Cześć, mam pytanie. Znalazłem czyjś plan taki z hantlami fbw, lekko zmodyfikowałem. Główny cel to redukcja tkanki tłuszczowej, jak już go osiągne to następnym celem będzie rozbudowa sylwetki. Tak to wygląda: Poniedziałek - FBW: przysiady z hantlami - podciąganie hantla w opadzie tułowia wyciskanie hantli ławka pozioma uginanie ramion stojąc [...]
[...] 75% pm(75% powtórzenia maxymalnego). 3 Razy -4 powturzenia po 80% pm. 3 Razy -3 powtórzenia po 85% pm. 3 Razy -1 powtórzenie po 95% pm. 4 Razy Później wyciskanie z hantlami: -6 powtórzeń.3 Razy. Następnie Wysiskanie z hantlami w płaszczyżnie środkowej(ustawienie ławeczki 30 stopni): -6 powtórzeń.3 Razy. Uginanie na bicepsy ze [...]
[...] na suple a trądzik. Plan układam już pod ławke której jeszcze nie mam. Poniedziałek Klata i Triceps : Wyciskanie płasko sztangi 8,10,10,12 ciężar ten sam na przemian z hantlami (narazie będę jedne tydzień z sztangą ćwiczył a drugi hantlami pozniej spróbuje jedna seria sztangą druga hantlami) Wyciskanie sztangi skośnie górę 6,8,10,11 [...]
[...] mój pierwszy plan na mase po dopracowaniu, ćwicze 2 miesiące, 180/56, 16 lat. Teraz chorowałem i schudłem 3-4 kilo. Proszę o ocene: ___PONIEDZIAŁEK PLECY (14) 1. Wiosłowanie hantlami w opadzie 12-10-10-8 2. Szrugsy 12-10-10-8 3. Przenoszenie sztangi w leżeniu 12-10-8 4. Ściąganie drążka górnego do karku 12-10-8 BICEPS + PRZEDRAMIĘ (10+6) 1. [...]
[...] Klatka -> Triceps -> Uda -> Brzuch -> Przedramie Niedziela: wolne UWAGA: Jeśli chodzi o poniedziałek, środe, piątek i sobote to te ćwiczenia wykonuje w DOMU (ćwiczenia z hantlami, brzuszki, pompki itd), ponieważ nie mam pieniędzy na siłownie !!!!!! Kreatyne biorę z rana 5g i 5g przed treningiem. Ćwiczenia biorę stąd: Ćwiczenia z Poniedziałku [...]
[...] cwiczenie dla bardziej zaawansowanych Dzien1 Klata+biceps Wyciskanie sztangi na gornym skosie 4x12/10/8/8 Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4x12/10/8/8 rozpietki hantlami 4x10 +baterfly na maszaynie- swietny na dopompowanie 3x10 Uginanie ramion ze sztanga lamana 4x12/10/8/8 Naprzemienne uginanie ramion z hantlami(ze skretem w [...]
[...] moc i siłę, jeśli tylko będziesz wykonywał ćwiczenie uginania ramion w różnych jego wariacjach, unoszenie ramienia bokiem w opadzie tułowia, „wyciskanie" w pozycji stojącej hantlami (military press), naprzemianstronne uginanie przedramion; podsumowując różnorodność ruchów uginania i wyciskania z odrobiną podciągania przyborów do górnej części [...]
[...] 2. Wyciskanie hantli 14-12-10-8 powtórzeń 10-12-14-16 kg 3. Przód barków unoszenie hantli w przód na przemian 14-12-10-8 powtórzeń , 7-8-9-10 kg 4. Unoszenie rąk z hantlami w bok 14-12-10-8 powtórzeń , 7-8-9-10 kg 5. Brama , ściaganie linek przed głowe (tzn prawą reką łapie linke górnego wyciągu z lewej , lewą reką łapie za prawą linke [...]
[...] krótki gryf 4x12 3. Prostowanie dwoma rękoma hantli siedząc 4x10 C. Barki 1. Wyciskanie pionowe do karku 4x10, 2. Wyciskanie pionowe do klatki 4x8 3. Wznosy bokiem z hantlami 4x8 4. Wznosy przodem z hantlami 4x8 5. Kaptury z hantlami lub sztangą 4x12 D. Nogi 1. Przysiady ze sztangą 4x12 2. Wykroki z hantlami 4x12 3. Łydka - spięcia z [...]
[...] w leżeniu 2s rozgrzewkowe i 3 serie właściwe (11/9/7) -wyciskanie hantli na ławie skośnej głową w dół (11/9/7) -Przenoszenie hantli za głowę w leżeniu (11/9/7) -Rozpiętki hantlami w leżeniu na ławce poziomej (11/9/7) Biceps: -uginanie ramion ze sztangą prostą(raczej) stojąc 2s rozgrzewkowe i 3s (11/9/7) -uginanie ramion z hantlami z [...]
[...] wyciskanie sztangi leżąc 3 3. Prostowanie ramion na wyciągu 3 Barki 1. Podciąganie sztangi do dołu klatki 4 + Unoszenie hantli w bok stojąc 4 2. Unoszenie ramion w przód z hantlami 4 + Unoszenie hantli w opadzie w bok 4 3. szrugsy 3 Nogi 1. Przysiady ze sztangą z tyłu 6 2. Martwy ciąg na prostych nogach 4 lub wykroki z hantlami 4 /dwugłowe [...]
[...] partii do 12 a malych do 9?? Poniedziałek Nogi , brzuch Czworogłowe: Przysiady ze sztangą na barkach trzymaną z przodu 4s 6-10p Wypychanie na suwnicy 4s 10-15p Wykroki z hantlami 4s 10-12p na kazda noge Prostowanie nóg w siadzie 4s 15-20p Dwugłowe: Martwy na prostych 3s 10-15p Maszyna na dwójki 3s 10-15p Łydki: Wspięcia na palce w staniu [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] szybko opadł. Naiwnie myślał, że po 2-3 treningach będzie miał ciało greckiego boga. Niestety, kiedy okazało się, że to nie jest takie „hop-siup” i po 2 tygodniach machania hantlami jego oczy nie zanotowały przyrostu 10cm w bicepsie, zniechęcił się. Odłożył sprzęt w kąt, wrócił do domu i zjadł kurczaka z ryżem. Był gruby dalej. [...]
[...] ławce skośnej 4x12 3. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x10 +jedna seria na koniec ściągasz 20% ciężaru i robisz na maxa powtórzeń 4. uginanie ramion chwytem młotkowym hantlami 4x8 5. uginanie ramion z prostą sztangą 4x12 +jedna seria na koniec ściągasz 5-10kg i robisz na maxa powtórzeń 6. brzuch jakiekolwiek ćwiczenie 3x15-20 sr nogi + [...]