[...] - masa mięśniowa wtorek - biceps, triceps ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ biceps \/ sztanga na modlitewniku(seria rozgrzewkowa -20 pow.) - (nie licz. rozgrz.)3x12,10,8 uginanie hantlami ze skrętem(początkowo u.młotkowy) w siedzeniu(równocześnie) - 3x12,12,10-8 uginanie pojedyńczego ramienia z hantlem, łokieć oparty o udo - (na każdą rękę)2x12-8,12-8 [...]
[...] lub sztanga A. Podciąganie na drążku szeroko nachwyt P: Ściąganie uchwytu wyciągu górnego wąsko G1: Wyciskanie sztangi leżąc - A: Wyciskanie na ławce skośnej dodatniej hantlami P: Wyciskanie siedząc nad głowę (hantle) P: Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc P: Uginanie ramion na modlitewniku – w oparciu o kolano P: Prostowania z liną [...]
[...] 3 x 8-10 3.RDL jednonóz 3x10-12 4.wyprosty na maszynie+uginanie+wznosy łydek 3x 10-12 5.90 degree Vertical plate press 3 x max Plecy+barki 1.Wiosło sztangą 3x 8-10 2.Wiosło hantlami w opadzie tułowia 3x8-10 3.Wiosło jednorącz w oparciu o ławkę 3 x 10-12 4.Ściąganie wyciągu do klatki wąsko 3x 12-15 5.face pull 4 x 12-15 6.Wznosy bokiem w opadzie [...]
[...] -wyciskanie sztangi na skosie 4serie -wyciskanie hantli na skosie 4serie -rozpiętki hantlami na skosie lub ściąganielinek na bramie 4seri triceps -pompki na poręczach 4 serie [...]
[...] na ławeczce 4x przenoszenie hantla nad głową 4x Uginanie Hantli stojąc 3x Uginanie hantli w podporze o kolano 3x Uginane hantli stojąc chwytem młotkowym 3x II Przysiad z hantlami 4x Wykroki 4x Syzyfki 4x wspięcia na palcach 4x max Wyciskanie hantli siedząc lub stojąc 4x Unoszenie hantli w przód 4x Unoszenie hantli na boki 4x Szrugsy 3x III [...]
[...] plan ma 7 dni i myslalem rozbic go na 1,5tyg badz na 2 tyg. Dzień 1 Klatka 1. Wyciskanie gryfem na ławce płaskiej 2. Wyciskanie gryfem na ławce skośnej w dół 3. Rozpiętki hantlami Dzien 2 Biceps 1. Unoszenie sztangi łamanej podchwytem 2. Unoszenie hantli z supinacją 3. Unoszenie sztangi na modlitewniku Triceps 1. Francuz sztangą łamaną leżąc [...]
[...] siedząc: 3 serie 12/10/8 - pompki w podporze tyłem z obciążeniem: 3 serie 10/10/8 Bic: - uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku: 4 serie 12/10/8/6 - uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej z supinacja nadgarstka: 3 serie 12/12/10 - uginanie ramienia w podporze o udo: 3 serie 10/10/8 Przedramię: Superseria: - uginanie nadgarstków ze [...]
[...] 4x12-10-8-6 Wyciskanie sztangi/hantli na skosie dodatnim 4x12-10-8-6 Rozpiętki na płaskiej(czy lepiej na skosie dodatnim) 4x12-10-8-6 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą/hantlami na modlitewniku 3x12-10-8 Uginanie ramion ze sztangą/hantlami stojąc 3x12-10-8 I jeśli moglibyście polecić mi jakieś trzecie ćwiczenie, ponieważ aktualnie robię [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] czymś nowym. Wczesniej cwiczyłm tak; Poniedziałek; -KLATA(zależało mi na środkowej czesci)- -pompki na poręczach 4serie -rozpietki na ławce poziomej 4 serie -wyciskanie hantlami e skosie górnym 4serie -TRICEPS- -wyciskanie francuskie leżąc do czoła 3serie -wyciskanie na poziomej wąski chwyt 3serie Środa; -NOGI- -przystad ze sztanga 3serie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 2.Przysiady ze sztangą na barkach 4x10 3.Odwrotne wykroki ze sztangą na barkach 4x10 II Dwugłowe: 1.Skłony „dzień dobry” 3x10 2.Żuraw 3x10 III Łydki: 1.Wspięcia na palce z hantlami 3x30 2.Odwrotne wspięcia na pięty z hantlami 3x30 IV Brzuch: 1.Wznosy kolan 3x10 2.Spięcia brzucha 3x40 Poniedziałek: I Klata: 1.Wyciskanie sztangi na skośnej 4x10 [...]
[...] 5 razy w tygodniu rozłożyłem sobie wsyztskie mięsnie w poszczególnych dniach : Poniedziałek : Klata Górna + Środkowa Góra 1 Ćwiczenie : Ławeczka skośnie w góre szeroko hantlami -4 serie po 10 powtórzeń ( przykładowo 1 seria 50kg 2 55kg 3 60kg 4 50kg i tak w każdym ćwiczeniu ) 2 Ćwiczenie : Ławeczka skośnie w góre sztangą wąski uchwyt -4 [...]
[...] po 8-16 powtorzen, serie przechodza od razu w serie clean 8-12 powtorzen podciaganie roznymi chwytami 5 serii po 8-12 powtorzen wyciskanie zolnierskie stojac-sztanga lub hantlami z takim ulozeniem rak jaki byl chwyt w podciaganiu 5 serii po 8-12 powtorzen wyciskanie hantlami na lawce dodatniej 5 serii po 8-12 powtorzen odwrotne wioslo na [...]
[...] NOGI: Wyciskanie na suwnicy(wyprosty nóg) (3-4 serie x 6-12 powtórzeń) • KLATA: Wyciskanie hantli na ławce poziomej (3-4 serie x 6-12 powtórzeń) • BARKI: Unoszenie ramion z hantlami na boki w opadzie tułowia (3-4 serie x 6-12 powtórzeń) • BRZUCH: Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku (3-4 serie x 6-12 powtórzeń) • ŁYDKI: Wyciskanie na [...]