z hantlami

[...] Wyciaskanie na płaskiej (40/35/30) 4. Wiosłowanie nachwytem (45/40/35) 5. Wyciskanie z klatki stojąc przodem (25/20/15) 6. Podciągniecia 8/5/4 łydki - wspięcie na palcach z hantlami (20/23/25) Biceps - siódemkowanie (10kg) 2s Triceps - ściągnięcia drążka (łokcie przy tułowiu) 2s Brzuch - 2s max Pompki - 3s max (wąsko, szeroko, japońskie) Pompki [...]

[...] Czwartek: Barki 1. Wznosy ramion ze sztangielkami stojąc 3/12-10 2. Wyciskanie żołnierskie 4/12-8 3. Wyc. sztangi siedziac zza głowy 3/12-10 4. wznosy ramion z hantlami bokiem w opadzie tułowia 3/12-10 5. Szrugsy 4s Brzuch .................................................................... Piątek: Nogi: 1. Przysiad 4/12-8 2. [...]

[...] wyciskanie 3x10 3)Pompki na triceps 3x10 4)Prostowanie linki wyciągu 3x10 1)Uginanie ramion ze sztangą 3x8 2)Modlitewnik-hantel 3x8 3)Uginanie ramion z hantlami (normalny chwyt) 3x8 DZIEN 2 NOGI KLATKA 1)Przysiady 12,10,8,6 2)Wypychanie ciężaru na maszynie 12, 10,8,6 3)Uginanie nóg leżąc 12,10,8,6 4) Łydki - może [...]

[...] unoszenie hantli przodem stojac x/10 x/6-8 x3 Sobota Motyl przyciaganie wyciagu do klatki wąsko x/12 x/8-10 x3 przyciaganie wyciagu w poziomie x/12 x/8-10 x3 przyciaganie wyciagu do karku x/12 x/8-10 x3 Triceps Triceps wyciag x/12 x/8-10 x3 wyciskanie francuzkie lezac x/10 x/6-8 x3 Biceps uginanie ramion z hantlami siedzac x/12 x/80-14 x4 -x/15

[...] 6)nogi- prostowanie nóg w leżeniu na suwnicy 10-10 7)nogi(łydki) - wspięcia na palce w siadzie zamiennie na wspięcia na palce na hack-maszynie 12-12 8)bic -uginanie ramion z hantlami w uchwycie młotkowym 12-12 Brakuje mi tu jeszcze ćwiczeń na mięsień kapturowy i na przedramię. Gdzie to wcisnąć??? Tym planem mam zamiar ćwiczyć w okresie [...]

[...] hantli 4s Arnoldki 4s Triceps Dipy 4s Francuzy 4s B2: Piątek PULL DAY Plecy Sumo 3s Podciąganie na drążku 3s Wiosłowanie 3s Narciarze 3s Biceps Uginanie ramion z hantlami stojąc 3s Modlitewnik sztanga 3s Modlitewnik hantle 3s C: Sobota LEGS Nogi Przysiady 4s Chuck przysiady 4s Wykroki 4s Łydy Syzyfy 4s DIETA 2,5 tysiąca [...]

[...] 2. Podciąganie się na drążku 3s 3. Wiosłowanie hantla 10,10,10 4. Ściąganie drążka wyciągu górnego 12,12,12 Biceps: 1. Uginanie ze sztangą motlitewnik 12,10,8 2. Uginania z hantlami na stojaco 10,10,10 3. Uginanie młotkowo modlitewnik 10,10,10 BARKI 1. wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,8, 2. unoszenie ramion na boki 3s 10p 3. unoszenie [...]

[...] 2x12-10 / stały ciężar na dobicie Plecy: MC 4x8-6 / progresja Wiosło sztangą nachwyt 4x10-8 / progresja Podciąganie 3xMAX / stały ciężar (na razie negatywy robię) Szrugsy hantlami 4x15-12 / progresja Biceps I (z plecami): Uginanie ze sztangą podchwytem 3x10-8 / stały ciężar Uginanie na wyciągu dolnym 3x12-10 / stały ciężar Biceps II (z klatką [...]

[...] wiosłowanie hantlem w opadzie - 5 serii po 8 powt. Poniedziałek i czwartek: brzuch - skłony - 5 serii do oporu biceps w staniu - 5 serii po 10 powt. Nogi: przysiady z hantlami - 5 serii po 8 powt. wspięcia na łydce - 5 serii po 20 powt. Ciężar dobrany jest w taki sposób, że te ostatnie powtórzenia wykonywane są na maxymalnym wysiłku, [...]

[...] p - Skłony ze sztangą na karku 3s 8-12 p - Wiosłowanie sztangi podchwytem 3s 8-12 p - Unoszenie sztangi trzymanej podchwytem (sztrugsy) -sztanga za sobą - Uginanie rąk z hantlami (do siebie) ramiona wyprostowane 2s 8-12p - Unoszenie hantli (co 2 tygodnie zmiana na uchwyt młotkowy ) 3s 8-10 p - Unoszenie sztangi 2 s 8-12 p - Zginanie [...]

[...] poziomej przenosy sztangielki za głowę 12,10,8,6 BICEPS -Stojac,uginanie przedramion ze sztanga trzymaną w średnim uchwycie 12,10,10 . -Stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym 12,10,10 -Lezac tylem na lawce poziomej, równoczesne uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 12,10,10 SRODA PLECY -Siedzac [...]

[...] cwiczenia: Poniedziałek: Sporty Walki Wtorek: Nogi- Przysiady ze sztangą na barkach 3 serie (Na rozgrzewke 3 serie prostowanie nóg z małym ciężarem) Plecy- Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia 3 serie Klatka- Wyciskanie sztangi (skos do góry głową) 3 serie Barki- Unoszenie sztangielek bokiem w góre 3 serie Triceps- Pompki odwrotne 2 serie [...]

[...] stojąc (wąski chwyt) 1s 12 2s 10 3s 8 PRZEDRAMIĘ zginanie nadgarstków ze sztangą oburącz 4 s po 20 2 trening CZWOROGŁOWE UDA przysiady 1s 20 2s 15 3s 10 4s 10 wykroki z hantlami 1s 15 2s 10 3s 10 4s 8 DWUGŁOWE UDA martwy ciąg 1s 12 2s 12 3s 10 4s 10 ŁYDKI wspięcia na palce ze sztangą na barkach 1s 40 2s 30 3s 20 4s 10 BRZUCH leżąc unoszenie [...]

PONIEDZIAŁEK Klatka: 1. Wyciskanie na płaskiej 4s 2. Wyciskanie na skośnej 4s 3. Rozpiętki na atlasie 4s 4. Pompki 2s Biceps: 1. Uginanie ramion z hantlami (na przemian) 3s 2. Uginanie ramion z gryfem łamanym 3s 3. Uginanie ramion na modlitewniku (gryf łamany) 3s ŚRODA Plecy: 1. Podciąganie się na drążku (podchwyt) 3s 2. Podciąganie się na [...]

[...] rece (http://www.youtube.com/watch?v=RxOB6DilwtM) 4x8 dzien 4 barki gryfem na lawce z oparciem na plycy za tyl glowy 3x10 gryfem na lawce z oparcie na przod 3x10 potem hantlami wyglada to tak ( lewa reka w przy opuszczam, prawa reka w przod opuszczam, i obie rece w przod opuszczam) az do bulu i dzien odpoczynku idalej powtaram trening [...]

[...] plecy szerokim uchwytem 4 (10-6) -Wyciskanie sztangi zza głowy 4 (8-6) -Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 (10-8) -Odwrotne rozpiętki na maszynie 4 (10-8) -Wznosy barków hantlami 3 * 15 Czwartek: Nogi + Brzuch -Przysiady ze sztangą 6 (12-8) -Prostowanie nóg w siadzie 5 (12-8) -Uginanie nóg leżąc 5 (12-8) -Wspięcia na palce na maszynie 7 [...]

[...] każdego z wymienionych aspektów w tym poprawę kondycji i tak: Podział na stacje treningowe (trening obwodowy). 1) Orbitrek - 3 minuty 2) Skakanka - 2 minuty 3) Wykroki z hantlami - 1 seria 4) Wyciskanie hantli na ławce (1 kąt nachylenia) - 1 seria 5) Ściąganie drążka wyciągu górnego - 1 seria 6) Ramiona w gigant serii (tj. unoszenie hantli na [...]

[...] __Wtorek__ Brzuch: AEROBICZNA 6 WEIDERA Plecy: Podciąganie końca sztangi w opadzie - 4 serie Ściąganie linki z wyciągu dolnego szeroko - 4 serie Biceps: Uginanie ramion z hantlami supinacja nadgarstków - 4 serie Uginanie ramion ze sztangą, nachwytem - 4 serie Uginanie ramion na modlitewniku podchwytem - 4 serie __Środa__ Brzuch: AEROBICZNA 6 [...]

[...] / w bramie 4s - Wyciskanie sztangi płasko 3s - Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3s Biceps: - Uginanie przedramion z supinacją nadgarstka z hantlami 3s - Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3s Brzuch: - unoszenie nóg w podporze 3s - skręty ze sztangą stojąc 3s Wtorek Uda: - przysiad z sztangą [...]

[...] rozpiętki ze sztangielkami 4x8-10 3.leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30 - 45 stopni) - rozpiętki ze sztangielkami 3x8-10 BICEPS: 1.stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym 4x8-10 2.uginanie przedramion ze sztangielkami w podporze o udo 4x8-10 sroda: Barki+Nogi BARKI: 1.siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 [...]