ławka

[...] 110kg/8 120kg/8 130kg/7 hantle skos 3x12/12/11 36kg/40kg/40kg rozpiętki skos 22kg/12 24kg/12 26kg/10 PLECY ściąganie do klatki szeroko 4x12/12/10/10 wiosło hantlami leżąc ławka skośna 30kg 4x8 meadows rows 3x12 BARKI wyciskanie żołnierskie 40kg/10 50kg/10 60kg/8 65kg/8 unoszenie na bok stojąc hantle 4x12/10/10/10 14kg/18kg/18kg/18kg szrugsy [...]

[...] 120kg/9 regres 100kg/10 -wiosło nachwyt 2x60kg/12 90kg/10 100kg/10 110kg/10 120kg/ regres 100kg/12 -hantle skos 40kg/12 44kg/12 48kg8 regres 40kg/8 -wiosło hantle leżąc ławka skośna 30kg/12 34kg/10 38kg/8 -butterfly 20/16/16 -ściąganie do klatki szeroko 15/12/12 BARKI -wyciskanie maszyna 20/15/12 regres 12 -unoszenie na bok hantle 16kg/8 [...]

KLATA/PLECY - wyciskanie sztanga ławka płaska 70kg/12/12 90kg/10 100kg/10 110kg/8 120kg/9 regres 100kg/12 -wiosło sztanga nachwyt 70kg/12 90kg/12 110kg/10 130kg/8 regres 110kg/10 -hummer siedząc przyciąganie jednorącz do brzucha 10/10/8 do 60kg regres -20kg/10 -wyciskanie skos hantle 40kg/10 46kg/10 50kg/6%-) ciężkie k***y%-) -butterfly [...]

[...] drop 28kg/10 - zmieniłem trochę technikę i wydłużyłem zatrzymanie na dole i mnie zniszczyło%-) -hummer siedząc jednorącz 40kg/ 8 50kg/8 60kg/8 drop 40kg/8 -rozpiętki płaska ławka nogi w górze 4x15 18kg -inverted rows smith machine 4x10 BARKI -żołnierskie 50kg/ 60kg/8/8 -unoszenie na bok 14kg/12 18kg/10/10/10 -unoszenie w opadzie 3x10 8kg CARDIO [...]

KLATA/PLECY -wyciskanie sztanga ławka płaska 60kg/12 80kg/12 100kg/10 105kg/10 110kg/10 115kg/8 + 2x drop -wiosło sztanga 60kg/12 80kg/12 100kg/12 110kg/10 120kg/10 + drop -wyciskanie skos hantle 28kg/12 32kg/12 36kg/10 + drop -wyciąg z dołu młotkowo do brzucha 3x12 +drop -rozpiętki 3x15 18kg + drop -ściąganie z góy szeroko 15/12/10 + regres BARKI [...]

[...] już 105kg rano%-) dziś trening poszedł na czczo po 12 ostatni w tym roku raz na siłce, wieczorem reset%-) ala FBW -siady 5 serii do 115kg/12 -mc sumo 5 serii do 150kg/8 -ławka płąska 5 serii do 90kg/10 -ściąganie do klatki 3 serie 15-10 -unoszenie na bok maszyna 4 serie -pompki poręcze maszyna hummer 3 serie -uginanie z hantlami stojąc 3 [...]

[...] -ściąganie do klatki hummer 4 serie 15-12 -ściąganie do klatki podchwyt 4 serie x10 + drop -wiosło hantel 5 serii 50kg 10/12/12/12/15 -wiosło sztanga w racku każde powtórzenie z martwego pkt 5x10 do 85kg -ławka rzymska 4x12 -uginanie ze sztangą prostą 4x12-8 do 45kg -młotki z ketlami 3x12 + drop CARDIO 30 minut z rana 15 minut po treningu steper

PUSH -wyciskanie skos smith 30kg/15/15 50kg/12/12 70kg/10 80kg/9 90kg/8 100kg/8 + drop -butterfly 4x12-10 -sztanga ławka płaska 70kg/ 80kg/ 90kg/8 100kg/8 110kg/8 -wyciskanie hantli stojąc 5x10 do 27kg -unoszenie na bok 4x10 16kg + 2x drop -podciąganie szeroko drążek prosty wyciąg z dołu 4x15-12 -wyciąg drążek prosty prostowanie 4x15-10 -francuz [...]

PLECY -ściąganie z góry szeroko maszyna hummer 5x20-12 + dropset -wiosło sztanga nachwyt 5x12 -ściąganie do klatki wąsko neutralnie 5x15-12 -hummer do brzucha jednorącz siedząc 5x12-8 -przenoszenie hantla 2x15 -narciarz 3x15 -ławka rzymska 3x12 BRZUCH 6 serii CARDIO 40 minut dieta trzymana ale w głowie wieczorem ciągle lody%-)

dzisiaj KLATKA -butterfly 5x20-15 -skos hantle 5x12 -brama z dołu linka jednorącz 4x20-15 -wyciskanie sztangi ławka płaska 4x12 BARKI -bradford press 4x20 -unoszenie na bok jednorącz sztanga 4x10 -podciąganei drążka łamanego wyciąg dolny do mostka 4x12 BRZUCH 4 serie CARDIO 45 minut

[...] leżąc na ławce skośnej 5x10 -szrugsy hantle 4x15-12 -przyciąganie do brzucha szeroko nachwyt + wąsko neutralnie maszyna typu hummer 4x10+10 -narciarz + przyciąganie na wysokość mostka stojąc podchwytem 3x20-15+10 -ławka rzymska 4x15 BRZUCH 4 serie unoszenia nóg w zwisie CARDIO 45 minut Zmieniony przez - Marian 87. w dniu 2015-03-11 21:35:13

przedwczoraj KLATA -butterfly 5x20-12 -skos smith wyciskanie 5x10-8 + drop -linki z dołu leżąc 4x15-12 -hantle ławka płaska wyciskanie 5x12 -przenoszenie talerza 2x15 BARKI -unoszenie na bok 5x15-12 -podciąganie drążek prsty wyciąg z dołu do mostka 5x15-12 -wyciskanie hantli stojąc 5x12-10 CARDIO 45 minut dziś NOGI -ss wyprosty 6x20-10 uginanie [...]

przedwczoraj PLECY -ściąganie szeroko do klatki 5x20-12 -ściąganie wąsko podchwyt 5x12 -wiosło sztanga 5x12 -wiosło hantel 4x10-8 -hummer do brzycha oburącz 4x12 -narciarz 4x12 -prostowanie tułowia ławka rzymska 4x15 -szrugsy 4x15 CARDIO 45 minut wczoraj tylko CARDIO 30 minut rowerka

BICEPS -uginanie z hantlami siedząc ławka skośna 5x8 + NOS -uginanie z linką wyciągu dolnego drążek prosty łokcie zaparte o kolana 4x10 -uginanie ze sztangą łamaną 7/7/7 3x21 TRICEPS -francuz linkami z dołu leżąc na ławce płaskiej 4x15 + NOS -francuz sztanga łamana 4x8 -prostowanie z góry drążek prosty 4x12 -odwrotne pompki 3xmax ŁYDKA -wspięcia [...]

[...] leżąc 4x10 + unoszenie hantl na bo 4x15 BICEPS -ugianinanie na modlitewniku sztanga prosta ruch częściowy 6x10 4sek negatyw, 5 sek koncentryk + uginanie z hantlami siedząć ławka skośna 6x10 + 5 połówek w każdej serii CARDIO 2 sesje po 30 minut dziś bez porannej sesji cardio bo nie było za bardzo co wymyślić rano a mi się spieszyło... zrobię 45 [...]

dziś KLATKA -wyciskanie skos hantle 4x6 + 1x20 -wyciskanie sztanga płaska ławka 3x8 + w osatniej 6x drop po 10kg seria -rozpiętki lekki skos w górę 3x8 + NOS-X w ostatniej serii BARKI łączona -wyciskanie hantli siedząc 3x12 + unoszenie hantli w opadzie 3x12 PLECY -podciąganie na drążku podchwytem 3x8 łączona -wiosłowanie sztanga w opadzie 5x8 + [...]

wczorajsza wypiska KLATA + PLECY A1 wyciskanie ławka płaska sztanga 4x10 A2 podciąganie na drążku szeroko nachwyt 4x10 B1 rozpiętki lekki skos 4x10 B2 podciąganie podchwytem na maszynie gravitron C wyciskanie hantli skos metoda półtoraków 3x15 D wiosło hantlami w opadzie tułowia 3x10 E1 brama z góry ruch z góry do ud lekko wysunięty w przód 2x10 [...]

[...] suwnica stopy nisko 4x15 B wyprosty 4x15 C zakroki 3x15 D uginanie siedząc z hantlami na ławce skośnej 4x8 ostatnia seria NOS-X E uginanie z hantlami jednorącz siedząc ławka pod kątem 90 st. 3x15 F uginanie z linką wyciąg dolny drążek lekko łamana stojąc tyłem do stosu 3x15 ostatnai seria NOS-X CARDIO 2 sesje po 35 minut cały tydzień na [...]

poranne PLECY + BICEPS jeszcze tylko wieczorem powtóka ale inny trening całkiem%-) A1. martwy ciąg 6 serii 21 14 7 7 14 21 A2. podciąganie na drążku z gumami 6 serii x 8 ost. NOS-X B. wiosło hantlem 4x12 ost. NOS-X C. uginanie z hantlami siedząc ławka skośna 3x6 6sek ekscentryk D. uginanie ze sztangą prostą łokcie wysoko 5x8 CARDIO 30 minut

[...] NOS-X B2. brama z góy 4x10 C1. plyo pushups 4x15 C2. classic pushups 4x max D. uginanie ramion na modlitewniku maszyna 4x12 + ostatnia NOS E. uginanie z hantlami siedząc ławka skośna 3x21 F1. uginanie ze sztangą nachwyt 3x10 F2. uginanie ze sztangą podchwyt 3x10 G. prostowanie ramion wyciąg z góry podchwyt lekko wygięty drążek 5x8 ostatnia [...]