[...] 10+2xmax - 3-4sztaby BRZUCH: abcoaster - 4x20-25 powt. bez obciazenia lub z 10kg pierwsze 3 powt. (zlikwidowali mi maszyne do spietek na ktorej robilam 4x20 z 8mioma sztabami) Dodam ze poza wioslowaniem, francuskim wyciskaniem na triceps, hantlami na biceps wszystko robione na maszynach. Oto aktualny stan mojej "formy": Prosze o info, co teraz..?
[...] - wznosy barkow tzw. ‘sztrugsy’ ze sztangielkami 4 serie po 8-10powt. Uda: - przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 14,12,10,8powt. - Przysiady wykroczne z hantlami 4 serie po 10powt. - uginanie nog w lezeniu 4 serie po 10 powt. Łydki: - wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 3 serie 15-20powt. - wspiecia na palce [...]
[...] sztangą 20,18,16,16 -Nawijanie sznurka z obciążeniem na pręt (na maxa 4 serie podchwyt i 4serie nadchwyt) Sobota Nogi -Przysiady ze sztangą na barkach 12,10,8,6 -Wykroki z hantlami (po 20 razy w każdej z serii) -Wspięcia na palce w staniu na jednej nodze z obciążeniem 25, 22, 20,20 -Odwrotne wspięcia w staniu 20,18,16,16 -Jeszcze chciałbym mieć [...]
[...] (typ budowy): nie Stan zdrowia: bd Sklonność do łysienia lub porostu owłosienia: w normie PPM podstawowa przemiana materii: bd Wyciskanie leżąc (MAX): 130 kg strasznie polecial sila jak poschodzilem z ciezarow i zaczlem robic bardziej hantlami a nie sztanga Martwy ciąg (MAX): nie robie Przysiad (MAX): zobaczym jak to bedzie na cyklu
[...] suplementacja : Świeże nowe pudełko CM3 Treca 500g Kreatyna, od jutra planuję brać 5g z rana i 5g po treningu. Trening : Podział FBW na dwa zestawy. Zestaw A wykroki z hantlami po bokach 5x5 18 Kg na stronę Wiosłowanie 5x5 Wyciskanie sztangi na płasko 5x5 Military press 5x5 Odpoczynek komandosa 5x Uginanie ramion ze sztangą 5x5 Wyciskanie [...]
[...] x 8 powtórzeń Pompki 4x 12 Rozpiętki w skosie górnym 4 serie x 12 Podciąganie na drążku za głowę 4 serie x Wiosłowanie końcem sztangi 4 serie x 10 powtórzeń Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną 4 serie x 10 Wznosy barków 6x 10 Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie x 8 powtórzeń Unoszenie ramion w przód chwytem młotkowym 4 serie x [...]
[...] Wiosłowanie sztangą 3 serie (najszerszy grzbietu) Unoszenie tułowia z opadu 3 serie ( prostowniki grzbietu) Przysiady wykroczne 3 serie (czworogłowe uda) Uginanie ramion z hantlami 2 serie (biceps) Spięcia siedząc 3 serie (łydki) brzuch ciężar z zapasem na 3 - 4 powtórzenia. sama Dieta. http://img407.imageshack.us/img407/1552/dieta20120827.png [...]
[...] 3.Rozpiętki 4 serie 15,15,15,15 1.Uginanie ramion z hantlą stojąc 3 serie 12,10,8 2.Uginanie ramion na przemian ze skretem nadgarstka 3 serie10,10,10 3.Uginanie ramion z hantlami stojac uchwytem mlotkowym 3 serie 10,10,10 lub Super Seria 2 DZIEŃ 1.Wyciskanie Sztangi z przed Klatki 3 serie 12,10,8 2.Hantle od boku w gore 3 serie 10,10,10 [...]
[...] nogami 4x8-10 -Podciąganie nachwytem na drążku 4x8 -Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 4x8-10 -Wznosy hantli bokiem 4x8 -Facepull 4x8-10 -Uginanie ramion z hantlami 4x8-10 -Spięcia brzucha 3x15 Progresja w treningu najpierw zwiększam ilość powtórzeń, gdy dojdę do 10 powtórzeń zwiększam ciężar i schodzę z powtórzeniami do 8 [...]
[...] w opadzie(nie wiemjak to sie nazywa) 3 x 12, 10, 8 powt. DZIEŃ 4 piątek UDA: 1. Przysiady ze sztangą na barkach 4 x 15, 12, 10,10 powt. 2. Wypady ze sztangą lub hantlami 4 x 15, 12, 10, 10 powt. 3. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3 x 15, 12, 10 powt. ŁYDKI: 1. Wspięcia na jednej nodze 3 x 15 2. Wspięcia ze sztangą 3 x [...]
[...] w siadzie sztangielkom jedno rącz 3x12 3) Prostowanie ramienia sztangielką w opadzie tułowia 3 x 12 Czwartek WOLNE Piątek : nogi + barki NOGI 1) Przysiad z sztangą bądź hantlami - 3x15 2) Prostowanie nóg w siadzie z hantlą miedzy nogami - 4x15 3) Zginanie nogi z krążkiem przy nodze - 3x15 4) Wspięcia na palcach w staniu - 4x20 BARKI 1) [...]
[...] problem żeby ja napiąć podczas treningu, staram się jak najbardziej trzymać technikę i wydaje mi się ze jest lepiej niż kiedyś. mój plan: poniedziałek: 1.uginanie ramion ze hantlami podchwytem stojąc 10s x 4p 17kg (ostatnie 2 serie robię po 2-3 powtórzenia) 2.uginanie ramion z hantla siedząc bez podparcia 10s x 4p 10-12kg 3.Wyciskanie [...]
[...] Unoszenie Sztangielek w opadzie tułowia na siedząco 10/10/10 3serie 2x 6kg Kaptury Wznosy barków szrugsy stojąc sztangą 10/10/10 3serie 2x 30kg Wznosy barków szrugsy siedząc hantlami 10/10/10 3serie 2x 30kg Wcześniej ćwiczyłem bez diety, plan zły ale w ciągu roku zwiększyła się łapka o 5cm. Teraz zamierzam ćwiczyć z dietą + mój pierwszy cykl [...]