zwis na drążku

[...] 2. drążek podchwyt 4x8 prog 3. wyciskanie leżąc albo poręcze 4x8 prog 4. rotacja zewnętrzna stojąc 3x15-20 + unoszenie nóg do pionu leżąc 3x max 5. side plank 3x max 6. zwis na drążku 3 x max Zestaw B 1. Single leg rdl 4x5 prog+2x5 2. wiosłowanie hantlą jednorącz 8,6,6,6 prog 3. wyciskanie hantli skos 8,6,6,6 prog 4. unoszenie bokiem 3x15-20 [...]

czy moglby ktos zerknac na ten plan? cel zwiekszenie masy staz 5 miesiecy. PLAN A Nogi:==================== - Wykroki ze sztangielkami 3s - Wspięca na palce w siadzie lub stojąc 3s ------------------------------------------- Plecy: - Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 4s - Szrugsy 4s Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na [...]

[...] po winie i zakładanie na rękę elastycznych rękawiczek, żeby korki nie powypadały (na początku po wewnętrznej stronie palców mogą się robić odparzenia) - Kilkuminutowe zwisy na drążku na samych palcach - Ćwiczenia przy pomocy ściskaczy (kilka serii wieczorem aż do bólu) Cierpliwość: To przede wszystkim - na efekty niestety trzeba będzie [...]

[...] Nogi: - Przysiady za sztanga na barkach 12-10-8-6-6 - Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 12-10-8-6-6 - Wspięcia na palce w siadzie 12-10-8-6-6 Przedramie : -zwis na drazku (ile?) -obracanie sztangielek w siadzie 12-10-8-6-6 Wtorek : Klatka: - Wyciskanie sztangi płasko 12-10-8-6-6 - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej [...]

[...] stojąc 3-4s 5. unoszenie przodem wyciąg dolny jednorącz 3x12-15 6. seria łączona: wspięcia na podwyższeniu 3 x max + unoszenie nóg do pionu 3x max 7. side plank 3x max 8. zwis na drążku 3 x max Trening 2 PULL 1. Single leg rdl 6x5 prog 2. wiosłowanie guma jednorącz 3-4s 3. wyciąg górny z pauzą w dole 4x8 prog 4. unoszenie bokiem w opadzie [...]

[...] 3. Pompki na poręczach 4. Podciąganie się na drążku dynamicznie 5. Podciąganie się na drążku za kark 6. Ćwierćskok / wskoki na podwyższenie 7. Pistolety 8. Swobodny zwis na drążku max Każdy trening zaczynam serią na skakance aż do pieczenia łydek, kończę swobodnym zwisem na drążku. Uznałem że na razie nie daję ćwiczeń na brzuch, i tak [...]

Witam czy takie FBW będzie odpowiednie dla osoby z pogłębiona lordozą lędźwiową? Będę ćwiczyć co drugi dzień A/B/A/B A: Podciąganie na drążku nachwytem 5s Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12 Wyciskanie sztangielek na barki 3x12 Wyciskanie sztangi wąsko 3x12 Zginanie chwytem młotkowym siedząc 3x12 [...]

[...] już od 2 tygodni tylko na drążku. Mam bardzo słabe ramiona i przeszkadzają mi robić dużo podciągnięć. Podciągam się 4-6 razy w serii po czym ramiona nie mają już mocy. Zwis na drążku potrafię wykonać tylko przez kilkanaście sekund. Czy wszystkie mięśnie ramion są odpowiedzialne za zwis na drążku i podciąganie na drążku czy tylko przedramiona ?

Witam, Przygotowałem plan treningu 3-dniowego (w zasadzie to przerobione i połączone dwa treningu (3 i 4 dniowy) w jeden). Celem treningu (oraz diety) jest zwiększenie masy mięśniowej. Mam kilka pytań. Jeżeli chodzi o mnie, to mój staż nie jest duży jeżeli chodzi o ostatni nieprzerwany okres (2 miesiące regularnie ćwicząc i trzymając konkretną [...]

Witam. Planuję zacząć trenować planem 4 dniowym = PUSH/PULL/LEGS/FBW. Rozkład treningów by wyglądał następująco. Poniedziałek - PULL Środa - PUSH Czwartek - LEGS Sobota - FBW PULL: 1. Marwy ciąg sumo (4x3-5) 2. Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia (3x8-12) 3. Ściąganie wyciągu do klatki (poziom/pion zamiennie) (3x8-12) 4. Uginanie przedramion ze [...]

Staż 15 miesięcy Cel - zwiększenie masy, na drugim miejscu siły Waga - 95kg cel 100kg Witam Ułóżyłem sobie plan i chciałbym otrzymać od was wskazówki, rady jak możnaby go poprawić. Pon: Plecy + Biceps Martwy Ciąg : 4x6 Wiosłowanie sztangą do brzucha : 4x6 Podciąganie na niskim drążku: 4x12 Szrugsy : 4x6 Uginanie ze sztangą łamaną : 4x6 Uginanie [...]

przeszedłem już act i 1 cykl splita(ponad pół roku stażu i 2 lata biegania za mną) wiek17 waga ponad 72kg wzrost 174\176 budowa atletyczna trening sklejony ze średnio zaawansowanych Mawasakiego,metody stacyjnej również jego autorstwa oraz z artykułów o biegach i kondycji z tego forum no i oto on do sprawdzenia: PONIEDZIAŁEK (KLATA BICEPS) KLATA 1 [...]

[...] plecy podciąganie na drążku szerokim uchwytem drabina do maks podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4xmaks Martwy Ciąg 3xmaks wiosłowanie w opadzie tułowia sztangą 3xmaks zwis na drążku szerokim uchwytem 3x30sec NIEDZIELA wolne Czy jest to dobry plan? Zregeneruje się? Biorę BCAA kreatynę i serwatkę, dieta bogata w białko. Śpię regularnie [...]

[...] drążku Pull 1 -Wtorek -Martwy ciąg ze sztangą -Wiosłowanie ze sztangą -Żuraw/uginanie podudzi leżąc -Uginanie sztangi stojąc -Szrugsy -Wspięcia na palce -trzymanie talerzy -zwis na drążku te 2 ostatnie ćwiczenia są mi potrzebne przy chwycie Środa -wolne Czwartek-push 2 -Przysiady -Wyciskanie sztangi leżąc Wyciskanie sztangi siedząc -Zakroki [...]

[...] w oparciu o ławkę Środa: Nogi : Przysiad ze sztanga 4x progresja Przysiad wykroczny ze sztanga 4x 12 stały Wspiecia na palce stojac 3 x max Brzuch: -Unoszenie nog zwisie na drążku 4x20 -unoszenie nog w lezeniu na lawce skośnej -brzuszki 4 xmax -spiecia brzucha 4 x 20 Czwartek: Barki: Wyciskanie sztangi siedząc 4 x12 stały ciezar [...]

przeszedłem już act i 1 cykl splita(ponad pół roku stażu i 2 lata biegania za mną) wiek17 waga ponad 72kg wzrost 174\176 budowa atletyczna trening sklejony ze średnio zaawansowanych Mawasakiego,metody stacyjnej również jego autorstwa oraz z artykułów o biegach i kondycji z tego forum no i oto on do sprawdzenia: PONIEDZIAŁEK (KLATA BICEPS) KLATA 1 [...]

[...] w oparciu o ławkę Środa: Nogi : Przysiad ze sztanga 4x progresja Przysiad wykroczny ze sztanga 4x 12 stały Wspiecia na palce stojac 3 x max Brzuch: -Unoszenie nog zwisie na drążku 4x20 -unoszenie nog w lezeniu na lawce skośnej -brzuszki 4 xmax -spiecia brzucha 4 x 20 Czwartek: Barki: Wyciskanie sztangi siedząc 4 x12 stały ciezar [...]

Witam wszystkich :) Ostatnio ułożyłem swój plan treningowy.Nie wiem czy w ogóle taki ma sens.Dodam,że chodzi mi o plan FBW i do ćwiczeń posiadam drążek i hantle.Chcę się was zapytać,czy ten plan będzie w ogóle opłacalny?czy może w nim coś zmienić?Czy bardziej opłacalny jest plan z tego linku [...]

Siema. To znów ja pisze;D i mam kolejne pytanie... Zdecydowałem sie na plan split'a i mam już tam jakiś plan ćwiczyłem FBW od stycznia i mam zamiar zmienić na split'a no więc plan Poniedziałek Klatka -(klata- ciężej+triceps) -Wyciskanie sztangi płasko 3x3 -Docisk 3x6-4 Triceps -wyciskanie wasko 3x10-6 -wyciskanie fracuskie lezac 3x10-6 -odwrotne [...]

[...] prostopadle do podlosgi. trzymajac rece skrzyzowane na piersiach podnies tulow az znajdzie sie w polozeniu rownoleglym do podlogi. 3 serie po 10-15 powtorzen. skret kolan w zwisie-wykonaj zwis na drazku z lekko ugietymi nogami. przybliz kolana w kierunku prawego barku,unoszac biodra do przodu. wroc do pozycji wyjsiowej, nastepnie powtorz to [...]