Abs wheel

Ma ktos pomysl jak dojsc do takiego czegos?

Proponuje zacząć na początek z kolan powinno być łatwiej.

Tylko z kolan nie sprawia mi to cwiczenie większego problemu

Hej,

Bardzo ciezkie i bardzo wymagajace cwiczenie :) Naprawde trzeba byc dobrym aby to wykonac i poswiecic sporo czasu na trening. Sam nad tym pracuje wiec podziele sie z Toba swoimi doswiadczeniami.

Po pierwsze, tak jak napisal Freed85 nalezy cwiczyc najpierw w pozycji na kolanach, ale trzeba wykonywac to poprawnie. Tutaj masz film jak poprawnie cwiczyc w pozycji na kolanach. Wiekszego komentarza technika juz nie wymaga - wszystko jest na filmie. Co do latwosci to wykonaj poprawnie 3 serie po 20x z odstepami 2 min. to mysle ze poczujesz, jak przestaje byc latwo - no chyba ze jestes juz naprawde zaawansowanym pakerem to moze byc bulka z maslem :)

Oto filmik:





Poza tym cale cialo musi byc silne. W tym cwiczeniu w pozycji stojacej pracuja chyba wszystkie miesnie i stawy od palcow u stop po kregi szyjne :) Niewiarygodnie napinaja sie miesnie ud, brzuch musi byc naprawde bardzo mocny, jak rowniez grzbiet, barki i rece. Tak wiec warto cwiczyc wszystkie partie ciala z wykorzystaniem techniki napiecia miesnioweto. Tutaj musisz poszukac ksiazki "Nagi wojownik" aby zapoznac sie z technika - nie bede tego opisywal dokladnie bo za duzo pisania. Wg mnie bez dobrze opanowanej techniki napiecia miesniowego nie da sie tego zrobic i jest ona idealna do tego cwiczenia. Na pocieszenie dodam, ze bez wiedzy o napieciu miesniowym w sposob naturalny je mozesz wypracowac poniewaz to sie stanie akurat przy tym cwiczeniu w sposob naturalny. Po prostu trzeba mocno napinac miesnie - wszystkie od nog po rece.

Jakie etapy cwiczen i jakie cwiczenia wykonywac aby dojsc do wymarzonego poziomu:

1. Cwiczenia na kolanach jak na filmie wyzej.
2. Cwiczenie z podparciem o sciane oraz cwiczenia na brzuch, takie jak na filmiku ponizej:





(Ja jestem na etapie ze sciana na razie)

3. Dodatkowe cwiczenia na brzuch, aby cwiczyc napiecie miesniowe to:

L-sit:





Ja rowniez robie to na uchwytach do pompek, ale jak nie masz to zaden problem - cwicz z rekoma plasko na ziemi albo na jakiejs stabilnej i mocnej krawedzi, ktorej bedziesz sie mogl zlapac.

Mostki na przedramionach: w pozycji przodem w podparciu na obu i bokiem na kazdym ramieniu. Wytrzymujemy w tej pozycji w zaleznosci od zaawansowania 15, 30 i wiecej sekund: 60 - 120. Stopniowo staraj sie zwiekszac czas.
Nie mam filmu do tego: jak nie wiesz jak wyglada to cwiczenia to najwyzej napisze pozniej.

4. Nogi, ramiona, barki.

Najlepiej cwiczyc kolejno:
- przysiady na 1 nodze,
- pompki na 1 rece,
- pompki barkowe lub w staniu na rekach.

To tyle z mojej strony.

Zycze duzo wytrwalosci i osiagniecia celu - warto :)

Dzieki DARNOK35

Mam tylko pytanie, ile robisz serii,powtorzen i jak czesto? te cwiczenie w oparciu o sciane. Mostek na przedramionach to chyba ten pan z filmiku ze sciana pokazuje na poczatku podczas rozgrzewki?

Dzieki za sog'a - mam nadzieje ze Ci to naprawde pomoze.

A co do Twojego pytania:

Ja mam bardzo urozmaicony trening i nie skupiam sie tylko na cwiczeniach z AB Wheel wiec cwiczenia, ktore Ci podalem wplatam w rozne swoje treningi.

Wiec zeby cos podzialac / zaproponowac podaj swoj caly trening co cwiczysz i kiedy. Czy dojscie do tego poziomu z filmu to Twoj glowny cel i na tym chcesz sie skoncentrowac?

Jakie masz osiagi w cwiczeniach ktore podalem? Zrob probe kazdego cwiczenia. Wtedy bedzie wiadomo mniej wiecej jaki jest poziom Twojej sily.

Co do mostkow to nie jest to cwiczenie z filmu. Mostek jaki mam na mysli to cwiczenie ktore wykonuje sie nst.:

pozycja jak do pompki z tym ze opierasz sie na podlodze na przedramionach, cialo utrzymujesz w lini prostej caly czas - tak jak w pompce w gornej pozycji, ramiona rownolegle do siebie - w tej pozycji starasz sie wytrzymaj jak najdluzej napinajac przy tym mocno miesnie brzucha. Analogicznie mostek bokiem robimy opierajac sie na jednym przedramieniu bokiem rownolegle do podloza i opieramy sie na ramieniu ulozonym prostopadle do ciala, cialo tworzy linie prosta, reka nie podparta ulozona na boku, wzdluz ciala. W takiej pozycji rowniez staramy sie wytrzymac jak najdluzej. Cwiczymy obie strony. Jak bedziesz zaawansowany w tym cwiczeniu i nie bedzie sprawialo trudnosci mozna dodac w podporze bokiem unoszenia niepodpartej nogi lub ugiecie bioder do podloza, mozna tez wykonywac ruchy niepodparta reka ze skretem pod bokiem od strony podlogi.

Cw. 1 rozija cala grupe miesni prostych brzuch, Cw. 2 rozwija miesnie skosne brzucha.

Zmieniony przez - DARNOK35 w dniu 2010-06-17 11:12:53

@DARNOK35:

zapewne chodzi Ci o PLANK..

http://www.youtube.com/results?search_query=plank&aq=f

Co do kółka - kiedyś na sfd wyczytałem o gościach, któzy robią np 10x10 CODZIENNIE!! ja robiłem 4x15, 3x20. 2xtyg. oczywiście z kolan :)
Dosyć mocno obciąża to barki, więc lepiej nie przeginać.

Kiedyśreklamowali takie kółko w Men's Health:
"każdy zna, niektózy potacfią zrobić kilka powtórzeń, ale nikt regularnie nie ćwiczy" - tak w przybliżeniu to brzmiało :)

Ćwiczenie było też polecane w KIFie - kółko/chorągiewka/i jeszcze jakieś - z rok temu..
Co oldschool to oldschool!

Zmieniony przez - panteon w dniu 2010-06-19 12:11:15

Jak tam postepy kolego :)?

Odgrzewam temat poniewaz chcialbym sie podzielic z Toba swoimi nowymi doswiadczeniami.

Aktualnie wykonuje 2 powtorzenia takie jak na 1-szym filmiku

Jak do tego doszedlem?

Treningiem oczywiscie calego ciala, ale wykonujac nie te cwiczenia, jakie opisalem powyzej lecz cwiczac na silowni przez ostatnie pare m-cy. Mysle jednak ze cwiczac cwiczeniami, ktore opisalem rowniez dojdziemy do tego celu poniewaz wszystkie rozwijaja sile, ale do rzeczy.

Cwiczenia jakie wykonywalem i nadal wykonuje na silowni to:

1. Nogi: przysiady ze sztanga, wykroki, pistolety (w domu po pare dziennie co 2 - 3 dni)
2. Plecy: podciaganie na drazku nachwytem
3. Klatka: pompki na poreczach z obciazeniem (tutaj nie oszczedzam sie 6 serii po 8 - 10 powt. z zakresem obciazenia od 10 do 30 kg i dalej dokladam :), wyciskanie sztangielek na lawce prostej, przenoszenie sztangielki za glowe wpoprzek lawki poziomej,rozpietki na maszynie,
4. Barki: Arnoldki, pompki w staniu na rekach, wyciskanie sztangi zza glowy
5. Biceps: unoszenie sztangi podchwytem, "mlotki"
6. Triceps: wyciskanie sztangi na plaskiej podchwytem, wyciskanie tylem na maszynie
7. Brzuch: wznosy kolan z obciazeniem 2x2,5 kg do klatki piersiowej w zwisie na drazku 3 serie po 10 powt., sklony boczne z hantlami 3 serie po 12 powt. na strone, AB wheel w pozycji na kolanach 3 serie po 15 powt.

pare dni temu po dlugiej przerwie postanowilem sprawdzic jak tam postep wyglada i ku mojemu milemu zaskoczeniu wykonalem wlasnie 2 powtorzenia :)

Teraz bede to cwiczenie wykonywal technika smarowania gwintow aby dojsc do 5 w serii itd.

To tyle mialem do powiedzenia.

pozdrawiam

Fajnie, że robisz już 2 pełne powtórzenia ze stania, ale bądź ostrożny. To ćwiczenie jest bezpieczne przy poprawnej technice, ale jedno odstępstwo od prawidłowej techniki i można się tak załatwić, że szok. Steve Maxwell pisał, że kiedyś lubił to ćwiczenie, ale raz robił je na końcu treningu, gdy był już zmęczony i przy którymś powtórzeniu stracił na moment napięcie w dolnej pozycji. Przez kilka dni po tym ledwo chodził, a rehabilitacja dolnego odcinka kręgosłupa trwała 3 miesiące. Plecy, zwłaszcza dolny odcinek, muszą być zaokrąglone, a miednica podwinięta, jeśli mięśnie brzucha "puszczą" to miednica się odwinie, dolny odcinek kręgosłupa się wygnie i będą na niego działały ogromne siły. Kontuzja wtedy murowana.
Bądź ostrożny, rób to ćwiczenie tylko kiedy nie jesteś zmęczony, zawsze z zapasem powtórzeń i powinno być bezpiecznie.

Dzieki za wskazowke.

Wszystko sie zgadza. W krytycznym punkcie czuc mega obciazenie na dolny odcinek kregoslupa wlasnie. Wczesniej nie bylem w stanie tego wykonac na zbyt slabe miesnie grzbietu glownie ale i reszta puszczala.

Z tym cwiczeniem to jest tak ze ono mega kusi ale jest tez wlasnie niebezpieczne.

No nic jeszcze raz dzieki.

pozdrawiam