ławka

Góra 2 1. Podciąganie na drążku neutralem CCx5 5x4 10x3 ccx4 2. Wyciskanie sztangi ławka pozioma 50x5 60x3 70x1 80x1 90x1 3a. Landmine press 15x8 17,5x8 20x6 3b. Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego 40x12 50x12 60x10 4. Prostowanie drążka wyciągu górnego 20x12 20x10 20x8 + po 1 serii bok, tył barków + 10min orbitrek

Deload 1. Podciąganie podchwytem 6 5 4 2. Wyciskanie hantli siedząc 27kg 2x6 3. Wyciskanie hantli ławka pozioma 27kg X10 4. Hip thrust 60kg X10 + Jakieś łapy

Trening 2 1. Martwy ciąg sumo 130kg 3x3 2. Podciąganie nachwytem 4x4 3. Wyciskanie hantli siedząc 27kg 3x6-8 4a. Uginanie nóg na maszynie 25kg 3x6-8 4b. Uginanie ramion ławka skos 12kg 3x6-10 5a. Rozpiętki 12kg 3x8-10 5b. Prostowanie ramion na maszynie 20kg 3x8 + 2 serie skosów

Pull 1. Martwy ciąg sumo 135kg 3x2 2. Podciąganie nachwytem 5,4,4,4 3. Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego 60kg 4x8 4a. Uginanie ramion ze sztangą 35kg 4x6-8 4b. Skos brzucha i podciąganie nóg 4 serie 5a. Uginanie hantli ławka skos 10kg 3x10-12 5b. Uginanie nóg na dwójki 25kg 3x6-10

Trening 2 1. Martwy ciąg sumo 140kg 2x2 2. Podciąganie nachwytem szeroko 5,4,4 3. Wyciskanie hantli siedząc 32kg 2x6 4a. Uginanie nóg na maszynie 25kg 3x6-8 4b. Rozpiętki 12kg 3x8-10 5a. Triceps linką zza głowy 20kg 3x8-10 5b. Uginanie ramion ławka skos 12kg 3x8-12 + 1 seria brzuch

[...] ciąg sumo 128kg 3,3,3,1 2. Podciąganie neutralem 5,5,4,4 3. Przyciąganie drążka do brzucha szeroko podchwytem 50x12 60x8 65x6 65x5 4a. Uginanie jednorącz na modlitewniku 12kg 3x8-12 4b. Uginanie nóg na maszynie 25kg 3x6-8 5a. Uginanie ramion ławka skos 10kg 3x10-15 5b. Wznos w opadzie 5kg 3x12-20 Rdl w piątek to nie był dobry pomysł, do zmiany

Trening 1 1. Dipsy 22kg 5,4,3 2. Podciąganie podchwytem 22kg 2,2,2 3. Wyciskanie hantli ławka pozioma 32kg 10,8,8 4. Wiosłowanie hantlem jednorącz 32kg 10,10,10 5a. Uginanie ramion na modlitewniku 30kg 10,8,8 5b. Francuz 30kg 10,10,8 5c. Wznos boczny hantlami 10kg 10,10,10

Trening 3 1. Dipsy 12,8,8 2. Podciąganie podchwytem 6,5,5 3. Rozpietki 12kg 12,10,8 4. Wiosłowanie hantlami ławka 45 32kg 8, 27kg 8,8 5a. Uginanie hantli z supinacją 15kg 12, 10,10 5b. Wznos w opadzie hantlami 5kg 3x12-20 5c. Francuz hantlami 15kg 12,10,10 + Seria brzucha

Trening 1 1. Dipsy 24x3 19x4 19x4 2. Podciąganie podchwytem 24x2 19x2 19x2 3. Wyciskanie hantli ławka pozioma 33kg 10,7,7 4. Wiosłowanie hantlem jednorącz 33kg 10,10,10 5a. Uginanie ramion na modlitewniku 32kg 8,8,6 5b. Francuz 32kg 10,8,8 5c. Wznos boczny hantlami 10kg 3x8 Korwa ciepło

Trening 3 1. Dipsy 12,8,7 2. Podciąganie podchwytem 6,6,5 3. Rozpietki 12kg 12,10,10 4. Wiosłowanie hantlami ławka 45 27kg 8,8,8 5a. Uginanie hantli z supinacją 15kg 12, 10,9 5b. Wznos w opadzie hantlami 5kg 3x12-20 5c. Francuz hantlami 15kg 10,10,10

Pull 1. Wiosłowanie hantlami leżąc 2x32kg 4x8 2a. Ściąganie drążka wyciągu górnego 40kg 3x10-15 2b. Rdl hantlami 2x32kg 2x8 3a. Narciarz 20kg 3x10 3b. Uginanie mlotkowe 2x17kg 3x8 4a. Uginanie hantli ławka skos 2x10kg 3x10-15 4b. Wznos boczny 2x10 4x8-12 4c. Swing na tył barku 2x10kg 3x10-20

Trening 2 1. Podciąganie podchwytem 7,6,4 2a. Wiosłowanie hantlami ławka skos 2x23kg 2x10 2b. Ćwiczenie na dwójki :D 3 serie 3a. Uginanie ramion ze sztangą 30kg 12,8 3b. Swing na tył barku 2x13kg 3x10-15 4a. Spięcia brzucha leżąc 10kg 3x max 4b. Opad z hantlem na bok 23kg 3x8-12 +25 min cardio

Trening 2 1. Podciąganie podchwytem 7,5,5,4 2. Dipsy 10,8,8,7 3a. SDL z hantlami 2x27kg 5x8-10 3b. Szrugs hantami 2x27kg 3x12 4. Wiosłowanie hantlami leżąc ławka 45st 2x27kg 2x8, 2x22kg 1x10 5a. Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko 45kg 3x8 5b. Młotki hantlami 2x15kg 4x6-10 +1 seria brzucha

[...] 3x2 2. Martwy ciąg sumo 135kg 2x2 3a.Sciaganie uchwytu wyciągu górnego jednorącz 27kg 3x8 3b.Uginanie nóg na maszynie 27kg 3x6-8 4a. Uginanie ramion z hantlami na ławce skosnej 2x12kg 13,10 4b. Prostowanie ramion z linką wyciągu dolnego 27kg 15,12 5a. Wyciskanie hantli siedząc 2x22kg 1x8 5b. Kółko 2x8 Martwy leciutko, za to ławka jakiś dramat

[...] sztangi leżąc 95kg 4,3,3 2. Martwy ciąg sumo 135kg 2,2,2 3. Uginanie nóg na maszynie 25kg 4x6-10 3b. Ściąganie uchwytu wyciągu górnego jednorącz 25kg 3x8-12 4a. Uginanie ramion siedząc ławka skos 2x12kg 2x12 4b. Prostowanie ramion z linką wyciągu dolnego 15kg 2x10-15 5a. Kółko na brzuch 2x8 5b. Wznos hantli przed siebie siedząc 2x10kg 2x10

[...] 100kg 2,2,1 2. Martwy ciąg sumo 140kg 2,2 3a Uginanie nóg na maszynie 25kg 3x8-10 3b. Ściąganie uchwytu wyciągu górnego jednorącz 25kg 3x10-11 4a. Uginanie ramion siedząc ławka skos 2x12kg 2x12 4b. Prostowanie ramion z linką wyciągu dolnego 15kg 17,13 5a. Kółko na brzuch 2x8 5b. Wznos hantli przed siebie siedząc 2x10kg 2x10 5 dni przerwy to za [...]

[...] dolną partie pleców 3serie. 2)barki - podnoszenie sztangi stojąc do góry tak jakby za siebie ale przed sobą ( nie wiem jak innaczej to opisać )3 serie. 3)klatka - wiadomo ławka, płaska 3 serie. 4)triceps - sztangielka ( ręka na górze i zginanie do kąta prostego i powrót do wyprostowanej ręki)3 serie. 5)biceps - sztanga wiadomo 3 serie. [...]

no na redu cudow nie ma ;) Poniedziałek 1. Przysiad 50x5 70x5 82,5x5 87,5x5 92,5x5 2. WL z zatrzymaniem 50x5 62,5x5 75x5 80x5 85x5 3. Drązek podchwytem 5 5 4 4 3 4. Uginanie ramion hantlami 12x8 12x8 12x8 5, Plank boczny + klasyczny 30s + 30s + 30s 20s+ 20s +20s + 4 obwody, hantle 2x12kg, kazde ćw po 8 powt Wznosy nog + Wiosłowanie + [...]

Sroda trening siłowy 1. Push press 42,5x5 50x5 57,5x3 65x5 72,5x1 %-) 60x5 2. Martwy ciąg klasyczny 65x5 85x5 105x5 120x3 132,5x1 %-) 100x5 3. Wycisk wąsko 50x8 57,5x8 65x8 72,5x5 4. Wyciskanie siedzac 40x8 40x8 40x8 5A. Wznos boczny 10x10 10x10 5B. Wznos w opadzie 10x10 10x10 + 5 obwodow, hantle 12kg, kazde ćw po 8 powt Przysiad waski [...]

[...] unoszenie bokiem 3x12 Prostowanie na wyciagu tu bym dal 12-8-8-6 i zamienil cwiczenie na waski wycisk na plaskiej 3x12 uginanie ramion Sroda-push 12x4 wykroki chodzone 5x5 ławka plasko(72.5kg) 3x12 wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim dalbym 12/10/8/6 i zrobilbym to glowa w dol, czyli skos ujemny 3x10 rozpietki na skosie dodatnim(15stopni) [...]