robisz 3 serie jednego ćwiczenia, dopiero po zrobieniu całości przechodzisz do następnego 5a) Wznosy bioder leżąc z gumą wokół kolan 3x 20 5b) Przysiad wykroczny izometria 3x 30-45s (pozycja statyczna, siedzisz na dole i trzymasz pozycję) W tym miejscu jedynie robisz ćwiczenie 5a x20 i od razu po nim 5b x30-45s i to jest 1 seria, takich seri [...]
Witam Tak naprawdę brzuch powinniśmy traktować podobnie jak inne partie. Jeśli chcemy go rozwinąć to musimy mu dać czas na odpoczynek a więc programy typu A6W czy ABS nie nadają sie dla ludzi z takimi celami. Tego typu plany poprawią co najwyżej wytrzymałośc a nie masę mięsniową. Kolejną kwestią jest to, iż brzuch jest ważnym stabilizatorem [...]
[...] na rękę x 12 przyciąganie drążka do brzucha 3 sztabka (nie wiem ile to kg bo nie jest napisane) x 12 3 sztabka x 12 3 sztabka x 12 plank 30 s 27 s 20 s supermany 15x 15x 15x wznosy ramion bokiem 3kg na rękę x 15 3 kg na rękę x 15 3 kg na rękę x 15 wznosy nóg leżąc 15x 15x 15x na koniec chodziłam jeszcze na bieżni pod najwyższą górkę 10min miska [...]
[...] hamer 8x82, 12x77 -ściąganie z góry do klatki podchwytem 120x10, 120x8 -wiosłowanie hammer podchwyt 75x10, 75x11 -wiosłowanie hantlami w opadzie (muscleround) 42,42,42 -wznosy boczne w opadzie tułowia 24x12, 20x20 -facepull na wyciągu 20x39, 15x39, 15x39 -szrugsy sztangą z przodu 10x220, 15x200 brzuch komentarz do treningu Mimo dużego nie [...]
Pomiary i trening brzucha. W każdy dzień wolny od treningu przez te 5-6 tyg. będę robił cardio na rowerku i swingi z kettlem plus ewentualnie brzuch. Dzisiaj było: Rowerek stacj. 20 min. przed i 10 min po. Seria potrójnie łączona Allaszki stojąc 3x20x15kg Wznosy kolan do klatki 3x20 Skręty ze sztangą 10kg stojąc 3x30 Co do wymiarów to ramiona i [...]
Moja propozycja: trening A 1) Plank 3x 30s, przerwa 15s dalej wszędzie 60s przerwy 2) Przysiad bez obciążenia 2x 30 3) Przysiad z hantlami 3x 12, tempo 4020 (wolno siadasz, szybko wstajesz) 4) Pompki 4x 10 (na prostych nogach - robisz tyle ile możesz a resztę dobijasz fazą negatywną, czyli wolnym, kontrolowanym opuszczaniem, np. 2 normalne i 8 [...]
Podciąganie podchwytem wywal z dnia 1 , by już nie angażować grzbietu. Domyślam się, że chcesz aktywować biceps, a więc jest wiele innych ćwiczeń. Choć w tej konfiguracji 2 wystarczą w zupełności. Wznosy hantli przodem zbędne. Inverted row zbędny , masz face pulla na górę a najszerszy załatwisz resztą.
1.Wyciskanie sztangi leżąc 110,110,110kgx4 2.Podciaganie na drazku szeroko +15kgx5x3 3.OHP 60,60,60kgx5 4.Wioslowanie pendlaya 65,65,65kgx5 5.Uginanie ramion z supinacja 17.5,17.5,17.5,17.5kgx9 6.Wznosy boczne 17.5,17.5,17.5,17.5 17.5kgx9 7.Szrugsy z sztanga 150,150,150kgx5 B.dobry trening, siły wydaje mi się, że mam dużo więcej niż na wrzucie :-) [...]
[...] duża ilość serii i na bieżni ledwo nogami ruszałam. 4. przywodziciele 60kgx8 /60kgx8 /50kgx12 /50kgx4+45kgx4 /45kgx12 Bardzo ciężko, nogi były mocno zmęczone. 5. brzuch: wznosy nóg i kolan 3x15 + 2x10 6. odwodziciele 60kgx8 /60kgx8 /50kgx12 /45kgx12 Pozmieniałam kolejność, ponieważ sprzęt był zajęty. - skill mill 300m - miało być 500m, ale [...]
[...] - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń Dzień 5: Dół ciała , Hipertrofia Frontsquat- 3-4 serie x 8-10 Wykroki ze sztangą w miejscu na przemian - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń Prostowanie ud na maszynie siedząc - 3-4 serie x 10-15 powtórzeń Wspięcia na palce stojac - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń + brzuch to 3x12 wznosy nóg do drążka i ab roller 3x12
No i się wyjaśniło, źle ćwiczyłem wznosy, dziś spięte łopatki w dół i całe ramiona mi drżały, nawet teraz po treningu mi latają, więc szok dla mięśni jest. Czasem warto pokombinować i znaleźć swoją wersję ćwiczenia :-)) najważniejsze, że weszło tam gdzie miało wejść
No i się wyjaśniło, źle ćwiczyłem wznosy, dziś spięte łopatki w dół i całe ramiona mi drżały, nawet teraz po treningu mi latają, więc szok dla mięśni jest.
Ja póki moje jelita nie protestują to cieszę się z możliwości jedzenia chleba. Mogę bez niego żyć, ale wtedy mój mąż cierpi :P Jak zrobię w domu kanapki to jest święto. Zwyczajowo na kolację jakieś jajca- jajecznica albo omlet i dla niego to mogłoby być codziennie, więc mam ciężkie zadanie, żeby dieta była różnorodna a jednocześnie spełniała [...]
[...] razy KLATKA wyciskanie sztangi na ławce skośnej ( w dole ) do 4 serie po 12 razy BARKI wyciskanie żołnierskie przed twarzą 5 serii po 12 BARKI wznosy sztangą do brody 4 serie po 12 sobota PLECY martwy ciąg 4 serie po 12 razy PLECY wiosłowanie sztangą nachwytem 4 serie po 12 razy [...]
[...] jest lekki hantel, albo sztanga mniej niz 20kg to ok, ale jak się zaczyna większe obciążenie to jest to ćwiczenie kontuzjogenne. I śmiało można wymienić na OHP, albo nawet wznosy bokiem w opadzie. W wykrokach też nie bierz na razie wsztangi tylko zrób bez obciązenia np. chodzone, a potem dokładaj sobie hantelki do ręki. Cwiczenia na łydki - to [...]