Poniedziałek Klatka: 1. Wyciskanie sztangi wąsko leżąc na poziomej ławce 12/15/18/20/20 regresja do 20 powt. na masie!! W życiu!! Jeśli już regresja to start od 8 a koniec na 12!! 2. Wyciskanie sztangi na skośnej ławce(góra) 10/12/15 To samo 3. Rozpiętki ze sztangielkami płasko 3x 10 tu bym zwiększył 12/15 4. Rozpiętki ze sztangielkami [...]
No więc tak ostatnimi czasy odpuściłem sobie trening ze względu na to że trochę bolały mnie stawy łokciowe. Ale teraz zamierzam zacząć splint z 60% CM. Naoglądałem się filmików instruktażowych i nie powinno być tak źle z techniką ale oczywiście każde ćwiczenie będę nagrywał i pokazywał tutaj. Ogólnie wielkie dzięki za podpowiedzi więc odwdzięczam [...]
Od dzisiaj będę wstawiał podsumowanie tygodnia wraz z ćwiczeniami i ciężarami z zeszłego żeby było łanie widać progres. Będę starał się w każdym nowym wpisie uwzględnić ciężary z 3 poprzednich tygodni:) Poniedziałek ……………………………………………………………………………………………………………………. Klatka Wyciskanie na ławce ujemnej 12x40kg | 10x50kg | 8x60kg | 8x70kg | 8x70kg [...]
[...] lini prostej caly czas - tak jak w pompce w gornej pozycji, ramiona rownolegle do siebie - w tej pozycji starasz sie wytrzymaj jak najdluzej napinajac przy tym mocno miesnie brzucha. Analogicznie mostek bokiem robimy opierajac sie na jednym przedramieniu bokiem rownolegle do podloza i opieramy sie na ramieniu ulozonym prostopadle do ciala, cialo [...]
[...] ćwiczył raz. Dobra teraz odnośnie zalania. Hmm .. zawsze myślałem, że jak masa to bez aerobów itp? Ale szczerze mówiąc bardzo by mi się przydały bo zależy mi na odsłonięciu brzucha itd. Myślałem o lekkiej redukcji ale później ale jeśli zalecacie aeroby to git. Będę obserwował brzuch i w miarę potrzeb kręcił aeroby, obniżał kalorie. To chyba [...]
[...] zrob wyciskanie w skosie , pozniej rozpietki w skosie a na koncu plaska, nad sila jeszcze popracujemy Zmniejsz ilosc serii do 9-10 -bicepsy, zmniejsz ilosc serii do 7-8 -brzuch , wykonaj 2cw po 2serie tj spiecia brzucha i odwrotne spiecia lub jak napisales wznosy nog na lawce pionowej -na barki sytuacja analogiczna jak we wczesniejszych cw [...]
[...] 2s Klatka wyciskanie hantli skos 3s Barki wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s Triceps pompki/ jeżeli nie masz poręczy to wąski wycisk sztangi 2s Biceps uginanie młotkowe 2s brzuch unoszenie nóg 2s gdzie tu widzisz zabawę? zrobil bym go duuuzo krotszy a na samych wielostawach jak narazie Wymień te wszystkie izolacje, od których roi sie w tym [...]
[...] piatek NOGI 1. przysiad ze sztanga 12/10/8/6 1.Prostowanie nog w siadzie 15/12/10/8 3.Ugnianie w lezeniu 15/12/10/8 4.Wspiecia siedzc 3x20 BRZUCH PO KAZDYM TRENINGU (brzuch 2 razy w tygodniu styknie, do tego nie robil bym tego calego zestawu tylko 1-2 cw. brzuch pracuje przy treningu silowym i na zajeciach k1 wiec nie ma sensu dodatkowo [...]
[...] do tyłu- bez opierania się na suwnicy raczej nie byłabyś w stanie tak usiąść. Po za tym przez to że suwnica stabilizuje Twoją pozycję mniej zaangażowane są inne mięśnie, np. brzuch który Cię stabilizuje w przypadku przysiadów ze sztangą bez suwnicy. Radziłabym więc przerzucić się na klasyczne przysiady ze sztangą. 3. Wyciskanie sztangi- powinnaś [...]
[...] + 2 serie odwrotnych pompek w podporze na maxa. 2 Dzień /Przerwa/ 3 Dzień Plecy: 1. Podciąganie na drążku nachwytem 4s x max p 2. Przyciąganie drążka dolnego wyciągu do brzucha to jako 3 cw. 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 3s x 10p wywal 4. Wiosłowanie hantlą chwyt młotkowy 3s x 12, 10 , 8 p 4 serie daj i jako 2 cw. 5. [...]
[...] za slodyczami specjalnie nie tesknie. Nie uzywalam tez slodzika a wheya tylko 2 albo 3 razy zeby dobic bialko wiczorem, i tez whey byl bezsmakowy. :-)) Bardzo mi to sluzy, brzuch mnie tak nie boli, w tym miesiacu mialam tylko czterodniowe rewolucje, wzdecia nadal sa ale umiarkowane, nie uprzykrzaja mi zycia :-) oby tak dalej. Trening nie musze [...]
Wracam po chorobie! Jest nieźle, myślałem, że będzie gorzej. Wczoraj zacząłem bez szaleństw na pierwszy ogień poszła klatka z brzuchem. Zrobiłem trochę inny trening niż zawsze, 6 ćw po 3 serie : - Krzyżowanie linek wyciągu z dołu 3 x 15 - Wyciskanie sztangi leżąc głową w dół 3 x 10-6 - Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 3 x 10-6 - Krzyżowanie [...]
[...] 4a unoszenie bokiem hantli + 4b unoszenie w opadzie 3 serie 6kg Powtórzeń w 4a było 10-8-9, w 4b po 10. 5) prostowanie ramienia w opadzie 3 serie 1kg !!! ;) Do tego łydki i brzuch (przyciąganie kolan, spięcia, to ćw. z W-F, unoszenie ręki nad głową i do boku, wiecie o co chodzi, hm? - to chyba dobre na skos). Aero dziś nie było :D Skupienie [...]
3x tydzień: pon. klatka + triceps (+brzuch) śr. plecy + biceps (+ przedramiona) pt. Barki + nogi (+ brzuch) Na duże grupy mięśni (klatka, plecy, nogi) po 3 ćwiczenia, na małe po 2. 8-12 powtórzeń, w ćw. złożonych progresja 4 serie ćw. przykładowych planów poszukaj na forum.