wznosy

[...] nastepująco: PH - push PL - pull W - wolne PH-PL-W-W-PH-PL-W-W PH (klatka, barki, biceps) - wycisk płasko 4x12-6 - wycisk skos góra 3x10-6 - wycisk hantli siedząc 3x10-6 - wznosy bokiem 3x15-12 - uginanie ramion ze sztangą 4x8-6 PL (nogi, plecy, triceps, brzuch) - przysiad 4x12-6 - wypychanie nogami na suwnicy 3x12-10 - martwy ciąg 3x8-6 - [...]

Nie używałem opcji edytuj bo chciałem podbić temat. wyżej jeden użytkownik napisał mi, żebym podał ćwiczenia jakie chcę/mogę wykonywać i wtedy ktoś powinien ułożyć mi plan. W każdym razie przepraszam za posta pod postem, postaram się coś ułożyć tylko co wtedy jak znów mi nikt nie odpiszę? Zresztą ja naprawdę się na tym nie znam, dlatego też [...]

[...] drązku 4 serie a powt sam dobierz bo nie iwem jak ssobie dajesz z tym cwiczeniem rady. 2) Wiosłowanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8 3) NIech beda te wznosy tulowia 4) Szrugsy 12-12-12 / tyle powt moze byc malo ja robie 4 serie max Biceps: 1) Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojac 12-10-8 2) Uginanie ramion ze [...]

Opisze jeden dzien. Poniedzialek: 1. Wyciskanie w leżeniu 2. Rozpietki 3. Wznosy sztangielek bokiem 4. Wyciskanie zza karku 5. Przysiady ze sztanga 6.Prostowanie karku w różnych kierunkach 7. Podciąganie sztangi w opadzie 8. Unoszenie przedramion ze sztanga 9. Francuskie wyciskanie w leżeniu 10. Spinanie brzucha 11.Unoszenie nóg w leżeniu 12. [...]

[...] powtórzeń 3 serie unoszenia ramion w przód ze sztangielkami 7/7/9,5kg po 12/10/10 powtórzeń dropset 5/4/3/2/1kg po 10 powtórzeń 3 serie unoszenie sztangielek na leżąco 4/4/5 kg po 12/10/10 powtórzeń 4 serie wyciskanie sztangi sprzed głowy 40/40/45kg po 12/12/10 powtórzeń Kaptury: 4 serie wznosy barków szrugsy ze sztangielkami 20kg po 12 powtórzeń

no nie musisz dodawac tyle samo. mozesz nic nie dodawac brzuch cos na gorne proste- spięcia tulowia leżac 3x 15 dolne proste- wznosy nóg w zwisie 3x 15 skosne wew i zew. - sklony boczne z hantla w dloni 3x 20-15 na strone postaw na jakosc ruch powolny w gornej fazie przytrzymaj/napnij cwicz 2-3x tydzien

:-)) CYKL 4. TYDZ 9, 27.05. DT treningi będę robiła wg schematu Dzień1. GPP1 Dzień2. Siła 1. Dzień 3. GPP2 Dzień 4 Siła 2. Dzień 5. Obwód 1 i Obwód 2 na zmianę w tygodniach GPP1. 45sek odpoczynku miedzy ćwiczeniami 1a. Przysiad z obciążeniem ciała 3x25 1b. plank 3xmax 40sek/35/34@-) 2a. Wznosy bioder 3x15 30kg 2b. pompka 3x15 2c. [...]

[...] x0/ 55 2. wyciskanie sztangi na płaskiej 8x3 20/20/25/25/30/35/35/40 z asekuracją 3. żołnierski 3 x 6-8 20/25/25 4. prostowanie na wyciągu 3x 10-12 25/25/25 5. wznosy na łydki 3x max 28/15/14 mam wielkie zakwasy na plecach. nie mogę spiąć łopatek@-|%-) latam cały dzień jak z motorkiem w dupsku, ale jak już siądę, to nie mam siły [...]

Kurfa jak w domu juz jestem to net nie dziala@-) W kazdym badz razie CYKL 4, TYDZ 10, 4.06 DT 1a. Przysiad z obciążeniem ciała 3x25 1b. plank 3xmax 2a. Wznosy bioder 3x15 35kg 2b. pompka 3x15 2c. Wejście na ławkę 3x6 na nogę 11,5kg 2d. Invert row 3x12 -->pompki z rekoma na podwyzszeniu 2e. Niesienie ciezaru 3x 20metrów 35kg Przed [...]

[...] 20/25/30/30/35/35/40*/40 x2* 20/20/25/25/30/35/35/40 z asekuracją 3. żołnierski 3 x 6-8 20/25/25 20/25/25 4. prostowanie na wyciągu 3x 10-12}:-( 12,5/10/7,5 25/25/25 5. wznosy na łydki 3x max 25/19/18 28/15/14 + trening extra x100 1. ok. bez problemu 2. 2 ostatnie serie z asekuracją. pokłociłam się z kolesiem. przysięgał, że pomógł mi tylko [...]

Lady prawdziwy odpoczynek to za 1,5 tyg@-)8-) CYKL 4, 10.06, DT 45sek odpoczynku miedzy ćwiczeniami 1a. Przysiad z obciążeniem ciała 3x25 1b. plank 3xmax 2a. Wznosy bioder 3x15 36kg 2b. pompka 3x15 2c. Wejście na ławkę 3x6 na nogę 2x6,5kg zmieniszyłam bo ławka wysoka i z mniejszym ciężarem lepiej wchodzi 2d. Invert row 3x12 --> pompki na [...]

[...] przedni 8x3 35/45/50/50/55/55/60/65 x1 35/40/45/50/55/55/60/60 x2 30/35/40/45/50/50/55/60 x0/ 55 4. prostowanie na wyciągu 3x 10-12 10/10/10 12,5/10/7,5 25/25/25 5. wznosy na łydki 3x max 2x5kg 26/ kolejne bez obciążenia, stopy ześlizgiwały mi się ze stopnia 29/28 25/19/18 28/15/14 +aero 25min orbi + trening extra x140 robię codziennie. [...]

[...] zrobiony. jak patrze na inne to aż wstyd wypiskę wstawiać@-|Musiałam zmniejszać ciężar, bo wszystko się trzęsło jak galareta Dzień 1 1a przysiad 8x10 30s 1x40 7x35kg 1b. wznosy bioder 8x10 30s cc 2a. podciąganie/ opuszczenie 8x10 30s bardziej opuszczanie 2b. wyciskanie sztangi klatka 8x10 30s wzięłam sztangielki 2serie 2x11,5kg, reszta [...]

wczorajszy dzień DZIEŃ 4 ODWADNIANIA, DT Ciężary bardzo małe%-) 1a. wyciskanie sztangielek siedząc - barki6x 15 30s 1x8,6kg, 5x 6,5kg 1b. wznosy bokiem w opadzie 6x 20 30s 1kg;-D 2a. przenoszenie sztangielki za głowę 6x 20 30s 5kg 2b. wyciskanie młotkowe klatka 6x 20 30s 4x6,5, 2x 4kg 3a. uginanie młotkowe 6x 25 30s 5x4kg, 1x 2,5;-D 3b. [...]

PUSH SIŁA 1.Przysiady tylne rampa 5 2.Wyciskanie sztangi na poziomej ławce rampa 5 3.Żołnierskie wyciskanie stojąc rampa 5 4.Chest dips rampa 5 5.Wyciskanie wąskim chwytem rampa 5 PULL SIŁA 1.Podciąganie na drążku rampa 5 2.Martwy ciąg rampa 5 3.Wiosłowanie sztangielką rampa 5 4.Szrugsy siłowe rampa 5 5.Uginanie ze sztangą prostą lekko oszukane [...]

30.10.2014 SFD/Images/2015/7/24/9249f845121742c29e723b517b8a5b56.jpg PUSH HIPERTROFIA 1a Wykroki chodzone 5x10 10kg / 10kg / 10kg / 10kg / 10kg 1b Przysiady przednie z pauzą na dole 5x10 40kg / 40kg / 40kg / 40kg / 40kg Małe obciążenie ale zestaw bardzo wyczerpujący. Pompa na nogach nieziemska. https://www.youtube.com/watch?v=xRVMSV808AE [...]

6.11.2014 http://i57.tinypic.com/jl6xjp.jpg PUSH HIPERTROFIA 1a Wykroki chodzone 5x10 10kg / 10kg / 10kg / 10kg / 10kg 1b Przysiady przednie z pauzą na dole 5x10 40kg / 40kg / 40kg / 40kg / 42kg 2.Wyciskanie na skosie sztangielek 5x10 20kg / 20kg / 20kg / 20kg / 22kg 3.Rozpiętki na skosie 5x10 7kg / 7kg / 7kg / 7kg / 8kg 4a Wyciskanie sztangi [...]

13.11.2014 http://i57.tinypic.com/jl6xjp.jpg PUSH HIPERTROFIA 1a Wykroki chodzone 5x10 10kg / 10kg / 10kg / 10kg / 10kg 1b Przysiady przednie z pauzą na dole 5x10 45kg / 45kg / 45kg / 45kg / 45kg Zauważyłem, że poprawa wydolności organizmu w znacznym stopniu pomaga i przekłada się na progres w np. takich ciężkich seriach jak wykroki połączone z [...]

20.11.2014 http://i57.tinypic.com/jl6xjp.jpg PUSH HIPERTROFIA 1a Wykroki chodzone 5x10 12kg / 12kg / 12kg / 12kg / 12kg 1b Przysiady przednie z pauzą na dole 5x10 45kg / 45kg / 45kg / 45kg / 45kg 2.Wyciskanie na skosie sztangielek 5x10 25kg / 25kg / 25kg / 20kg / 20kg 3.Rozpiętki na skosie 5x10 8kg / 8kg / 8kg / 8kg / 8kg 4a Wyciskanie sztangi [...]

27.11.2014 SFD/Images/2015/7/27/295429637c6c4e1da0c6a657222b2043.jpg PUSH HIPERTROFIA 1a Wykroki chodzone 5x10 10kg / 10kg / 10kg / 10kg / 10kg 1b Przysiady przednie z pauzą na dole 5x10 50kg / 50kg / 50kg / 50kg / 50kg 2.Wyciskanie na skosie sztangielek 5x10 20kg / 25kg / 25kg / 25kg / 25kg 3.Rozpiętki na skosie 5x10 8kg / 8kg / 8kg / 10kg / 10kg [...]