[...] 20' Na AirBike 2gi bieg (mocny wdech nosem, luźny wydech) Trening w domu Rozgrzewka: Rozgrzewka barków z gumą 3 serie 5 W2Y Press 5 Trap 3 Raise 10 side lunge na sliderze 5 serii na 32kg A1. 10 Heel Elevated Split Squat (5 na stronę) A2. 10 High jump Lunges (5 na stronę) Następnie 2 serie na 32kg A3.30 Bulgarian Split Squat (15 na nogę) 4 serie [...]
22/4/2020 Cardio rano 20' Na AirBike oddech tylko nosem, maks 2gi bieg Trening w domu Rozgrzewka: Rozgrzewka barków z gumą Mobilność obręczy barkowej 5 serii na 32kg A1. 10 Push Press 3-5sek negative (5 na stronę) A2. 10 Ring Rows A3. 10 Banded Rope Pull Downs 5 serii B1. 5 Ring Dips Tempo 3103 B2. 5 HR Jumping Push Ups B3. 10 Banded Skier Korpus [...]
29/4/2020 Cardio BRAK Trening w domu Rozgrzewka: Rozgrzewka barków z gumą Mobilność obręczy barkowej 5 serii na 32kg A1. 10 Push Press 3-5sek negative (5 na stronę) A2. 10 Ring Rows A3. 10 Banded Rope Pull Downs 5 serii B1. 5 Ring Dips Tempo 3103 B2. 5 HR Jumping Push Ups B3. 10 Banded Skier Następnie 2 serie B4. Max Push Ups on KB Korpus D1. 50 [...]
28/12/2020 Rozgrzewka A1. Rozgrzewka barków z gumą Gimnastyka 5 serii B1. 20 Band Pull Aparts B2. 20 HR Push Ups B3. 20 W2I Press 5 serii B4. 20 Cossack Squats B5. 20 Hip Thrusts Mobilki Cool Down Stretch Komentarz: Pierwszy dzień po świętach, także delikatny rozruch. Trochę otwierania barków i bioder :) Pozdro
[...] oddech tylko nosem A2. 7' Pracy na skakance Kondycja Na czas B1. 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 Burpees Co serię burpees B2. 25 Heavy DU Wynik: 8:10 Max Kcal / Max Diatance 6 serii B3. 30" max kcal na AirBike Co rundę AirBike (2 rundy B4) B4. Max Distance Waiters Carry 2*32kg (2 rundy B5) B5. Max Distance Front Rack Carry 2*32kg (2 rundy B6) B6. [...]
[...] na ten ciężar, za tydz powtórka z trzymaniem ciała na ławce, 85x10 ciało na ławce, dobre tempo i czucie klatki, za tydz powtórka 95x6-8, 85x10+ 4. Pompki - 35x10 w czasie serii czucie takie sobie i pierwszy upadek na barkach, trzymać je bardziej schowane ale po serii mocne nabicie klatki, 25x13+4xcc jw, po serii nabicie mocne, za tydz 40x8, [...]
[...] x 26 + 6rp Dieta: 5450 kcal 1. Hammer - 140x8 dolozone 5 kg i 1 powt więcej, dobra, ciezka seria, przydałby się ktoś do wyciśnięcia pierwszego i pilnować tempa na początku serii, nie bać się ciężaru, z lewej strony założyłem jedna 15 zamiast 20 więc za tydz lekko dołożyć 142x8, 115x11+2rp tutaj za to mało powt ale bardzo dobre tempo i czucie [...]
[...] łopatek i mocnym ściskaniem klatki bo ruch trochę poszedł w barki, za tydz 8 szt + 1 kg x 13+, 11+, 6 szt x 15-20 wolne tempo 6. Unoszenie - 5 szt + 3 kg x 12 dobra jakość serii i pompa po serii, dobrze weszło, 4 szt + 1 kg x 16 miałem nadzieję na 20 powt, dobrze że zdjąłem nieco, bardzo dobra pompa barków po seriach, za tydz 5 szt + 3 kg x 12, [...]
[...] dobre tempo i jakość, dwójki aż się trzęsły, dobre czucie dwójek i pośladka co też bardzo na plus, 110 kg x 10 ruch trochę poniżej kolan i tego też pilnować w pierwszej serii bo chyba były płytsze ruchy, za tydz 135x6-8, 110x10+ 4. Prostowanie - 25 kg x 12 bardzo dobre tempo i jakość, dobre czucie, 20 kg x 16 jw, ekstra jakość serii, 15 kg x [...]
[...] 1. Wyciskanie skos - 100 kg x 6 dynamiczne ruchy, nie ma mowy o żadnym tempie, myślę że trzeba zdjąć 5 kg i robić bardziej pod tempo, 85 kg x 10 dużo lepsze tempo i jakość serii, dobrze że ciężar utrzymany, dobra kontrola i praca klatki, za tydz 95x6, 85x10+ 2. Smith 75* - 75 kg x 5 ruchy w lepszym zakresie ale jeszcze nie pełnym, zdjąć jeszcze [...]
[...] i wypychanie klatka u góry ruchu, 27 kg x 15 dobrze weszło, bardziej konkretny ciezar, 32 kg x 11 ciężko, miałem nadzieję na więcej powt ale czucie klaty mega dobre, po serii nocne nabicie, nie ma się co bawić z ciężarem i za tydz R12: 20, 25, 30 po 12x i 35 kg x max (8-10) 3. Poręcze - CC x 15 jakoś ciężej niż tydz temu ale czucie bardzo [...]
[...] pompować barki, pełne skupienie i tempo, 55 kg x 12 już ciężko ale tempo wciąż trzymane, 65 kg x 11 mega progres, bardzo dobre tempo i czucie, jestem bardzo zadowolony z tej serii, 50 kg x 17 jw, też progres, ostatni ruch wyraźnie zwolniony, bardzo dobrze weszło, za tydz r10 do 67 kg x 10+, 52 kg x 15+ 3. Unoszenie - 8 kg x 12 lajt, dobre tempo, [...]
[...] negatyw 3 sek 2. Poręcze maszyna - 80 kg x 8, 110 kg x 3, 125 kg x 11 dobry progres, tempo i technika bardzo dobre więc można dokładać, 125 kg x 10 jw, mega czucie i jakość serii, 110 kg x 15 też dobrze weszło, za tydz 130 kg x 8-10 x 2, 112 kg x 15 3. Pompki - Dwie gumy x 21 + 9 kg x 16 dobrze weszło, gumy w bardzo dobrym tempie Dwie gumy na [...]
[...] - 11x drążek, bardzo dobra jakość i czucie 1. Pullover - 30 kg x 6, 40 kg x 11 bardzo dobra jakość, zero szarpania i mocno weszło w plecy, bardzo dobre czucie już po jednej serii, 40 kg x 11 jw, ekstra weszło, załamanie stricte w plecach, za tydz 45 kg x 10, 40 kg x 12 2. Wiosło polsztanga - 40 kg x 6, 50 kg x 10 lewa bardzo dobre czucie i [...]
[...] szarpnięte 4. Hammer - 110 kg x 6, 132 kg x 8 tyle powt co ostatnio ale dociągnięte do końca, bardzo dobre czucie pleców, 117 kg x 11 sztos czucie góry pleców, dobra jakość serii, za tydz 135 kg x 7-8 z pełnym dociągnięciem, 120 kg x 10 jw 5. Ściąganie V - 65 kg x 8 bardzo dobrze weszło, dobrze że dołożyłem, plus za pełne rozciągnięcie pleców i [...]
[...] 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 95 kg x 7 dobra, ciężka seria, może pochylenie takie sobie ale praca kości ramiennej i pleców bardzo dobra, 80 kg x 11 bardzo dobra jakość serii, pełny zakres ruchu, bardzo dobrze weszło w plecy, za tydz powtórka 95 kg x 6-8, 80 kg x 10 3. Wiosło jednorącz - 40 kg x 6, 50 kg x 10 bez szarpniec, dobra jakość [...]
[...] 20, 40 kg x 10, 50 kg x 5, 60 kg x 2, 65 kg x 7 ekstra poszło, wynik powtórzony z ostatniego treningu ale lepsza kontrola nad ciężarem, 60 kg x 10 sztos, bardzo dobra jakość serii i 1 powt więcej niż ostatnio, za tydz powtórka 2. Krucyfix - 18 kg x 10, 25 kg x 10 nawet dobre czucie, rączki 2 poziomy niżej niż 4, 27 kg x 9 rączki 1 poziom niżej [...]
[...] 20, 30 kg x Unoszenie na drążku 3x Allahy 77 kg x 14, 77 kg x 13, 59 kg x 19 Notatnik: 1. Uginanie - 41 kg x 12, 59 + 2 kg x 6, 77 + 2 kg x 11 bardzo dobre czucie i jakość serii ale dosyć ciężko, 77 + 2 kg x 10 jw, 77 + 2 kg x 10 też spoko, dobrze weszlo, za tydz 82 kg x 10 x 3 2. Prostowanie - 41 kg x 12, 64 kg x 8, 86 kg x 6, 100 kg x 3, [...]
[...] T-bar - 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 100 kg x 8 sztos, dużo lepsza jakość niż ostatnio, na pewno do poprawy pochylenie i pozycja tułowia ale czucie pleców konkretne po serii, 87 kg x 12+3xrp mega dobra walka, mocno weszlo w grzbiet, za tydz 102 kg x 6-8, 90 kg x 10-12+rp w obu nie gonić za ciężarem ale pilnować jakości 3. Hammer - 40 kg x [...]
Stronger Athlete - Niecodziennik Treningowy
