wznosy

[...] z hantlami uchwyt mlotkowy 3 serie po 8-12pow. -uginanie przedramion na wyciagu dolnym 3 serie po 8-12 pow. Środa: Plecy: -wioslowanie sztangą 3 serie po 8-12pow. -wznosy barków (kaptur) 3 serie po 8-12pow. -wioslowanie końcem sztangi 3 serie po 8-12pow. -ściąganie drążka wyciągu górnego za głowe 3 serie po 8-12pow. - -//- do klatki [...]

[...] - rozgrzewka 1. Wyciskanie hantli w leżeniu na ławce poziomej 3x10 (10 lbs) 2. rozpięti w leżeniu na ławce poziomej 3x10 (6kg) 3. wyciskanie hantli siedzac 3x10 (10 lbs) 4. wznosy ramion bokiem 3x10 (10 lbs)- 5. deltoideus na maszynie 1x6 (50kg), 2x6 (37,5kg) + areo po siłowni - Basen (40 min)/ cross trainer Dieta: 1800 kcal b-150g /ww 130g/ [...]

[...] unoszenie do przodu hantli 4 serie 12-16 powtórzeń - unoszenie boczne sztangielek 4 serie 12-16 powtórzeń - wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3 serie 12-16 powtórzeń -wznosy barków sztrugsy 4 serie 12-16 powtórzeń Triceps : - francuskie wyciskanie sztangielki stojąc 3 serie 12-16 powtórzeń - wyciskanie w dół na wyciągu podchwytem 4 serie [...]

[...] do klaty - 3s / 12-6 - wioslowanie sztangielka - 4s / 12-6 / progresja - przyciaganie pol sztangi - 3s / 12-10 / staly ciezar - martwy ciag - 3s / 10-6 / progresja - wznosy boczne w opadzie - 3s / ~12 / staly ciezar - szrugsy - 3s / ~10 / staly ciezar ** CZWARTEK ** Uda: - przysiady (do ~90 stopni) - 5s / 12-6 / progresja - [...]

15 dzień Nogi+Plecy+Kaptury. Przysiady ze sztangą na barkach 3s ilościowo 55kgx25 60kgx20 62kgx13 64kgx12 Rozkroki z hantlami 2s 15kgx12 15kgx10 łydki 3s 80kgx12 80kgx12 85kgx12 podciąganie na drążku 3s max 12 podciągnięć 10 pociągnięć 8 podciągnięć 6 podciągnieć martwy ciąg 3s 60kgx12 65kgx12 70kgx10 80kgx10 Wiosłowanie 3s 36kgx12 36kgx10 [...]

Witam, proszę o ocenę i ewentualną poprawę mojego planu treningowego. Wtorek: Klata, biceps Klata: -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4s. 12/10/8/6 -Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 4s. 12/10/8/6 -Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4s. 12/10/8/6 Biceps: -Uginanie ramion ze sztangą [...]

Witam! Mógłby mi ktoś ułożyć plan ćwiczeń? Posiadam jedynie Hantle 2x10kg (regulowane) i drążek. Na początku zaznaczę, że przejrzałem strony typu . Są bardzo pomocne, jednak oparciu o nie treningu nie ułożę, nie wiem ile serii robić, ile powtórzeń, jakie ćwiczenia ze sobą dobierać. W Internecie znalazłem cos takiego- Poniedziałek Klatka 1. [...]

Równocześnie rób wznosy kolan do klatki piersiowej (na brzuch) i podciągaj się nachwytem nawet jeśli zrobisz jedno powtórzenie. Siła będzie rosła szybko.

[...] x20 35kg x15 45kg x14 55kg x8 ! 3 Wznosy na bok 5kg x 20powt 7.5kg x15 10kg x14 12.5kg x8 +10kg x max + 5kg x max ! 4 Wznosy w opadzie 5kg x max 7.5kg jw 10kg jw 5 wznosy w przód siedząc chwytem młotkowym 5kg x max 7.5kg x max 10kg x max Łydki: 2 seryjki wspięc na palce + dobicie ! I na brzuch ABS II poziom 1 ! Mały opis treningu: [...]

[...] wyciag choc niekoniecznie 4-mc BICEPS nie przerabial by go tak ze wzgledu na prace jaka wykona przy treningu plecow. 2cw w zupelnosci wystarcza. BARKI 1-ok 2-tutaj dalbym wznosy ale na boki,w wersji zwyklej lub power 3-moze face pull Wznosy w opadzie daj do plecow-jest to najlepsza opcja dla tej parti NOGI katastrofa. -zagospodaruj im osobny [...]

[...] Barki: wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8/6 wyciskanie sztangi do klatki 12/10/8/6 podciąganie do brody 12/10/8/6 unoszenie hantli na przemian przód bok 12/10/8/6 kaptury wznosy 12/10/8/6 Nogi przysiady ze sztangą 12/8/10/6 atlas 12/10/8/6 spięcia z obciążeniem na łydki 15/15/15/15 sobota:wolna niedziela: zależy co potrzeba ale najczęściej coś [...]

[...] barkow -podciaganie szeroko 3x max tj miedzy 12-8 -mc 3 x 8-6 superseria -wioslowanie 10-10-10 -sciaganie draza do klatki wodchyleniu ok 45stopni 12-12-12 -wznosy bokiem w opadzie 4x12 2poniedzialek klatka -pompki na poreczach 4x 10-8 superseria -wyciskanie sztangielek w skosie 4x12-10 -rozpietki na plasko 4x12 brzuch 3 off 4 [...]

witam prosze o skorygowanie mojego planu cwiczen programem 5x5 cel sila/masa pn klatka,bic,tric przedramie płaska 5x5 skos 30* 2-3x 8-10 rozpietki 2-3x10-8 (skos gora 30*) uginanie sztangi 5x5 wyciskanie francuskie 5x5 modlitewnik 2-3x10-8 (ew 21) linki wyc gornego 2-3x10-8 przedramię wyprosty nadgarstkow 3x20-15 w superserii uginanie nadgarstkow [...]

[...] 4s 6-8 16/17/17/18 podciaganie liny lezac 3s 8-10 20/25/25 plytki docisk 1/2plasko 4s 6-8 68/68/72/74 uginanie sztangi stojac 4s 6-8 20/22,5/25/25 obciaz z z 2 str. wznosy boczne w opadzie 3s 10-12 6/6/6kg prostowanie drazkiem z wyciagu 3s 10-12 plytki 15/15/20 modlitewnik 3s10-12 12.5/15/15kg - razem 2 str ugin nadgarstków podchwyt [...]

[...] do klaty 4x wiosłowanie sztanga nachwytem 3x martwy ciąg 3x sztanga - wąsko (modlitewnik) 3x sztangielki siedząc na ławce (45stopni) naprzemian z suplinacją 3x kaptury: wznosy ze sztanga trzymana w przodzie 3x Piątek - barki + nogi wyciskanie sztangielek 3x "wylewanie wody z dzbanka" - podnoszenie bokiem 3x podnoszenie sztangielek na ławce w [...]

PON.KLAT I Triceps KLATKA: 1)Wyciskanioe sztangi na płaskiej ławce 12,10,9,6 2)Wyciskanie sztangi na skośnej ławce 3)Rozpietki na płaskiej ławce sztangielkami 4)Przenoszenie sztangielek lub odwaznika od sztangi w leżeniu w poprzek ławki poziomej TRICEPS: 1).WYCISKANIE FRANCUSKI SZTANGI W LEŻENIU 2).WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGIELEK W [...]

[...] na modlitewniku --uginanie ramion hantlami siedząc -uginanie młotkowe stojąc PIĄTEK: Barki, Nogi Barki: -wyciskanie sztangi z przed klatki -wyciskanie sztangi zza karku -wznosy hantli bokiem -wznosy hantli leżąc (tył barków) Nogi: -przysiady z sztanga na plecach -wyciskanie na suwnicy -uginanie podudzi -wznosy na palcach siedząc jak i stojąc [...]

Witam. Zaczynam właśnie gruntowne porządkowanie swojego ciała przed wakacjami i potrzebuję Waszej pomocy. Z powodu wykonywanego zawodu nie mam czasu na siłownię i muszę ćwiczyć w warunkach "domowych". Do dyspozycji mam: 2 ciężary po 10 kilo każdy + rurkę, dzięki której mogę zrobić hantel (nie nadaje się do wyciskania, raczej do unoszenia ramion), [...]

[...] czy innny plan. Poniedziałek: barki: - wyciskanie sztangi zza karku 4x 12-10 - wyciskanie hantel 4x10 - rozpiętki (w opadzie) 3x10 - podciąganie do brody 3x10 kaptury: - wznosy 4x10 Wtorek: Klatka: - wyciskanie na płaskiej 4x 12-10 - wyciskanie na skosie w górę 4x 12-10 - rozpiętki 4x 10 Czwartek: Plecy: - Podciąganie na szeroko 4s - [...]

[...] część klatki NOGI 1. przysiady ze sztanga na plecach 30-40 kg 4 serie od 12 do 8 2. przysiady ze sztanga na klatce 3 serie po 30 kg 3. łydki 1 seria( 30razy na dwóch nogach wznosy,potem po 15 na jednej na zmianę, 24 na dwóch i po 12 na jednej, 20 na dwóch 10, Na koniec 10 na obu nogach-wszytko to bez przerwy) 2 dzień BICEPS 1. uginanie rąk ze [...]