[...] Unoszenie sztangielek bokiem w górę 5s 20,15,12,10,10 - Unoszenie sztangielek przodem 3s 15,12,10 - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 15,12,10 - Uginanie przedramion z supinacją 3s 15,12,10 - Uginanie na maszynie-modlitewnik, wąskim chwytem V 3s 10-12p - Uginanie siedząc w oparciu o ławkę lekko odchyloną w tył, na przemian z supinacja + [...]
[...] prostowanie martwy ciąg na prostych nogach wspięcia stojąc Dzień 3 martwy ciąg podciąganie na drązku wiosłowanie sztangielką szrugsy uginanie stojąc podchwytem uginanie z supinacją młotki + uginanie nadgarstków podchwytem I mam jeszcze jedno pytanie, po martwym ciągu ciężko jest się podciągać , po WL robiłem na drążku szerokim nachwytem 8 powt [...]
[...] prostowanie martwy ciąg na prostych nogach wspięcia stojąc Dzień 3 martwy ciąg podciąganie na drązku wiosłowanie sztangielką szrugsy uginanie stojąc podchwytem uginanie z supinacją młotki + uginanie nadgarstków podchwytem I mam jeszcze jedno pytanie, po martwym ciągu ciężko jest się podciągać , po WL robiłem na drążku szerokim nachwytem 8 powt [...]
[...] siedząc wznos boczny stojąc wyc. francuskie pompki w podporze Dzień 3 martwy ciąg podciąganie na drązku wiosłowanie sztangielką szrugsy uginanie stojąc podchwytem uginanie z supinacją młotki + uginanie nadgarstków podchwytem Na tym treningu zrobiłem w 2 miesiące około 2kg masy więc jestem zadowolony. Lekko ponad rok temu miałem 60 teraz 74. W [...]
A ja mam takie pytania 1. na co mogę zamienić "Uginanie sztangielek z supinacją nadgarstka"? ponieważ nie mam aż takich ciężkich sztangielek ;p mam tylko 5kg 2. na co mogę zamienić "Wiosłowanie sztangielką rampa 10" ? jak wyzej nie mam takich ciezkich sztangielek. posiadam taki sam atlas co na tym zdjęciu (york 2001) : [...]
[...] dojsć do 8 ) MC 4x8-12 Uginanie nóg w leżeniu 3x8-12 Wznosy hantli bokiem 3x8-12 Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2x8-12 Uginanie ramion stojąc ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 2x8-12 Wygląda dobrze, choć przysiady robiłbym zamiennie z wykrokami, a MC tylko na jednym PULL. Wtedy nie bedziesz zajeżdżał dolnego odcinka grzbietu.
[...] ciąg ze sztangą 3x12 2.Wiosłowanie ze sztangą 3x12 3.Podciąganie na drążku 3x8-12 4.Uginanie stojąc ze sztangą prostą 2x12 5. podnoszenie bokiem3x12 6.Uginanie hantli z supinacją 2x12 Pytanie czy jest OK czy 2 ćwiczenia na bic i tric po 2 serie sa niepotrzebne i zrobić 1x 3 serie a wrzucić szrugsy i łydki ? Ten plan jest ewolucją planu FBW [...]
[...] lub wznosy na bok rampa 10 3.Wiosłowanie sztangielką rampa 10 4.Szrugsy ze sztangą/sztangielkami 4 x 15p 5.Frnacuskie wyciskanie 4 x 12/15p 6.Uginanie sztangielek z supinacją nadgarstka 4 x 12/15p Teraz pytanka: a) Pogrubiłem zmiany, dałem hantelki na skosie na początek, a płaska sztangą zastąpiłem skosem. ok? b) W pt robiłem taki [...]
[...] 4b.unoszenie krążka przed siebie 4x15 5a.wiosłowanie sztangą w opadzie szerokim nachwytem do obojczyka 4x12 5b.face pull 4x12-15 6.uginanie sztangą 4x8 7.uginanie hantlami z supinacją 4x10 8.uginanie łamaną na ławce skośnej 3x15 +brzuch 30min aerobów Z rana trening personalny, potem kilka załatwień i swój trening. Troche nie wyspany byłem i [...]
[...] Przerwa między gigantseriami max 60s. Potem 2 min przerwy i następne gigantserie: 2a. wyc. suwnica smitha 15p 2b. ściąganie dazkw yciągu górnego 15p 2c. Uginanie hantlami z supinacją 15p Taka gigantseria 8x, bez przerw między ćwiczeniami. Przerwa między gigantseriami max 60s. Z rana kiepsie smaopoczucie, zero motywacji itp. przed treningiem t5 [...]
[...] 2.Wyciskanie hammer płasko 4x10 3.Wyc. hammer skos+5x15-10 4a.rozpiętki na ławce płaskiej 4x15 4b. rozpiętki w bramie 4x15 5.uginanie sztanga łamaną 4x10 6.uginanie z supinacją 4x12 7.młotki 3x10+ 1x15 10min interwałów na orbitreku 20:40 Na trening wpadł forumowy Mosto, więc we dwóch się lepiej cwiczyło;-) Ja troche nie wyspany bo z grilla [...]
[...] w opadzie 4x15-20 3a. Francuz łamaną ławka skośna 10/8/6/6/6 + drop 3b. Uginanie sztangą modlitewnik 10/8/6/6/6 4a. ściąganie drążka 4x10-12 4b. Uginanie hantlami z supinacją 4x10-12 12min interwalow 18min aerobów Cały zyebany dzien na koniec uwieńczony mega treningiem z Wojtkiem, weszło jak należy. Odkopoalem t5 z przed roku i wrzucilem [...]
[...] w opadzie 4x15-20 3a. Francuz łamaną ławka skośna 10/8/6/6/6 + drop 3b. Uginanie sztangą modlitewnik 10/8/6/6/6 4a. ściąganie drążka 4x10-12 4b. Uginanie hantlami z supinacją 4x10-12 12min interwalow 18min aerobów Cały zyebany dzien na koniec uwieńczony mega treningiem z Wojtkiem, weszło jak należy. Odkopoalem t5 z przed roku i wrzucilem [...]
[...] Odwodzenie linek w bramie w opadzie 4x15-20 3a. Francuz łamaną ławka skośna 15x12 3b. Uginanie sztangą stająx 5x12 4a. ściąganie drążka 4x10-12 4b. Uginanie hantlami z supinacją 4x10-12 40min na czczo 15min interwalow 10min aerobów po siłowym cardio posżło z 8min więcej no koleznaka z recpecji tez ciwczyła i poszła pierwsza pod prysznic, [...]
[...] za talerze 3x15 5b.unoszenie na boki hantli siedzac 3x20 6a.odwodzenie w bramie 5x15 6b. face pull 5x15 7.Uginanie ze sztanga łamaną 4x10 +regres 8.Uginanie hantlami z supinacją 4x12 9.modlitewnik 3x15 brzuch 30min cardio na czczo Kvrwa mega trening i więcej chyba nie bede komentował;-) I nawet dziś sylwetka ok, jakby wode zassało a nabicie [...]
[...] 12 10, 10p - unoszene hantli na boki 6x 20 15 12 12 12 15 - Podciaganie wzdłuż tułowia 3s 10-12p – 3-0-1-0 - odwodzenie na maszynie tył barków 4s 15 uginanie z hantlami z supinacją 4x12 modlitewnik 3x15 Na treningu był Tomek, ale w obecnym okresie ja raczej staram sie max wyciagnac z treningu i sie na nim skupić bo jednak czasem o to ciezko [...]