poniedziałek nogi+łydki nogi: PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:4 serie 12/10/8/8 Przysiady wykroczne ze sztangą:4 serie 12/10/8/8 MARTWY CIĄG"NA PROSTYCH NOGACH:4 serie 12/10/8/8 łydki: WSPIECIA NA PALCE W STANIU:3 serie 20/18/16 ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU:3 seie 20/18/16 środa: plecy+biceps plecy: MARTWY CIĄG: 4 serie 12/10/8/8 PODCIĄGANIE [...]
[...] mlotkowy) 4 serie 12-10 powt. Sroda Brzuch Czwartek Barki: - wyciskanie sztangi z przed glowy 4 serie, 12,10,8,8 powt. - podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac,4 serie 12-10 powt. - unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia, 4 serie po 10 powt. Kaptury: - wznosy barkow tzw. 'sztrugsy' ze sztangielkami 4 serie po 8-10powt.
Co powiecie na to: klatka / plecy wyciskanie plaskie Seria:1 wioslowanie ze sztanga 1 wyciskanie plaskie 1 sciaganie drazka wyciagu 1 pompki na poreczach 1 sciaganie drazka wyciagu 1 Rozpietki na skoscie 1 (czytam pozytywne opinie i negatywne co do tego cwiczenia, nie wiem jeszcze na 100%, rady? przenoszenia hantla nie moge robic, cos z barkiem, [...]
hciałbym by państwo ocenili moj plan treningowy na mase: trenuje piłkę nożna wiec wyłączyłem z planu ćwiczenia na nogi !!!! jestem już po ćwiczeniach ogólnorozwojowych ok 8 tyg. a teraz chciałbym plan na masę!!!! wiek 23l wzrost 180cm waga 90kg biceps 37cm klata 108cm o to niby plan" PONIEDZIAŁEK KLATKA 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]
Rozumiem więc, że można brać ćwiczenia z tego atlasu... A więc...standardowo wybieram poniedziałek, środę, piątek. Priorytet...hm, jako, że na brzuch tak czy inaczej leci teraz A6W, niech będzie klata. Klata : ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ WYCISKANIE SZTANGIELEK W [...]
[...] technikę i całe ćwiczenie. Czułam plecy C1. prostowanie nóg w siedzeniu 1s:15x50kg 2s:15x50kg Serie robione na raty. Zmachałam się trasznie, powoli opuszczając nogi C2. wznosy tułowia z opadu zamieniłam w leżeniu, bo taką mam maszynę 1s:15x5kg 1s:15x5kg Bardzo mocna praca grzbietu i jego dolnego odcinka. Pod koniec serii, nie czułam [...]
[...] Im szerzej złapałam, tym mocniej grzbiet był zaangażowany podczas ćwiczeń. C1. prostowanie nóg w siedzeniu 1s:15x50kg 2s:15x50kg Strasznie ciężko i opornie z przerwami.. C2. wznosy tułowia z opadu zamieniłam w leżeniu, bo taką mam maszynę 1s:15x5kg 1s:15x5kg Czułam pośladki, to chyba po przysiadach ze sztangą@@-) D. plank (1x ile dasz rade [...]
[...] C1. prostowanie nóg w siedzeniu 1s:10x55kg 2s:10x50kg 3s:10x60kg Serie z przerwami,ciężko szło... Im wolniej opuszczam, tym bardziej jestem zmachana tym ćwiczeniem. C2. wznosy tułowia w leżeniu na maszynie. 1s:10x5kg 2s:10x10kg 3s:10x10kg Serie z przerwami, mocna praca pleców. D. plank (1x ile dasz rade utrzymać) 1x 1min 5s Już po 30s ciało [...]
[...] w ogóle tego ćwiczenia, dlatego zmniejszyłam na mniejsze, które poprawiło jakość i technikę. C1. prostowanie nóg w siedzeniu 1s:12x60kg 2s:12x65kg Ciężko..z przerwami C2. wznosy tułowia w leżeniu na maszynie. 1s:12x10kg 2s:6x5kg/6x10kg Nie mogłam wyczuć tego ćwiczenia.. D. plank (1x ile dasz rade utrzymać) 1x 1min 5s Bardzo ciężko +20min rower [...]
[...] dolnego siedząc do brzucha 1s:12x30kg 2s:12x25kg Z mniejszym, czułam się lepiej w technice. C1. prostowanie nóg w siedzeniu 1s:12x50kg 2s:12x55kg Ciężko..z przerwami. C2. wznosy tułowia w leżeniu na maszynie. 1s:12xcckg 2s:3x5kg/9xcc Lepiej czułam praace pleców bez dodatkowego obciążenia. D. plank (1x ile dasz rade utrzymać) 1x 40s Brzuch mi [...]
[...] 1s:12x35kg 2s:12x30kg Plecy mi odpadały, może za wolna i długo opuszczałam. C1. prostowanie nóg w siedzeniu 1s:12x50kg 2s:12x50kg Seria z przerwami,by dotrwać do końca C2. wznosy tułowia w leżeniu na maszynie. 1s:12xcc 2s:12xcc Wciąż ćwiczenie zagadka co do techniki, spinam pośladki odruchowo,jak podnosze się z opadu D. plank (1x ile dasz rade [...]
[...] 2s:10x35kg 10x35kg Palenie pleców pod koniec serii C1. prostowanie nóg w siedzeniu 1s:4x50kg/6x45kg 2s:10x45kg 3s:10x45kg Nogi odmawiały całkowicie posłuszeństwa C2. wznosy tułowia w leżeniu na maszynie. 1s:10xcc 2s:10xcc 2s:10xcc Dopiero w 3 serii mogłam wyczuć te ćwiczenie, trudno jest mi wyczuć dobrą technikę przy wznosach D. plank (1x [...]
[...] ostatnich seriach zwłaszcza pod koniec bardzo ciężko.. C1. prostowanie nóg w siedzeniu 1s:10x45kg 2s:10x45kg 3s:10x45kg Czuła, dyskomfort w kolanach przy podnoszeniu. C2. wznosy tułowia w leżeniu na maszynie. 1s:10xcc 2s:10xcc 2s:10xcc Wciąż pracuje na właściwą techniką, w tym ćwiczeniu. D. plank (1x ile dasz rade utrzymać) 1x 1min 7s Po 20s [...]
[...] siedząc do brzucha 1s:10x35kg 2s:10x30kg 10x30kg Z przerwami, cięzko.. C1. prostowanie nóg w siedzeniu 1s:5x50kg/5x45kg 2s:10x45kg 3s:10x45kg Seria robiona z przerwą. C2. wznosy tułowia w leżeniu na maszynie. 1s:10xcc 2s:10xcc 2s:10xcc Ciężko. D. plank (1x ile dasz rade utrzymać) 1x 1min 3s Po 20s drżenie całego ciała. Nieustanne wyzwanie, by [...]
[...] 1s:10x35kg 2s:10x35kg 10x30kg Czułam zmęczenie ramion i pleców C1. prostowanie nóg w siedzeniu 1s:8x45kg 2s:8x45kg 3s:8x45kg Seria bez przerwy, ale wciąż męcząco. C2. wznosy tułowia w leżeniu na maszynie. 1s:8xcc 2s:8xcc 2s:8xcc Ok, choć po drodze czułam, że gubię technikę, i ćwiczą nie te mięśnie co powinny.. D. plank (1x ile dasz rade [...]