wznosy

Plecy - ściąganie drążka szeroki nachwyt 12/10/8/8 - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12/10/8/8 - wznosy tułowia z opadu na ławce 3x15 - szrugsy ze sztangą 3-4x15 Nogi: - przysiady wykroczne 12/10/8/6 - uginanie nóg na maszynie 4x 12 - wspięcia na palcach stóp stojąc 4 po 20

jesli nie cwiczyłes wczesniej to rób ACT http://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18564 zamiast martwego ciagu rób wznosy tułowia z opadu zamiast wyciskanie sztangi zza karku rób wyciskanie sztangielek rób go tak przez 6-8 tygodni, zacznij od 2 dochodzac do 4-ech obwodow Zmieniony przez - Onkelfaka w dniu 2005-02-16 12:49:10

[...] nachwyt 20/20/20 - nadgarstki podchwyt 20/20/20 Dzien 4 wolny Dzien 5 Barki - wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8 - Podciąganie sztangi wzdłuz tułowia 12/10/8/8 - wznosy ramion w boku w oparciu stojąc 3x10 Nogi - przysiady wykroczne 12/10/8/6 - wspięcia na palcach stóp stojąc 4 po 20 DZien 6 i 7 wolny chciałbym zmienić na 2 serie [...]

[...] powtorze. Gdy wchodzilismy po raz ktorys na pomost Kups powiedzial "trzech z was zejdzie z pomostu wczesniej" - wiadomo bylo ze bedziemy tak dlugo pompowac, robic wznosy nog, az wylonia trojke najszlabszych. A ze bylo nas wtedy okolo 20 wiedzialem ze bedzie masakra. I byla! Jeszcze przed samym wejsciem na pomost zmienilem buty z [...]

[...] na suwnicy skośnej-czworogłowe ud 3.uginanie nóg na maszynie leżąc/stojąc-dwugłowe ud 4.ściąganie drążka górnego wyciągu do klatki szerokim nachwytem-(gora grzbiet) 5.wznosy tułowia z opadu-ławka rzymska-prostowniki grzbietu 6.wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-klatka 7.wyciskanie sztangielek w siadzie lub [...]

[...] hantelki w opadzie 4x10 -martwy ciag 4x12,10,8,6 dzien4 barki -wyciskanie hantelek siedzac 4x12,10,8,6 -podciaganie sztangi do brody 4x10 -unoszenie hantli bokiem 4x10 kaptury -wznosy barkow ze sztanga 4x15 nogi -przysiady ze sztanga 3x12,10,8 -zginanie nog na maszynie 3x12,10,8 -prostownie nog na maszynie3x12,10,8 -wznosy na palce 4x20

[...] tulowia z opadu 3x Uginanie przedramion ze sztanga 3x12 III.Sob: Przysiady ze sztanga trzymana za tulowiem lub ze sztangielkami 3 x 12 Wyciskanie sztangi zza karku 3x12 wznosy sztangielek bokiem z opadu tulowia 2x12 Brzuszki 3 serie Wszystkie cwiczenia z zapasem 3-5 powt. Tempo wolne(?). Oprocz silowni 2 mecze w pilke (godzina lub dwie). [...]

[...] (wiosłowanie) 12x4 3.Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt)12x4 4.Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie podchwytem 12x4 5.wznosy barków „szturgusy" 12x4 Czwartek Trening Mięśni nóg, mięśni pośladkowych i mięśni podudzi (łydek i piszczeli) 1.Przysiady ze sztangą na barkach 12x4 2.Hack-Przysiady [...]

[...] uznania Wtorek Barki siedząc, wyciskanie sztangi zza karku - 3 serie po 8 powtórzeń stojąc, wyciskanie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie po 8 powtórzeń Biceps stojąc, wznosy przedramion ze sztangą - 3 serie po 8 powtórzeń siedząc, wznosy przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku - 2 serie po 8 powtórzeń Uda przysiady ze sztangą - 4 [...]

mag15 a jak jest u ciebie ogólnie z prostownikami, słabe silne? i czy możesz na ławeczce robić skłony tak, żeby połową ciała wystawać poza ławeczke i robić uginania (wznosy) mam nadzieje, ze mnie rozumiesz? %) czworoboczne to kaptury, te mięsnie które są na górze pleców za wiosłowanie to na ławeczce- swoją drogą normalne tez mozesz robić? mówisz, [...]

[...] nachwyt 20/20/20 - nadgarstki podchwyt 20/20/20 Wtorek wolny Środa Barki - wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8 - Podciąganie sztangi wzdłuz tułowia 12/10/8/8 - wznosy ramion w boku w opadzie tułowia siedząc 3x10 Nogi - przysiady 12/10/8/6 - uginanie nóg w leżeniu 3 po 12 - prostowanie nóg 15/12/10/8 - wspięcia na palcach stóp [...]

[...] nachwyt 20/20/20 - nadgarstki podchwyt 20/20/20 Dzien 4 wolny Dzien 5 Barki - wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8 - Podciąganie sztangi wzdłuz tułowia 12/10/8/8 - wznosy ramion w boku w opadzie tułowia siedząc 3x10 Nogi - przysiady 12/10/8/6 - uginanie nóg w leżeniu 3 po 12 - prostowanie nóg 15/12/10/8 - wspięcia na palcach stóp [...]

Info o mnie :) trenuje 3 rok poprzedni plan jakim jechalem: 1 DZIEŃ Mięśnie pleców 1. Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim chwytem za plecy 4 serie po 12/10/8/8 2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem na szerokość barków 4 serie progresja 12/10/8/8 3. Martwy ciąg na ugiętych nogach 3 serie progresja 12/10/8 Mięśnie trójgłowe ramion [...]

[...] to przysiad, pozniej maszyna nastepnie 2 glowe i na koncu lydki, przydalo by sie jeszcze jedno na 4glowy uda 3 - jako pierwsze cwiczenie dalbym jakies wyciskanie pozniej wznosy i podciagania plecy - pierwsze cwiczeni to martwy ciag, nastepnie podciaganie na drazku pozniej jakis rodzaj wioslowan a na koncu to przyciaganie do brzucha siedzac [...]

[...] Przedramiona - nadgarstki nachwyt 12/10/8 - nadgarstki podchwyt 12/10/8 SOBOTA Barki - wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/10/8 - unoszenie sztangielek bokiem 12/10/10 - wznosy ramion w boku w opadzie tułowia siedząc 3x10 Nogi - przysiady 12/10/10/8 - uginanie nóg w leżeniu 12/10/10/8 - prostowanie nóg 12/10/10/8 - wspięcia na palcach stóp [...]

[...] 3x12 Przedramiona - nadgarstki nachwyt 3x20 - nadgarstki podchwyt 3x15 SOBOTA Barki - wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/6 - podciaganie szangi wzdłuz tułowia 12/10/8/6 - wznosy ramion w boku w opadzie tułowia siedząc 3x12 Nogi - przysiady 30/25/20/15 - prostowanie nóg 3x12 - uginanie nóg w leżeniu 3x12 - wspięcia na palcach stóp stojąc 3x25

[...] #2 x 8-10 powt -skos sztanga #2 x 8-10 -płaska wąsko sztanga #2 x 8-10 -rozpiętki #2 x 8-10 MOTYL: -jeden koniec sztangi do mostka w lekkim kucnięciu #3 x 8-10 ŁYDKI: -wznosy na 1 nodze #3 x 25 Jeszcze niewiem ile czasu mi ten trening zajmuje. ====Środa BICEPS -sztanga łam. wznosy ramion #2 x 8-10 -sztanga łam. uchwytem młotkowym szeroko [...]

[...] podchwyt 3x15 SOBOTA Barki - wyciskanie sztangi zza głowy 3x10 - gdzie progresja ?? - unoszenie sztangielek bokiem 4x12 - daj tutaj podciaganie szangi wzdłuz tułowia - wznosy ramion w boku w opadzie tułowia siedząc 3x12 Nogi - przysiady 3x25 - gdzie progresja ?? - prostowanie nóg 3x12 - uginanie nóg w leżeniu 3x12 - wspięcia na palcach [...]

TRENING NA MASE Poniedziałek (klatka): wycisk sztangielek w skosie 4 serie po 10 powtórzeń wycisk sztangi w leżeniu 5 serii od 12 do 4 powtórzeń wycisk na ławce w skosie góra/dół 4 serie od 12 do 6 powtórzeń rozpiętki na maszynie 4 serie od 12 do 6 powtórzeń Wtorek (plecy): Dociąganie sztangi w opadznie tułowia 4 sierie od 12 do 6 powtórzeń [...]

[...] chwyt młotkowy 3x12 Przedramiona - nadgarstki nachwyt 3x20 - nadgarstki podchwyt 3x15 SOBOTA Barki - wyciskanie sztangi zza głowy 3x10 - unoszenie sztangielek bokiem 4x12 - wznosy ramion w boku w opadzie tułowia siedząc 3x12 Nogi - przysiady 3x25 - prostowanie nóg 3x12 - uginanie nóg w leżeniu 3x12 - wspięcia na palcach stóp stojąc 3x25 Prosze [...]