przywodzenie z linka wyciągu dolnego 4x25-20 8x25, 8x25, 9x25, 9x25 9x25, 9x25, 10x20, 10x20 10x25, 10x25, 11x20, 11x20 2. Przysiad sztanga z tylu 2x 8-10, 1x12-15 112x10, 112x8, 92x15 116x10, 120x10, 100x15 124x10, 130x10, 108x15 3. Fronty, stopy wąsko, palce do zewnątrz 3x 12-15, 1x30-40 52x15, 52x15, 62x13, 32x30 62x15, [...]

Zaległe Nogi 1. Przywodzenie z linka wyciągu dolnego 4x25-20 8x25, 8x25, 9x25, 9x25 9x25, 9x25, 10x20, 10x20 10x25, 10x25, 11x20, 11x20 11x25, 11x25, 12x20, 20x20 2. Przysiad sztanga z tylu 2x 8-10, 1x12-15 112x10, 112x8, 92x15 116x10, 120x10, 100x15 124x10, 130x10, 108x15 134x10, 140x10, 117x15 3. Fronty, stopy wąsko, palce do zewnątrz 3x [...]

https://bundles.sfd.pl/SFD/2019/9/3/3c350dad19db413987c725216194122e-small.jpg Nogi 20.09 1. Przywodziciel 3x20 4 sztabki x 20/20/20 5 sztabek x 20/20/20 5 sztb + czarna hantla x20/20/20 5sztb + 2xzolte hantle x20/20/20 2. Przysiad tył 2x8-6, 1x12-15 150x8, 160x8, 110x15 160x8, 170x8, 115x15 170x8, 180x8, 120x15 Jeden trening nie wpisany 190x8, [...]

https://bundles.sfd.pl/SFD/2019/9/3/3c350dad19db413987c725216194122e-small.jpg Nogi 1. Przywodziciel 3x20 4 sztabki x 20/20/20 5 sztabek x 20/20/20 5 sztb + czarna hantla x20/20/20 5sztb + 2xzolte hantle x20/20/20 6 sztabek x 20/20/20 2. Przysiad tył 2x8-6, 1x12-15 150x8, 160x8, 110x15 160x8, 170x8, 115x15 170x8, 180x8, 120x15 Jeden trening nie [...]

Redukcja tydzień 1 NOGI Nogi Nogi 1. Przywodziciel 3x20 4 sztabki x 20/20/20 5 sztabek x 20/20/20 5 sztb + czarna hantla x20/20/20 5sztb + 2xzolte hantle x20/20/20 6 sztabek x 20/20/20 6 sztabek + czarna hantla x 20/20/20 2. Przysiad tył 2x8-6, 1x12-15 150x8, 160x8, 110x15 160x8, 170x8, 115x15 170x8, 180x8, 120x15 Jeden trening nie wpisany 190x8, [...]

Poniedziałek Plecy 1. MC 8<8<8<8 2. Podciąganie na drążku szeroko nachwytem do karku 8=8=8=8 3. Wiosłowanie sztangi nachwytem w opadzie 10=10<10 4. Ściąganie linki z wyciągu dolnego nachwytem szeroko 10<10<10 5. Szrugsy hantlami 15=15<12=12 Wtorek Klatka 1. Pompki na poręczach 4x8 2. Wycisk ściskający z flarowaniem skos [...]

4. Żuraw 4x12 Dasz radę? To ciężkie ćwiczenie i jeżeli nie robiłeś go wcześniej nastaw się na 3-4 powtórzenia w serii na pierwszym treningu. Z czasem oczywiście siła wzrośnie. Co do sztangi - jeżeli przy uginaniu z prosta bolą Cie nadgarstki to możesz zamienić na łamaną. Pierwszą ss w dniu ramion dałbym w mniejszym zakresie powt - tak do 8.

Poniedziałek Plecy 1. MC 8<8<8<8 2. Podciąganie na drążku szeroko nachwytem do karku 8=8=8=8 3. Wiosłowanie sztangi nachwytem w opadzie 10=10<10 4. Ściąganie linki z wyciągu dolnego nachwytem szeroko 10<10<10 5. Szrugsy hantlami 15=15<12=12 Wtorek Klatka 1. Pompki na poręczach 4x8 2. Wycisk ściskający z flarowaniem skos [...]

Proponowałbym zrobic nieco inaczej, dobierajac &#8222;ciezko-lekko&#8221; nie w obrebie danego dnia, a danych partii, przykładowo: PUSH ciezko czworoglowe + klatka, lekko barki + triceps (PUSH 1) PULL ciezko najszersze + czworoboczne + dwuglowe, lekko prostowniki + biceps (PULL 1) Off PUSH ciezko barki + triceps, lekko czworoglowe + klatka [...]