No dobra, korzystając z różnych źródeł stanęło na tym: TRENING A (ogólnorozwojowy ale z naciskiem na pupę) 1. Przysiady z kettlem 5x5 2. Wyciskanie leżąc 5x5 3. Wiosłowanie 5x5 4. Wznosy bokiem 3x8 5. Hip Thrust 3x8 6. "martwy ciąg" z gumą zaczepioną na biodrach i hantlem 3x8 7. Free kable kickback 3x8 TRENING B 1. Martwy ciąg klasyczny (chociaż [...]
[...] przodem na maszynie uginanie nóg w stawach kolanowych -4 serie po 10 powtórzeń Barki - siedząc, wyciskanie sztangi z klatki -4 serie po 10 powtórzeń - w pochyleniu tułowia wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia -3 serie po 12 powtórzeń - stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -3 serie po 10 powtórzeń Łydki - stojąc na podstawce, [...]
Dzień I PUSH siła -Przysiady ze sztangą na karku 5x5 -Wyciskanie sztangi skos dodatni 5x5 -Wyciskanie żołnierskie 5x5 -Dipsy w wersji na triceps 5x5 - brzuch na mięśnie proste 3x15 Zastanawiam się czy usunąć dipsy w wersji na triceps i tym samym po wyciskaniu sztangi skos dodatni dodać dipsy ale w wersji na klatkę. Dzień II PULL hipertrofia [...]
Dzień I PUSH siła -Przysiady ze sztangą na karku 5x5 -Wyciskanie sztangi skos dodatni 5x5 -Wyciskanie żołnierskie 5x5 -Dipsy w wersji na triceps 5x5 - brzuch na mięśnie proste 3x15 Zastanawiam się czy usunąć dipsy w wersji na triceps i tym samym po wyciskaniu sztangi skos dodatni dodać dipsy ale w wersji na klatkę. Dzień II PULL hipertrofia [...]
Szkoda żebyś zaczynał od treningu dzielonego. Lepszym rozwiązaniem przy 3 dniach treningowych jest trening całego ciała na każdej sesji treningowej a nie dzielenie go. Dietę masz ? Mówisz o czymś takim: Poniedziałek, środa, piątek 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 2. Brzuszki 3. Prostowanie ramion na wyciągu głównym 4. Sciaganie drążka do [...]
Witam Przedwczoraj zrobiłem drugi "trening" po chorobie (Chociaż nadal męczy , dlatego dziś bez treningu) Żadnych wolnych ciężarów , tylko maszyny : Ściąganie wyciągu górnego do klatki 3 serie 20-15p + Wyciskanie (maszyna) skosie + 3 serie 15p Wznosy hantli stojąc na bok 3 serie 15-20p + Odwrotny butterfly 3 serie 15p Uginanie przedramion [...]
No to ok. Wybrałem właśnie bardzo uniwersalne dipy (klatka,barki,triceps),podciąganie(plecy,biceps,barki), przysiady (nogi) , wznosy nóg (brzuch) żeby ćwiczyć z jak najmiejszą ilością ćwiczeń, które angażuje bardzo dużo mięśni i najskuteczniej ( chce mieć prosty plan do osiągnięcia mojego celu). A jak w tych 4 ćwiczeniach osiągnę 10 powtórzeń w 5 [...]
[...] bok barku biceps, legs to całe nogi. W treningach POWER leciały podstawy czyli wyciskania, siady, ciągi, wyciskanie wąsko, wyciskanie hantli siedząc na barki, ciężkie wznosy, high pull. W treningach HIPER już więcej ruchów izolowanych i te czasem się zmieniały, ale szło więcej ćwiczeń z hantlami, maszyn, wyciągów. Musiałbym odkopać mój [...]
np. takie ćwiczenia jak martwy ciąg czy hip thrust. Poza tym Twój plan jest wybitnie taki sobie. W FBW dla osoby początkującej nie dawałbym takich ćwiczeń jak wznosy na mięśnie naramienne. Trudne technicznie i niestety dość kierunkowe - szczególnie te przodem.
[...] rodzaju, płaska, wyciskanie na barki hantle na ławce,poręcze/wąsko, uginanie sztangą ( wszystko 5x5) B-Przyciąganie do klatki szeroko, neutralne przyciąganie, skos góra, wznosy na tył barków z oparciem o ławkę, francuz, uginanie hantlami (tutaj to jakieś 3x12, 4x10 różnie) Staram się progresować i wiem że ciagle mi fajnie iść nie będzie ale [...]
wiesz ciezko mi powiedziec gdyz nigdy tego nie probowalem, sugerowalem sie tym co jest napisane na forach ;) wiec Poniedzialek Przysiad 3x5 Wyciskanie na plaskiej 5x5 Wioslowanie 3x5 Pompki na poreczach 3x12 Sroda Przysiad 3x5 Martwy Ciag 5x5 Wyciskanie Gora 3x5 Drazek podchwytem 3 x max Piatek Przysiad 3x5 Wyciskanie 5x5 Wioslowanie [...]
Ewentualne coś takiego, każdego dnia jedno ćwiczenie na każdą partie tylko w poniedziałek łydki dodatkowo :) A 5x5 a)Przysiad 5×5 b)Wyciskanie sztangi leżąc 5×5 c)wiosłowanie sztangą 5×5 d)Uginanie ze sztanga łamaną 3x12 E) dipy F)Wznosy na palce 4x20 B a)wykroki 5×5 b)Wyciskanie żołnierskie 5×5 (lub push press 5×5) c)Martwy ciąg 5×5 [...]
Good morning ze sztangą, wznosy tułowia z opadu z obciążeniem. Nie powiedziałbym że strasznie obciąża plecy, kwestia obciążenia dobranego w tym ćwiczeniu + progresja ciężaru w skali mikrocyklu. Bardziej plecy zepsuje się nosząc wory na budowie czy krawężniki niż od 3 serii mc tygodniowo, ale co ja tam wiem;)
[...] przydadzą się też różne ćwiczenia stabilizacyjne, równoważne (najlepiej po konsultacji z fizjo). Pośladek jest całkiem niezły jak na całość sylwetki (mam na myśli postawę i stopień umięśnienia), ale i tak dobrze wzmacniać ten mięsień (wznosy bioder w różnych wariantach i różnej objętości), również dwugłowy uda (z piłką lub na maszynie leżąc)