wznosy

Poniedziałek ----------------- Klatka - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 X 12/10/8/8 TAK ZEBY MIEC JEDNO POWTORZENIE W ZAPASIE - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 X 12/10/8/8 TAK ZEBY MIEC 2-3 ZAPASU W KAZDEJ - Rozpietki 4 X 12 Triceps - Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4 X 12/10/8/8 - Francuskie [...]

[...] rozpiętki ze sztangielkami (3 serie po 10 powtórzeń) 2. Mięśnie naramienne 1- unoszenie sztangielek stojąc 3x10 4- w siadzie pochylonym (klatka piersiowa opiera się o uda) wznosy ze sztangielkami w górę (3 serie po 10 powtórzeń) 3- stojąc podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (2 serie po 10 powtórzeń) 2- siedząc wyciskanie sztangi zza karku (2 [...]

[...] sztangielek; unoszenie ramio w przod ze sztanga nogi: przysiady ze sztanga, czyli najlepsze cwiczenie na uda, wspiecia na palce w staniu, wypychanie ciezaru na suwnicy kaptury: wznosy barków "szrugsy" te ćwiczenia są jak najbardziej odp do tych planów które Ci podałem ! pozdro Zmieniony przez - ciaves w dniu 2004-07-17 17:42:00

[...] młotkowy oba ramiona w tym samym czasie; modlitewnik ze sztanga barki: wyciskanie sztangi z zza karku, wysickanie sztangielek; unoszenie ramion w przod ze sztanga kaptury: wznosy barków "szrugsy" polecałbym trening poniedzialek: klatka triceps sroda: plecy biceps przedramie piatek: barki kaptury odstępy pomiedzy seriami: 60-90 s [...]

co do cwiczeń to trenuj 2-3 ( na początek 2 wystarczy ) w tygodniu , dorzuć jeszcze wznosy kolan wiszac na drazku 3-max dobre cwiczenie samymi cwiczeniami tłuszczu nie spalisz potrzebne są aeroby + dieta ale jak grasz w kosza codziennie czyli aeroby masz codziennie potrzebna jest jeszcze lekka dieta i po problemie powodzenia

[...] uchwytu dolnego wyciągu do brzucha - 3 serie- 10-12 powtórzeń 2. podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie - 4 serii max. 3. martwy ciąg - 3 serie- 10-12 powtórzeń 4. wznosy barków ”szrugsy” - 3 serie- 10-12 powtórzeń Biceps 1. siedząc na ławce skośnej, uginanie ramion ze sztangielkami-3 serie- 10-12 powtórzeń 2. [...]

1. Pompki 2. Hmm, przechodzenie do leżenia z przysiadu (nie za bardzo kumam co to może być) 3. Wznosy nóg w leżeniu na plecach 4. Przysiady z wyskokiem w górę, ręce za głową

[...] pt Plecy 1.Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie/lub/podciąganie na drążku do klatki "PROG" 2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie uchwyt młotkowy 3.wznosy tułowia 4.Szrugsy ze sztangą/lub/sztangielkami bicepsy 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG" 2.Uginanie ramienia ze sztagnielką w opadzie [...]

[...] na barki...ja robie 3-4...czy to jest za duzo, czy zalezy od lat treningu, czy sie nie spale ....1-wyciskanie z za głowy(albo przed) siedząc 2-dociąganie sztangi do brody 3-wznosy hantli bokiem 4-unoszenie wyprostowanych ramion przed siebie na wysokość głowy... Serie: 12-10-10-8...trening na mase... Zmienić coś, dorzucić???odjąć?? POZDRO

[...] ud 3.uginanie nóg na maszynie leżąc/stojąc-dwugłowe ud 4.wiosłowanie z linką wyciągu dolnego w siadzie płaskim (nachwyt szeroki-drążek prosty)-góra grzbiet 5.wznosy tułowia z opadu-ławka rzymska-prostowniki grzbietu 6.wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-klatka 7.wyciskanie sztangielek w siadzie lub [...]

[...] lub hantli. 2)wzos hantli bokiem lub sztaga szerki chwyt podciąganie wzdłuż tułowia lub linki 3)hantle w opadzie lub linki jeśli chcesz zaakcentowac przedni akton dodatkowo wznosy sztangi lub hanli przodem. na biceps masz dwa razy podchwyt: np. zamiast modlitewnika dał bym sztanga nachwytem, hantle mogą byc młotkowy ale możesz też wprowadzić [...]

[...] na poszczególne aktony naramiennego: 1)przód. (jakiś "duże" ćwiczenie wyciskanie sztanga, hantle) 2)przód. (tylko jeśli chcesz podkreślić przedni akton. np. wznosy przodem.) 3)bok. (wzosy bokiem, sztanga szeroki chwyt wzdł. tuł., linki) 4)tył. (wzosy w opadzie, linki.) w nawiasach przykłady, rób po jednym ćwiczeniu. i masz całe [...]

Po pierwsze wieeelki dzięki za pomoc, widzę że miałem sporo błędów. Plan oczywiście przerobiłem i dodałem brzuch, o którym zapomniałem poprzednio. Znasz może jeszcze jakieś dobre ćwiczenia na brzuch w domowych warunkach? Oto mój plan (jeśli jeszce ejst coś źle to proszę skorygować).Pozdro. PONIEDZIAŁEK Klata: -wyciskanie sztangi na ławce [...]

Tylko koniecznie sciaganie do karku i wznosy bokiem wysoko nad glowe (pajacyki). Pomagaja skorygowac te wade.

[...] + kaptury + nogi wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x10 wyciskanie sztangielek 4x10 unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10 ----- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10 wznosy barkami ze sztangielkami tzw. „szrugsy” 3x10 ----- wyciskanie nogami na suwnicy 3x10 prostowanie nóg w siadzie 3x10 tak sobie zaplanowałem, jednak [...]

Prosze bardzo - plan na siłe a właściwie bardziej wytrzymałość siłową, bo ona przyda Ci sie w masowaniu bardziej niż siła w poj. powtórzeniu (powtórzenia X serie) Poniedziałek Nogi Przysiady klasyczne 12+10+8+5x5 Uginania nóg na maszynie 10+5x5 Plecy Martwy ciąg metodą klasyczną 10+5x3 Wiosłowanie w opadzie (podchwyt) 10+5x5 Wyciąg dolny wąsko [...]

[...] Barki 1. siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę-4 serie- 10-10-8-6 powtórzeń 2. wyciskanie sztangielek 3 serie po 10, 8 6 3. unoszenie w przod ramion ze sztanga 4 serie po 10, 10, 8 6 4. wznosy barków ”szrugsy” - 4 serie po 10,10,8,6 Myślisz, że tak będzie dobrze? Może ktoś jeszcze się wypowie? Wielkie dzięki!!

[...] III dzień - przysiady z ciężarem 4x12 - prostowanie nóg na maszynie 4x12 - wspięcia na palce z obciążeniem - do pieczenia - podciąganie ciężaru wzdłuż tułowia 4x12 - wznosy barków - 4x12 - unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4x12 - unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x12 - unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x12 między [...]

Dziękuję za fachową pomoc i sugerując się waszymi podpowiedziami przedstawiam drugą wersję mojego planu. PONIEDZIAŁEK ; KLATKA , TRICEPS 1 Wyciskanie sztangi na ławce prostej 12,10,8,8 2 Przenoszenie sztangielki w leżeniu 12,10,8,8 3 Rozpiętki na ławce 12,10,8,8 4 Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 12,10,8 [...]

Ja sadze ze na poszerzanie barkow najlepsze są : podciagania na drazku szerokim nachwytem... i wznosy ramion w bok