Anonim
Witam
Od 1,5 misiaca trenuje na silowni treningiem 3x w tyg,posiadam diete na mase.Wzrost moj wynosi 188cm,Przed zaczeciem diety wazylem 80 kg na dzien dzisiejszy waze 84kg.Moj problem polega na tym ze wlasnie jak niedawno zauwazylem odklada mi sie tluszczyc na brzuchu i na boczkach.
Diete ukladalem sam lecz pewnie tkwi w tym blad i zalewajacy sie brzuch.Prosze o poprawienie dodanie jakis produktow,pomyslow do tej diety.
a wiec tak zapotrzebowanie wynosi 3550kcal, bialko 225g 2,3/kg,tluszcze
97g 1,2g/kg,WW 448g 5,6g/kg
Posilek 1.
100g musli
250ml mleka 2%
3 jaja cale na twardo
+ ewen.banan
Posilek.2
W szkole: 2 kanapki a w tym: 4 kromki chelba ciemnego razowego+4 plasterki szynki hudej +2 plasterki sera zoltego +pomidor+salata.
I 40g (porcja) bialka
Posilek 3.Po szkole
100g ryzu bialego
150-200g piersi z kurczkaa/wolowiny,choc najczesciej kurczak
do tego zestaw surowek roznego rodzaju +okolo,500ml soku
16-TRENING
17.20-Przed i po treningu BCCA
Posilek,4.OKOLO 18 godzina
100g ruzy
150-200g kurczaka
surkowki
Posilek 5- to jest godzina 21
15 g oliwy z oliwek+chudy twarog 200glub wiecej/albo zamieniam odzywka bialkowa tez z oliwka.
Suplementacja:
Przed i po treningu BCAA xtra acvtilab
Bialko:megalbol EXP Infusion
Po 1 posilku witaminki oraz kwasy tluszczowe omega 3 z apteki.
Natomiast plan treningowy jest taki:
Klatka+biceps
1.Wyciskanie plasko 4s/12/10/8/6
2.wyciskanie w skos do gory(sztangielkami) 4s/12/10/10/8
3. wyciskanie skos w dol 3s.12/10/8
4.butter fly 3s/12/12/12
Biceps:
1.uginanie ramion sztanga lamana 4s.12//10/8/6
2.uginanie ramion z hantlami (supinacja)3s.12/10/8
3.uginanie chwyt mlotkowy 3s/12/12/12
Plecy+triceps
1MC-12/10/8/6
2wioslowanie sztanga 12/10/10/8
3wioslowanie jednarcz hantelka 3s.12/10/8
4sciganie drazek gorny szeroko 3s.12/10/8
Triceps:
1Francuz lezac 4s.12/10/8/6
2sciaganie drazek gorny do dolu(do ud) 4s 12/10/8/8
3prostowanie ramienia ze sztanga w opadzie tulowia 3.12/10/8
4pompki wasko na poreczach 2s po 6-7
Barki+nogi
Barki
wyciskanie siedzac sztangi 4s.12/10/8/6
unoszenie sztangielek siedzac 4s 12/10/8.6
wyciskanie hantli siedzac 3s.12/10/8
arnodlki 3s12/12/12
Nogi:
1. przysiady ze sztanga szeroko 4s 12\10\10\8
2. wypychanie 3s 12\10\8
3. prostowanie 3s 12\12\12
4. uginanie na dwugłowy 4s 12\10\10\8
5.lydki wspiecia na palce 2-3s. po 20pow
Od 1,5 misiaca trenuje na silowni treningiem 3x w tyg,posiadam diete na mase.Wzrost moj wynosi 188cm,Przed zaczeciem diety wazylem 80 kg na dzien dzisiejszy waze 84kg.Moj problem polega na tym ze wlasnie jak niedawno zauwazylem odklada mi sie tluszczyc na brzuchu i na boczkach.
Diete ukladalem sam lecz pewnie tkwi w tym blad i zalewajacy sie brzuch.Prosze o poprawienie dodanie jakis produktow,pomyslow do tej diety.
a wiec tak zapotrzebowanie wynosi 3550kcal, bialko 225g 2,3/kg,tluszcze
97g 1,2g/kg,WW 448g 5,6g/kg
Posilek 1.
100g musli
250ml mleka 2%
3 jaja cale na twardo
+ ewen.banan
Posilek.2
W szkole: 2 kanapki a w tym: 4 kromki chelba ciemnego razowego+4 plasterki szynki hudej +2 plasterki sera zoltego +pomidor+salata.
I 40g (porcja) bialka
Posilek 3.Po szkole
100g ryzu bialego
150-200g piersi z kurczkaa/wolowiny,choc najczesciej kurczak
do tego zestaw surowek roznego rodzaju +okolo,500ml soku
16-TRENING
17.20-Przed i po treningu BCCA
Posilek,4.OKOLO 18 godzina
100g ruzy
150-200g kurczaka
surkowki
Posilek 5- to jest godzina 21
15 g oliwy z oliwek+chudy twarog 200glub wiecej/albo zamieniam odzywka bialkowa tez z oliwka.
Suplementacja:
Przed i po treningu BCAA xtra acvtilab
Bialko:megalbol EXP Infusion
Po 1 posilku witaminki oraz kwasy tluszczowe omega 3 z apteki.
Natomiast plan treningowy jest taki:
Klatka+biceps
1.Wyciskanie plasko 4s/12/10/8/6
2.wyciskanie w skos do gory(sztangielkami) 4s/12/10/10/8
3. wyciskanie skos w dol 3s.12/10/8
4.butter fly 3s/12/12/12
Biceps:
1.uginanie ramion sztanga lamana 4s.12//10/8/6
2.uginanie ramion z hantlami (supinacja)3s.12/10/8
3.uginanie chwyt mlotkowy 3s/12/12/12
Plecy+triceps
1MC-12/10/8/6
2wioslowanie sztanga 12/10/10/8
3wioslowanie jednarcz hantelka 3s.12/10/8
4sciganie drazek gorny szeroko 3s.12/10/8
Triceps:
1Francuz lezac 4s.12/10/8/6
2sciaganie drazek gorny do dolu(do ud) 4s 12/10/8/8
3prostowanie ramienia ze sztanga w opadzie tulowia 3.12/10/8
4pompki wasko na poreczach 2s po 6-7
Barki+nogi
Barki
wyciskanie siedzac sztangi 4s.12/10/8/6
unoszenie sztangielek siedzac 4s 12/10/8.6
wyciskanie hantli siedzac 3s.12/10/8
arnodlki 3s12/12/12
Nogi:
1. przysiady ze sztanga szeroko 4s 12\10\10\8
2. wypychanie 3s 12\10\8
3. prostowanie 3s 12\12\12
4. uginanie na dwugłowy 4s 12\10\10\8
5.lydki wspiecia na palce 2-3s. po 20pow
Krzysztof Piekarz
anubis84
