wznosy

29.10.2018 CZWARTY TYDZIEŃ MASY - KALORYKA +100 kcal, które wrzucamy do WW Łącznie wychodzi to 2800 kcal/ 180 B/ 70 T/ 350 T TRENING Dzisiaj na warsztat wskoczyły plecy i triceps. Okropna, angielska pogoda nie zachęcała do treningu... :P PLECY 1.Podciąganie na drążku do karku w szerokim chwycie 7x max powt. (od 4-7) 2. Wiosłowanie sztangą [...]

Doba jest za krótka :-( 12.11.2018 - Poniedziałek Push Wyciskanie sztangielek na skosie - 20, 30, 35, 42.5, Rampa 6, 25x14 Wyciskanie na Hammer na dół klatki - 4x Rampa 10 Rozpiętki na ławce płaskiej leżąc - 4x15-12 Gilotyna - 2x10 Wyciskanie siedząc sztangą - 4x Rampa 8 Wznosy bokiem hantelkami stojąc - 10, 15, 20x8, 20x8, 20x8 Prostowanie [...]

Dobrze, że treningi systematyczne robię 8-) na bieżąco wygląda to tak: 26.11.2018 - Poniedziałek Pull Narciarz - 2x15 Wiosłowanie sztangielkami leżąc na ławce - 4x10 Ściąganie na wyciągu górnym szeroko - 50, 70, 80, 90, Rampa 10 100x8, 60x15 Przyciąganie na maszynie siedząc - 4x12-6 Ściąganie wyciagu z góry jednorącz - 3x12 Odwodzenie na bramie [...]

[...] pow - przedramiona - kaptury Push - wyciskanie sztangi płasko 5 s 4-6 pow - wyciskanie hantli skos 4 s 6-8 pow - wyciskanie żołnierskie 4 s 6-8 pow - rozpiętki 3 s 10 pow - wznosy hantli bokiem 4 s 8 pow -dipy 3 s 8 pow - francuz sztangą siedząc 3 s 8 pow - brzuch Legs: - siady 5 s 6-8 pow - wypychanie nóg na suwnicy 5 s 6-8 pow - wykroki ze [...]

[...] pleców, barków, klatki piersiowej, tricepsa i bicepsa. Wykonywać warto ćwiczenia złożone/wielostawowe, a nie izolowane. Mogą to być: przysiady, ciągi, wiosłowania, wykroki, wznosy bioder, czy wyciskania. Więcej informacji na temat treningu full body workout możesz poczytać w tym oto artykule: [...]

TRENING A: 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x6-10 2. Wiosłowanie sztangą 4x6-10 3. Wykroki 4x8-12 4. Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej 4x8-12 5. Pompki na poręczach z obciążeniem 3x6-10 6. Uginanie ramion ze sztangą 3x8-10 7. Rozpiętki (dowolna wersja) 3x10-12 8. Wznosy hantli bokiem 3x12 9. Deska 3x max TRENING B: 1. Podciąganie na [...]

[...] i po prostu biegać od ćwiczenia do ćwiczenia. Spróbuję ułożyć coś w oparciu o twój plan 6-8 ćwiczeń i 20 powtórzeń bo kilka lat temu jak trenowałem na wakacjach właśnie tak robiłem tylko, że wykorzystywałem ćwiczenia typu: Pompki, podciągania, przysiady ze sztangą, przerzucanie opony, unoszenie na barki i swingi workiem z piaskiem, wznosy nóg.

[...] tygodniu to nie pałuj na każdej tego samego ćwiczenia tylko zamieniaj tak, żeby bodziec był urozmaicony i żeby się nie zajechać. Za ciężko robić martwy? Wiosła, dzień dobry, wznosy tułowia z opadu z obciążeniem załatwią sprawę. Fajnym ćwiczeniem na wyciągu jest pull through: https://www.youtube.com/watch?v=7Acb4kkLmwk Zmieniony przez - Gats 2 w [...]

[...] na palce stojąc 4 x 30p Góra 2: 1.Pompki na poręczach w wersji na klatkę lub wyciskanie sztangielek na poziomej ławce rampa 8 2.Wyciskanie sztangielek siedząc lub wznosy na bok rampa 10 3.Wiosłowanie sztangielką rampa 10 4.Szrugsy ze sztangą/sztangielkami 4 x 15p 5.Frnacuskie wyciskanie 4 x 12/15p 6.Uginanie sztangielek z supinacją [...]

[...] za głowa 4x12 Biceps-uginanie ramion hantlami z rotacja 4x12 INTERWAŁY + Po brzuch TRENING B: Nogi-wykroki z hantlami 4x12 Plecy-martwy ciąg klasyczny 4x12 Klatka-wyciskanie hantli ławka skok 4x12 Barki-wznosy ramion w bok w opadzie 4x12 Triceps-pompki w podporze tyłem na ławeczce 4x12 Biceps-podciąganie się podchwytem 4x12 Interwały+ po brzuch

10.04.2019 Nogi: Goblet Squat: 1 x 15 x 10 kg (seria rozgrzewkowa) 1 x 15 x 15 kg (seria rozgrzewkowa) 5 x 10 x 20 kg Plecy: Podciąganie podchwyt - 5 repów (seria rozgrzewkowa) Podciąganie nachwyt - 10, 7, 6, 5, 5 Klata: Wyciskanie leżąc hantlami 1 x 12 x 12,5 kg (na rękę) - (seria rozgrzewkowa) 5 x 12 x 17,5 kg Barki Wyciskanie hantli nad głowę [...]

Chcę powiększyć swoje mięśnie ale to jedyne ćwiczenia jakie znam. No jeszcze plank i wznosy nóg w pozycji leżącej

Więc mój plan to fbw 3xtydzien TRENING A:  -suwnica 4s i 2s izolacji -MC 3s - wiosłowanie sztangą 4s - wyciskanie na klatkę płasko 4s -hantle plaska 2s -wznosy boczne /gorne po 2s - wyciąg triceps 3s i dobijam 1s dipy - uginanie ramion ze sztangą 3s i 1s izolacji TRENING B: 3 SERIE, 10 REPS  - przysiad ze sztangą 4s i 2s izopacji - podciąganie na [...]

[...] problem z barkiem. No faktycznie nie zauważyłem sam Tych błędów. Zamiast tego ściągania w push, wrzucę wyciskanie hantla nad głowę oburąc. A w dniu dużej intensywności te wznosy myślę, żeby zamienić na face pulle i pobudzić też trochę tylny akton barków. I do dnia nog dodam bulgary zamiast tych przysiadow. Zauważyłem też, że zapomniałem o [...]

Dzięki chlopy za wsparcie, serio! Jestem na drugim tygodniu ćwiczeń tym planem, sprawdźcie mi pogrubione czy dobrze dobralem ćwiczenie a w, nawiasie napisze czemu takie. TRENING A Przysiady 5x5 Wyciskanie Leżąc ławka pozioma 5x5 Wiosłowanie nadchwyt do pempka 5x5 Wznosy bokiem 3x8 Biceps uginanie sztangi łokcie przy ciele podchwyt 3x8 Triceps [...]

Mój niedopatrzenie podchwyt znalazł się tam przypadkiem oczywiście Mc klasyczny A zamiast wznosy pójdzie: Zginanie pobudzi na maszynie Powinno być ok

Finalnie wygląda to tak Trening A NOGI : Przysiady ze sztangą PLECY : Wiosłowanie sztangielką w opadzie KLATA : Wyciskanie sztangi na płasko BARKI : Wznosy bokiem TRICEPS : Wyciskanie francuskie sztangi BICEPS : Uginanie sztangi BRZUCH : Deska Trening B NOGI : Zginanie podudzi na maszynie PLECY : Podciąganie na drążku (szer) KLATA : Wyciskanie [...]

Ok to spróbuję dodać więcej kcal. A mógłby ktoś tu ocenić trening? Czy nie przeładowany. Push: - płaska 3s - skos górny hantle 3s - wyciskanie wąsko 3s - OHP 3s - wznosy bokiem 3s - dipy na trica 3s - przysiad bułgarski/zakroki 4s - łydki 3s Pull: - podciąganie nachwytem i podchwytem po 3s oba - wiosło sztangą 3s - szrugsy 3s - uginanie sztangą na [...]

Chyba że ten jest lepszy: Push 1: - goblet squat 4s - skos sztanga 4s - płaska hantle 3s - arnoldki 3s - wznosy bokiem 3s - wyciskanie wąsko 4s - łydki 3s Push 2: - goblet squat 4s - sztanga płasko 4s - hantle skos 3s - OHP 4s - dipy na triceps 4s - łydki 3s Pull 1: - podciąganie nachwytem 4s - wiosło nachwytem 4s - tył barku 3s - bic sztanga 3s - [...]

[...] razie można nieco mniej ale nie za mało. Możesz zostać po jednym zestawie push i pull Push 1: - goblet squat 4s 5 serii - skos sztanga 4s - płaska hantle 3s - arnoldki 3s - wznosy bokiem 3s te dwa ćwiczenia możesz połączyć w serię łącznoną - wyciskanie wąsko 4s - łydki 3s =Pulll 1: - podciąganie nachwytem 4s tu spokojnie 5 serii - wiosło [...]