żuraw

do klaty dorzuć po 1s do każdego ćw na plecki daj tak mc,podciąganie,wioslo,szrugsy Face pull to na barki. na nogi dałbym tak przysiad 5s wykroki 4s uginanie/żuraw 4s łydki 5s Na barki daj większy zakre po 12-15(w pierwszym może zostać 6-12) na trica dałbym tak pompki na poręczach,wyciskanie wąsko,prostowanie na bica daj 3ćw po 3s sztanga [...]

ogólnie rzecz biorąc dośc slabo wyglada ten trening przede wszystkim od strony tylnich części ud- popularnie upraszczany w pojęcie treningu m. dwugłowych tutaj proponuję przede wszystkim szukac znacznej poprawy- 2-3 ćw. ponadto na czworogłowe rownież 2-3 ćw albo wykonywane naprzemian- bowiem pewne zaangażowanie tylnej częsci ud. w prace m. [...]

dzieki za odpowiedz napisales 2a 2b czy to maja byc takie super serie czyli seria 2a i odrazu seria 2b? czy normalny trening najpierw przysiady 4 serie, puzniej zuraw 3 serie, puzniej wykroki 3 serie itd. niemoge nigdzie znalezc jak wykonywac prawidlowo zuraw a nigdy nierobilem tego cwiczenia wrzuce moze odrazu tu swoj caly plan treningowy do [...]

na trica dorzuć po 1s do każdego ćw za przenoszenie daj narazie skos góra, jak bedą poręcze to ok. Do klaty też daj po 1s do każdego ćw nogi słabo Przysiad 5s Wykroki 4s uginanie leząc/żuraw 4s łydki 5s Nie łącz nóg z barkami. plecy,tric,tył barków klata,bic,przód i bok barku nogi zdr

Żuraw to najlepsze ćw na dwugłowe(spróbój a zobaczysz, może też jest robić na płaskim podłożu) może spróbować, ale jeśli idzie to narazie nie ma co się bawic w mono. zdr

glute ham raise to zuraw- pod taka fraza znajdziesz filmiki. natomiast 2a, 2b itp. to rzeczywiscie superserie po co Ci dropserie -chcąc je zastosowac prze redukcji trzeba je odpowiednio wpleść, jednakże uważam, ze nie są na tym etapie konieczne- ss, serie łaczone zalatwią sprawe myslę b. dobrze a nie bedzie aż takiego ryzyka przetrenowania. ps... [...]

nie, liczbą seri i powt. stała na każdym treningu; tylko w kolejnych ćw. sie zmienia 1. przysiad 5*6 2a. zuraw 4*8 2b. wykroki 4*8 3a. suwnica/prostowanie 2*10-15 3b. uginanie 2*10-15 możesz wykorzystac podobny schemat przy wszystkich grupach

02.07. piatek nogi ciężko, plecy lekko, bic ciężko przysiad rampa 5 40 x 5/70 x 5/90 x 5/110 x 5/130 x 5/145 x 5 --> nie bez trudu żuraw rampa 8 0 x 8/5 x 8/10 x 8/12,5 x 7 --> ciężko ale czułem moc wspięcia 4 x 15 106 x 15/126 x 15/146 x 15/166 x 15 --> plus dodatkowo 1 x max bez podkładek MDS ściąganie drążka szeroki [...]

Wygląda już całkiem dobrze. Ale nadal niema ćwiczeń na tył ud i tył barków (żuraw + unoszenie w opadzie) to są najczęściej zaniedbywane mięśnie, tył barków dałbym do pleców, po wiosłach nie będzie trzeba dużej pracy żeby zmęczyć ten mięsień. Przód i bok ok. Choć ja nie jestem zwolennikiem robienia nóg z czymkolwiek, ale dużo osób tak robi i wcale [...]

[...] unoszenie sztangielek w opadzie 2s prostowanie ramion na wyciągu 3s. B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko). przysiady ze sztangą 4s Wspięcia 3s wiosłowanie sztangą w opadzie 3s żuraw 3s wiosłowanie sztangielką 3s uginanie ramion ze sztangą 3s uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s Płeć: Mężczyzna Wiek: 17 Waga: 77 [...]

[...] 2b.wyciskanie sztangielki 3.wyciskanie fr. od czoła -trzyczęsciowe1* Środa: Wolne Czwartek: nogi 1.przysiady ze sztangą 2a.wykrok z hantlami 2b.syzyfki 3*8 3a.żuraw 3*8 3b.przysiad bulgarski 3*8 4.wspięcia stojąc 5. wspięcia siedząc 3*15 Piątek: barki + biceps 1.wyciskanie sztangi sprzed głowy 2a.unoszenie sztangielek bokiem [...]

Połączenie nogi klata,tric,przód i bok barku plecy,bic,tył barku barki przeładowne. 3ćw po 3s stykną do nóg dorzuć uginanie leząc(jak nie masz maszyny to żuraw) klata ok tylko rozpiętki daj zakres 15-12. francus przed pompkami martwy przez wiosłem bic ok 1.Jak wprowadzisz poprawki to ok 2.Daj po treningu pleców ,nachwyt,podchwyt 3s. 3.Wykroki to [...]

Witam, być może ten temat powinien znajdować się pośrednio w dziale dla początkujących (ze względu na mój staż 2lat>), lecz tam na pewno nie otrzymam satysfakcjonującej odpowiedzi. Przy układaniu planu wzorowałem się głównie na poradach Pumy i dało to bardzo wymierne efekty w ciągu ostatnich 3 msc (20kg na płaskiej m.in.). Wcześniej zbyt dużo [...]

[...] 2s wyciskanie skos 2s wyciskanie hantli 2s unoszenie sztangielek w opadzie 2s prostowanie ramion na wyciągu 3s. B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko). przysiady ze sztangą 4s Wspięcia 3s wiosłowanie sztangą w opadzie 3s żuraw 3s wiosłowanie sztangielką 3s uginanie ramion ze sztangą 3s uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s

[...] płasko 3s wyciskanie żołnierskie 3s unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s Wyciskanie francuskie 3s Pompki w podporze tyłem 2s B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko). syzyfki 3s żuraw 3s wspięcia na palce siedząc 3s wiosłowanie sztangą w opadzie podchwyt wąsko 3s unoszenie z opadu 3s uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s [...]

[...] 2.10x 68kg Film 3.10x 73kg http://img16.imageshack.us/img16/1159/mov01137.mp4 Syzyfki 3s x10 1.10x 7,5kg 2.10x 7,5kg 3.10x 7,5kg Unoszenia tułowia w klęczniu(żuraw) 2s x8-12 1.12x CC 2.11x CC Wsipęcia na palce stojąc 2s x15 1.12x 20kg 2.12x 20kg Wsipęcia na palce siedząc 2s x15 1.15x 25kg 2.15x 25kg [...]

To napisałem powyżej. D David, po treningu nóg masz w ogole na coś siłe? Bo ja nie Dlatego barki rozdzielam na 2 inne dni. Przysiad 5s Wykroki 4s uginanie 3s żuraw 3s łydki po takim treningu to tylko do domu Zmieniony przez - spaiter w dniu 2010-07-05 14:02:21

Pierwsza, najwazniejsza sprawa: brak diety. Niestety, nawet bardzo dobry trening i regeneracja nie wystarcza. Odwiedz dzial odzywianie i sprobuj cos ułożyć, nie musi być wyliczone co do grama, jednak jakies kroki musisz w tym kierunku poczynic, jeśli chcesz cos osiągnąć. Wybrałbym ktorys z dwoch rozkładów z artykulu. Plecy – brakuje [...]

[...] do treningu - dostosowałem troche do siebie twojego splita, chciałbym żebyś rzucił okiem, jak jest okej to wale nim do konca wakacji. Poniedziałek nogi przysiad 4 x 10 żuraw 4 x 10 wykroki 3 x 10 uginanie leżąc 3 x 12 wycisk na suwnicy 3 x 12 łydki - wspiecia 4 x 15 Wtorek klata, tric Wyciskanie na skosie 5 x 10 wyciskanie [...]

no Martita widzę że masz motywatora to zaraz ciężary lecą w górę bardzo fajne treningi ghr czytaj żuraw to cudowne ćwiczenie na tył uda , pośladki, łydki i na początku każdy ma z nim problem , rdl ślicznie choć nie wiem jak technika super będę zaglądał dajecie ognia drogie panie !