Witam. Mam pytanie do doswiadcznych pakerow. Czy ktos z was stosowal w praktyce przez dluzszy okres trening w celu zdobycia masy w zakresie powtorzen 4-6?? Zastanawiam sie jak to w praktyce bedzie wygladalo. Stosowalem juz n-technik treningowych ale szczerze powiem ze nigdy takiej opartej na takiej liczbie powtorzen. Jakos tak mi sie to za malo [...]
Witam! Mój staż wynosi 2,5 roku. Mam 18 lat. Przemianę materii określiłbym jako średnią. Oto mój trening: PONIEDZIAŁEK: Plecy: 1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 2.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4.UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 5.WZNOSY [...]
Wiek: 18 Waga: 68 Staż: początkujacy (od czasu d oczasu chodziłem sobie na siłownię poćwiczyć, ale teraz zaczynam tak naprawdę) Cel: masa, siła (chociaż bardziej siła) Jest to przeróbka HIT`a Wtorek: 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (1 seria: 5powt, 2 seria: 8 powt) 2. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (1 [...]
PONIEDZIAŁEK: Plecy: 1.podciąganie na drążku 4 x 12-6 2.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3x 12-8 3.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 2x12 4.UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 4 x 15-10 /lepiej jednak martwy ciąg/ 5.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 3 x 15-10 Triceps: 1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x12-8 2.WYCISKANIE [...]
[...] sztangielek bokiem w górę 12/10/10/8/6 -Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/8/8/6 -Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10/10/8/8/6 Piątek: wolne Sobota: Nogi: -różne rodzaje przysiadów -wznosy na palcach Grzbiet: i tu właśnie nie wiem jakie ćwiczenia... prosił bym jeszcze o dobre dobranie serii i ilości powtórzeń w danej serii.
podaj ilość serii i powtórzeń PONIEDZIAŁEK: Plecy: 1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 2.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4.UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 5.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" Triceps: 1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 2.WYCISKANIE [...]
[...] -chwyt mlotkowy 12/14/14/14/16 -uginanie hantli stojac 12/14/14/14/16 -uginanie hatnli na boki 12/14/14/14/16 uginania na barki? pierwsze słyszę daj jakieś wyciskanie i wznosy bokiem oraz w opadzie tułowia -ugianie hantli prosto 12/14/14/14/16 piatek: -podciagie na drazku szerokim uchwytem 8/10/10/12 -PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM [...]
[...] Przedramiona: uginanie nadgarstków nachwyt podchwyt uginanie ze sztangą nachwyt Naramienne: Wznosy sztangielek bokiem w górę przodem w górę leżac na boku w górę wznosy sztangi do brody Plecy: Przyciąganie sztangi w opadzie przód do klatki wznosy barków ściąganie linek wyciągu nachwytem szerokim za głowę przed siebie [...]
[...] w lezeniu(super seria) wspiecia na palce nog brzuch trening B martwy ciag wioslowanie hantla wyciskanie hantlami na skosie wyciskanie sztangi zza glowy lub sprzed albo wznosy sztangi wzdluz tulowia (nie wiem na cos sie zdecydowac) francuskie wyciskanie hantli za glowy w siadzie (superseria) uginanie hantli chwytem mlotkowym wspiecia na [...]
[...] na barki biore sie za cwiczenia na triceps i przez pierwsze 3 serie bardzo ciezko mi to idzie.oto kolejnosc wykonywanych cwiczen: barki -wyciaskanie sztangi sprzed głowy x3 -wznosy sztangielek przodem chwytem młotkowym x3 -unoszenie sztangielki w poprzek tułowia x3 -podciaganie sztangi wzdłuż tułowia x3 -szrugsy x4 triceps -francuskie wyciskanie [...]
[...] w lezeniu(super seria) wspiecia na palce nog brzuch trening B martwy ciag wioslowanie hantla wyciskanie hantlami na skosie wyciskanie sztangi zza glowy lub sprzed albo wznosy sztangi wzdluz tulowia (nie wiem na cos sie zdecydowac) francuskie wyciskanie hantli za glowy w siadzie (superseria) uginanie hantli chwytem mlotkowym wspiecia na [...]
[...] progresja 26-30kg(12 10 10 8) -hantelkami w bok (4kg) (12 10 10 8) -wyciskanie hantelków(8kg) suplinacja- w siadzie Kapturki: -sztangę łapie za nogami ręce z tyłu (36kg) i wznosy ramio(12 10 10 8) -sztnagielki (8kg) łapie w dwie ręce i wnzosy barków równolegle(12 10 10 8) Czułem się dośc dobrze, zadowolony z treningu w szeczegółności z 2serii [...]
Wiek 18 lat, z siłką na poważnie dopiero teraz. Mój plan. Jeżeli jest coś źle to doradźcie, za wszelką pomoc daje sogi :) Wtorek: 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (1 seria: 5powt, 2 seria: 8 powt) 2. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (1 seria: 8-10 powt) lub ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE(1 seria: 8-10 powt) [...]
[...] serie, 12,10,8,8 powt. - podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac,4 serie 12-10 powt. - unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia, 4 serie po 10 powt. Kaptury: - wznosy barkow tzw. ‘sztrugsy’ ze sztangielkami 4 serie po 8-10powt. Piątek: Uda: - przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 14,12,10,8powt. - wyprostny na maszynie [...]
[...] zrobilam 4 ruchy 42,5kg Serie na klatke 10/8/6/4 wyciskanie na skosie 32/34/37/39,5kg wyciskanie plaskie 34/37/37/42,5kg rozpietki na skosie 7/8/9kg Serie 12/10/8 wznosy barki 5/5/6kg wycisknie barki 6/6/7kg triceps zza glowy 10/10/12kg Ogolnie wolno zaczyna mi sie ten system nudzic, musze przemyslec jakis nowy trening, czas cos [...]
[...] partię mięśniową. A jako pierwsze ćwiczenie na barki daj wyciskanie sztangi/sztangielek (na stojąco lub siedząco, ruch sztangi w górę) - barki boczne 3x12 ??? Chodzi może o wznosy ramion bokiem? - barki przednie unoszenie sztangi w przod 3x12 Daruj sobie to ćwiczenie. Jest kontuzjogenne a dopiero zaczynasz. Lepiej tylny akton tutaj daj Nogi: - [...]