Dodałem tak jak doradził P0KI ćwiczenie na dolną partię pleców("martwy ciąg") oraz zrezygnowałem z ćwiczeń nóg oraz brzucha. Środa, sobota i niedziela są dniami wolnymi. Co do ilości serii to wydaje mi się, że powinna być w przedziale 8-10 na każdą partię. Co to ilości powtórzeń to proszę o pomoc(ukierunkowanie bardziej na masę). [...]
Pon : Klata Poziome wyciskanie sztangi 4 serie 8-10 powt Wycisk hantelkami 4s 8-10p Rozpietki 4s 8-10p Jeśli zaniedbywałeś skos to być może mamy przyczynę. teraz nadrabiaj- daj skos sztangielkami jako 1 ćwiczenie. Barki Wycisk zza karku Wycisk sprzed karku Wznosy hantelkami na boki Niepotrzebne 2 wyciski! Na koniec daj unoszenie na boki w opadzie [...]
[...] rozpiętki na butterflayu 4 serie biceps: -sztanga łamana 4 serie -sztangielki oburacz 4 serie - sztangielka o noge młotkowo 4 serie Środa: barki: -sztanga zza głowy 4 serie -wznosy boczne 4 serie -młotkowe 4 serie - kaptury sztangielkami 4 serie Nogi: łydka-wznosy na palcach czworogłowy-prostowanie nóg na maszynie przedramie Piątek: plecy: - [...]
[...] 4 serie -sztangielki oburacz 4 serie/3s - sztangielka o noge młotkowo 4 serie/ zmien na mlotkowy 3s Środa: barki: wszystkie cwiczenia po 3 s -sztanga zza głowy 4 serie -wznosy boczne 4 serie -młotkowe 4 serie - kaptury sztangielkami 4 serie Nogi: łydka-wznosy na palcach czworogłowy-prostowanie nóg na maszynie przedramie Piątek: plecy: - [...]
Kandter pyt1 jezeli trening byl bardzo intensywny to zrob 1-1,5tyg trening regeneracyjny. pyt2 wykorzystaj holistyke w treningu i split Przykladowy trening brzucha: -wznosy nog w zwisie na drazku badz drabinkach, ewentualnie lawka pionowa -spiecia brzucha na maszynie lub przy wyciagu cw 2 i 3 w seriach laczonych -wznosy nog z lezenia na [...]
[...] nowego planu treningowego: PONIEDZIAŁEK - barki wyciskanie zza karku - 4s ok. 20 pow. (podczas serii stosuję ściąganie ciężaru (jeden raz)tak żeby wyjechać się na maksa) wznosy hantli na siedząco+wznosy na stojąco bokiem - 3superserie, w sumie ok,25 pow. wyciskanie hantli na siedząco - 4s ok. 25pow. (tutaj również stosuję 2 ciężary hantli, [...]
A co z nim? Mowa oczywiscie o wysokich obcasach a nie podwyzszeniu. Tak tak, jakis angielski fitnesstrener wymyslil ,ze noszac wyskie obcasy robisz ciagle wznosy nog czyli cwiczysz, a wiec powinno to wplynac na definicje (a moze i szczuplosc) szczuplosc lydek. He he tez mi sposob, juz lepiej te wznosy robic, a wysokie obcasy zostawic na [...]
[...] przy opornych barkach wcale nie wyciskanie musi stanowic glowny czynnik wzrostu. Czesto dobrze sprawdza sie poprostu wstepne zmeczenie i zastosowane w nim cw izolowane np. -wznosy boczne w opadzie -wyciskanie sztangielek -wznosy boczne stojac lub lezac na lawce skosnej Naszersze kazdy miesien inaczej reaguje. A sprobuj dac im troche wytchnienia [...]
Uloz sobie diete bo to podstawa... Plan tez bym zmienil Poniedziałek Wyciskanie na ławeczce prostej 4x 12/10/8/8 Wyciskanie na ławeczce skośnej 3x 12/10/10 rozpiętki 3x15 uginanie ramion ze sztanga 4x 12/10/8/6 Uchwyt młotkowy leżąc na ławeczce skośnej 3x 10/8/8 uginanie ramienia o udo 3x 12 skup sie na technice a nie na ciezarze Sroda Wyciskanie [...]
[...] przykladowy zmiana treningu w 1dniu: Klatka -wyciskanie sztangielek w poziomie 20,12,10,8,6 -rozpietki w skosie w gore 20, 3*12-8 -wyciskanie sztangi w skosie 12,8,6 Barki -wznosy bokiem przy wyciagu+wznosy przodem przy wyciagu 20,12,6 -wyciskanie sztangielek siedzac 20,12,6,12-15 Dieta sprobuj delikatnie podciac wegle. BCAA j.w. tj w d.n na [...]
Poniedziałek Klatka: -wyciskanie sztangi prosta 4s progres - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej góra 4s progres - Wyciskanie hantelek na ławce prostej 3s stały - Rozpiętki 3x max stały Triceps: - Pompki na poręczach 3s to na koniec zeby dopompowac trica - Francuskie leżąc 3s - Ściąganie linki wyciągu górnego 3s Środa: Plecy: - Drążek 3s max [...]
[...] żadnych zahamowań. Co do spalaczy ciągle szukam aby wybrać cuś dobrego i skutecznego. Dzisiaj ćwiczyłem barki i triceps Barki: a) wyciskanie sztangielek siedząc 10-8-8-6 b) wznosy bokiem 3 x 8 + c) podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 8 d) wznosy sztangielek w opadzie 3 x 10 + e) szrugsy 3 x 10 Triceps: a) ściąganie rączek wyciągu [...]
[...] SS "D" ciągi 12,10,8,6 2 dzień przerwa-wtorek 3 dzień BARKI/BRZUCH środa 1. SS "A" wiosłowanie sztanga w opadzie ,kat 20-30stopni 1. SS "A" wznosy boczne ramion 1. SS "A" wznosy przodem (jednocześnie obydwie ręce) wszystkie w.w. cw wykonujesz metoda serii potrójnie łączonych. 1s 20p, 2*12-8 2.wyciskanie [...]
plan chcesz i diete? a moze frytki do tego ? ;> Dzień 1 (klatka piersiowa + triceps) Klatka piersiowa 1) Wyciskanie sztangi na ławce prostej Piramida (progresja ciężaru i regresja ilości powtórzeń):(20,15,12,8,4,2,1) 4x10 (80% max. wyciśniętego ciężaru) 2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do góry (45 st.) 4x10 wąski chwyt ("na [...]
I Dzień treningu: 1. Wyciskanie leżąc 4serie po 10-8powt 2. Rozpiętki na ławeczce skośnej 3x10-8 3. Francuskie wyciskanie leżąc 4x10-8 4. Prostowane ramion na wyciągu 3x12-10 5. Uginanie przedramion ze sztangą 4x10-8 6. Uginanie naprzemienne ze sztangielkami 3x12-10 II Dzień treningu: 1. Przysiady ze sztangom na barkach 4x12-10 2. Wyprosty nóg [...]