[...] w górę 4 serie (12,10,8,6)powtórzeń 3. rozpiętki 4 serie (12,10,8,6)powtórzeń 4. przenoszenie sztangielki w leżeniu za głowę(12,10,8,6)powtórzeń BICEPS 1.uginanie ramion z hantlami, uchwyt młotkowy 4 serie (12,10,8,6)powtórzeń 2. uginanie ramion z hantlami podchwyt 4 serie (12,10,8,6)powtórzeń 3. uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4 [...]
[...] hantli nad głowę siedząc • Unoszenie hantli na prostych ramionach przed siebie stojąc • Unoszenie hantli na prostych ramionach na boki stojąc • Robienie pajacyków hantlami stojąc • Wyciskanie żołnierskie Klatka 2 A • Wyciskanie hantli na ławce skośnej nad głowę • Wyciskanie hantli złączonych do góry leżąc • Ściąganie linek w [...]
[...] powt. (nie wiem jak ten gryf się nazywa chyba ja mówię kratka) - prostowanie linek na wyciągu 2s 12-10 powt. - linki z prostym drążkiem nachwytem 2s 12-10 powt. - francuskie hantlami 2s małym ciężarem max powt. na dobicie pompki na poręczach Wtorek: nogi+ brzuch Nogi - prostowanie nóg na maszynie siedząc 4s 12-8 powt. - uginanie nóg na [...]
[...] która jest wykonywana również przed każdym treningiem, bo to podstawa :D! Poniedziałek NOGI/ŁYDKI: -prostowania nóg na maszynie -przysiady -wypychy na maszynie -wykroki z hantlami -uginania nóg na maszynie ŁYDKI -wypychanie palcami leżąc na maszynie -wspięcia stojąc ze sztangą Wtorek KLATKA: -wyciskanie na ławce płaskiej -wyciskanie hantelek [...]
Witam mam 15lat, 180cm wzrostu i ważę 80kg. Postanowiłem ćwiczyć nogi żeby były silniejsze itp ;D Mój plan: Wykroki z hantlami (x2 po 10kg) x5 serii po 10 powtórzeń Przysiady z hantlami (-,,-) x6 serii (15,10,8,8,6,4 powtórzeń) Sepy z hantlami (-,,-) x5 serii po 10 powtórzeń. Hmmm, dziś ćwiczyłem no i wydaje mi się że będzie dobrze, ale piszę [...]
[...] 5. Leżąc na ławce poziomej przenosy sztangielek za głowę - 2x10 Do tego między 3 a 4 robie przerwe na brzuszki ( 80 porządnych) Wtorek : 1. Stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym - 3x10 2. Stoimy w podparciu - ramię ze sztangielką swobodnie opuszczone wzdłuż boku. Ugięcia ze skrętem przedramienia. - 3x12 3. Siedząc na [...]
[...] Wyciskanie sztangi wąsko na płaskiej (2 x 10, 2 x 8, progres) Prostowanie z hantlem 1-rącz zza głowy (3 x 10, progres) Uginanie ze sztangą stojąc (2 x 10, 2 x 8) Uginanie z hantlami (2 x 10, 2 x 8) Uginanie 1-rącz w opadzie tułowia (3 x 10) Dzień 4 nogi, łydki, brzuch Siady w stojaku (2 x 20) Przysiady ze sztangą z tyłu (4 x 8, progres) [...]
[...] leżąc 3/4 s 2.Wyciskanie sztangi leżąc skos 3/4 s 3. Rozpiętki 3/4 s 4.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie 12-15 5.Modlitewnik 3 serie 12-15 6.Uginanie ramion z hantlami 3 serie 24-30 Czwartek 1. Drążek szeroko 4 serie 10-12 2. Martwy Ciąg 4 serie 10-12 3. Wiosłowanie 4 serie 10-12 4. Wiosłowanie hantlem 4 serie 10-12 5. Kaptury 4 [...]
[...] TRICEPS #Prostowanie rak zza karku (bodajze nazywa sie to francuskie) 12/10/8/6 #Sciaganie wyciagu w dol stojac 10/8/6 #Izolowane (np na siedzaco hantlami) 10/8/6 Sroda (barki+plecy) PLECY #Wioslowanie sztanga 12/10/8/6 #Sciaganie wyciagu na siedzaco 10/8/6 #Dodatkowae na plecy (np [...]
[...] zaakceptować każą, rozumiem, że forum stawia na samodzielny jej dobór, tym zajmę się więc może później:) Jeśli chodzi o ćwiczenia, chciałbym je oprzeć na treningu w domu z hantlami. Kilka miesięcy temu ułożyłem sobie przy pomocy atlasu ćwiczeń takie "cuś": (nazwy z www.kulturystyka.pl/atlas/) co 2 dni, 3 serie, po 12 powtórzeń SKŁONY BOCZNE [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] basen. W niedzielę 60min ostego pływania i sauna- staram się zrobić 3x po 15min, ale opadam po pierwszej 15'tce. Wcześniej robiłem split. Ale bicpes i triceps tylko hantlami przez co te partie odstają od reszty. Nogi też trochę olałem. Barki opornie idę. W sobotę dam zdjęcia. Genetycznie(po mamie) tkanka tłuszczowa odkłada mi się na [...]
[...] sztangi na ławce skośnej 4 x 10 powtórzeń 2. Martwy Ciąg 4 x 12 powtórzeń 3. Podnoszenie Sztangi do brody ( ręce na szerokości barków) 4 x 8 powtórzeń 4. Wiosłowanie hantlami 3 x 12 powtórzeń 5. Wykroki z hantlami 4 x 12 powtórzeń 6. Prostowanie ramion ze sztangą stojąc 4 x 10 powtórzeń 7. Wspięcia łydek na suwnicy 4 x 15 powtórzeń - [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] podpatrzone od F.Mendrano) Środa(plecy,biceps) -podciąganie nadchwytem(drabinka z 8 w dół) -wiosłowanie sztangą 6x10 -uginanie ramion z sztangą 5x10 -uginanie ramion z hantlami 2x10 -uginanie ramion z hantlami(chwyt młotkowy)2x10 -biceps w podparciu o kolano 4x10 Czwartek(rozciąganie,brzuch) -identycznie jak w Wtorek Piątek(nogi barki) [...]
[...] z pomocą mojego znajomego, który pokazał i przypilnował mi technikę. Ograniczyłam też znacznie liczbę fitnessów. Dziś był czwarty A, poniżej wypiska (wyciskanie robię hantlami, na koniec aero) : /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/0b6e9b0b1bcf4e65955e56f5bb46dfe3.png ad. Przysiad: druga seria mnie zabiła, pod koniec koleżanka pomagała mi rozpocząć [...]