z hantlami

[...] kg x 15 23kg x 15 28kg x 12 + 18kg x 12 + 9kg x 12 Biceps : Uginanie przedramion ze sztangą (dziś lekka z dopięciami ) 25kg x 4 serie x 12 powtórzeń Uginanie przedramion z hantlami siędząc (supinacja nadgarstka 4 serie 8kg po 10-12 powtórzeń Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą łamaną 30kg x 4 serie x 10 powtórzeń Brzuch : spięcia [...]

[...] cyce) 10kg + 4kg x8 + x 8 4 serie Wyciskorozpiętki 24kg x 8 x 3 serie Biceps : Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 40kg x 4 serie x 10 powtórzeń Uginanie przedramion z hantlami chwyt młotkowy 16kg + 14kg 4 serie po 10 powtórzeń uginanie przedramion w oparciu o kolano 8kg x 4 serie x 15 powtórzeń Brzuch : 3 serie spięć na maszynie z nogami [...]

[...] wąsko 12,5kg x 15 + młotki 10kg x15 3 serie w ostatniej dobicie młotkami 6kg x 15 i 4kg x max Łydki Wspięcia na palce siedząc 30kg x 15 x 3 serie wspięcia na palce stojąc z hantlami 32kg x 10 x 4 serie wspięcia na palce stojąc smith 2 serie po 15 powtórzeń cardio 25 minut na bieżni, dziś lżej bo ledwo na nogach stałem 8-) Dieta : rano [...]

[...] x 8 powt nie wiem ile kg Wypychanie nóg wąsko stopy na zewnątrz na prasie poziomej 125kg x 3 serie x 10 powt Uginanie nóg w leżeniu 55kg x 8 55kg x 8 63 kg x 8 MCNPN z hantlami 32 kg 3 serie po 8 powtórzeń łydki na prasie 50 kg + stelaż 5 serii po 15 powtórzeń Cardio 5 minut na 6,5 km/h + 2 minuty na 10,5km /h i do końca na 6km/h [...]

[...] PLECY: Martwy Ciąg NOGI: wspięcia na palce KLATKA: wyciskanie sztangi na skosie BARKI: unoszenie sztangi przodem TRICEPS: francuz zza głowy BIC: uginanie ramion z hantlami (chwyt młotkowy) Trening C (piątek) PLECY: szerokie wymachy rąk z hantlami w tył w opadzie tułowia NOGI: przysiady ze sztangą/ spięcia KLATKA: rozpiętki na [...]

[...] naramienne: podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 20KG 5. Tricepsy: wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej 18KG 6. Bicepsy: uginanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym (młotkowym) - ciężko mi tutaj przeskoczyć na kolejne obciążenie 12KG 7. Brzuch PLAN C 1. Mięśnie nóg: wykroki ze sztangą na karku - 30KG 2. [...]

[...] hantli na ławce płaskiej 3s - Skłony ze sztangą na karku 2s - Arnoldki 2s - Uginanie przedramion z supinacją nadgarstków 2s - Wyciskanie wąsko 2s - Wspięcia na palce z hantlami 2s - Skłony na ławce skośnej 2s max B - Wiosłowanie ze sztangą 3s - Uginanie nóg leżąc 3s - Wyciskanie hantlami na ławce skośnej 3s - Marty ciąg 2s - Wyciskanie [...]

[...] doszły CM3 i tauryna. Wczoraj zrobiłem dobry trening klatki i barków notując wzrost siły. Klatka -wyciskanie na maszynie smitha ławka skośna 4x12-6+2 -wyciskanie hantlami ławka płaska 4x 12-6-ostatnia to drop set -rozpiętki na ławce płaskiej 4 x12 -pompki na poręczach 4 x12-8 Barki -unoszenie ramion z drązkiem wyciągu dolnego leżąc 4 [...]

-wyprosty jako rozgrzewka 3 serie 20-30 powt. -wypychanie na suwnicy 4serie 20-12 powt -przysiady ze sztangą na klatce 4 serie 15-10powt -wykroki chodzone z gryfem lub hantlami 2 serie po 20 kroków na nogę czyli 40 na jednej serii -superseria wypeosty z uginaniami leżąc 3 serie po 15powt -ciągi na prostych nogach z hantlami 4 serie po 20-12powt [...]

[...] wzdłuż tułowia: 10/10/8/8 - Barki - wyciskanie sztangi stojąc: 10/10/8/8 z przed głowy - Barki - unoszenie sztangielek w bok: 10/10/10/10 3s - Barki- Wznosy ramion z hantlami w opadzie tułowia 8/8/8/8/8 Środa - Plecy - podciąganie się na drążku szeroki uchwyt: 4 x max - Plecy - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 8/6/8/6 - Plecy - [...]

[...] 8 8 10.brzuch ABS II w srode 1.przysiady 12 10 8 8 2. Wyciskanie sztangi na plaskiej 12 10 8 8 3. Rozpiętki 4.Wiosłowania hantla w opadzie 12 10 8 8 5.wznosy ramion z hantlami w opadzie tulowia 12 10 8 8 6.prostowanie reki w opadzie tulowia. reka wzdluz tulowia i ja prostuje.nie wiem jak to cwiczenie sie nazywa 12 10 8 8 7.Uginanie [...]

[...] czekac. Ale do rzeczy.. Zapisuje tak: ciezar x il. powtorzen 1. Dociąg 30 x 15 45 x 12 60 x 10 75 x 10 2. Prostowanie nóg na atlasie 20 x 12 25 x 10 30 x 8 3. Wykroki z hantlami w dloniach 6.5 x 10 7.5 x 8 4. WL 25 x 12 35 x 10 45 x 8 5. Rozpiętki 7.5 x 12 8.5 x 10 6. Wiosło 25 x 15 35 x 12 45 x 10 7. Wioslo polsztanga 1rącz (waga ze [...]

[...] 3x8-10p Jakies ss moga byc z cw 1 3. Modlitewnik Wodyna 2x 12-15p SRODA, NOGI 1. Prostowanie na maszynie + Uginanie na maszynie 4x ok 10p 2. Przysiady 4x10p 3. Wykroki z hantlami w rekach 3x15p 4. MC na prostych nogach (nie wiem jak z powt) 5. Wspiecia na palce na 1 nodze PIĄTEK, KLATA& Tric 1. Wyciskanie plasko sztangi 5x5p 2. [...]

[...] Hi Tec Przed snem: 2kap magnezu http://i47.tinypic.com/mr4h8k.gif Legs 1. Przysiady rampa 6x47 6x60 6x72 6x85 5x85 2. RDL rampa 6x17 6x21 6x26 6x30 6x30 3. Wykroki z hantlami – powaliło mi się bo miały być 4 serie po 8 6x9 6x9 6x9 6x9 6x9 4. Uginanie nóg na prasie 8x40 8x40 8x40 8x40 5. Wspięcia na palce siedząc 12x41 12x41 12x41 12x41

[...] 30g białka Whey Delicious Peak Przed snem: 2kap magnezu http://i47.tinypic.com/mr4h8k.gif Legs 1. Przysiady rampa 6x52 6x67 6x81 6x95 5x95 2. RDL rampa 6x28 6x36 6x43 6x51 6x51 3. Wykroki z hantlami 8x13 8x13 8x13 8x13 – ciężar 1 hantli 4. Uginanie nóg na prasie 8x50 8x50 8x50 8x50 5. Wspięcia na palce siedząc 12x60 12x60 12x60 12x60

[...] 12*80kg/10*80kg/10*80kg/8*90kg/8*90kg/10*60kg 15*15kg/12*15kg/12*15kg/12*15kg/12*15kg/12*15kg Ugnianie nachwytem sztanga prosta 12*20kg/10*22,5kg/9*25kg/8*27,5kg Ugnianie z hantlami z supinacją (waga 1) 12*12,5kg/10*15kg/8*16kg + DROP Sztanga 20kg (7/7/7) Spięcia brzucha 3*50powt. SQ - hardcore i zrobiłem bez podkładek Prostowanie na dobicie. [...]

Super serie polegają na wykonywaniu serii na dwie antagonistyczne partie mięśniowe np. biceps/triceps, klatka/plecy, dwugłowe/czworogłowe. A łączone to na ten sam mięsień- np. biceps uginanie z prosta sztanga i od razu uginanie mlotkowe z hantlami tak jest prawidlowo ale nie wazne po co sie klocic o glupote

[...] Brzuch, przedramiona III nogi, plecy, bic. SQ Rampa 8 MC na prostych Rampa 8 Wiosło końcem sztangi Rampa 8 Ściąganie szeroko do klatki 12/10/10/8 Uginanie przedramion z hantlami (supinacja) 12/10/8 Uginanie przedramion w oparciu o kolano 12/12/12 Łydki IV barki, klata, tric. Wyciskanie sztangi siedząc Rampa 8 Wymach boczny Up and down the [...]

A więc: Poniedziałek (klatka,barki,brzuch): 3x15wyciskanie hantli na prostej ławce, 3x15wyciskanie szatnki na skośnej ławce, 3x15rozpiętki hantlami na ławce 3x15 unoszeni barków wraz z rękami z hantlami w bok, 3x15 pojedyncze prostowanie rąk z hantlami siedząc ,3x15 wyciskanie hantli siedząc dowolne ćwiczenia na brzuch [...]

[...] barki podnoszenie sztangi z przed głowy siedzac(suwnica) 12.10.8.8. unoszenie hantli stojac 12.10.8.8. unoszenie hantli w opadzie 12.10.8.8. kaptury unoszenie barkow z hantlami 4x15 unoszenie narkow ze sztanga 12.10.8.8. brzuch: jak wyzej... PIATEK nogi: przysiady ze sztanga (suwnica) 12.10.8.6. prostowanie nog na masszynie 12.10.8.8. [...]