I dzień Mięśnie klatki piersiowej 1. Wyciskanie sztangi leżąć na ławce poziomej 4 serie progresja 12,10,8,6 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej(40 stopni) 3 serie progresja 12,10,8, 3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej(40 stopni) 3 serie 12,12,10 stały ciężar Mięśnie dwugłowe ramion (bicepcy) 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 [...]
Pokręciłem się po piwnicy teścia i okazało się, że on tam ma mini siłownie, której od lat nie używa... i są hantle (+ ok. 50 kg obciążenia), z regulowanym obciążeniem! Także gryf i ławkę (mini atlas) odpuściłem... nie ma miejsca i potrzeby żeby to targać do siebie. Chciałbym robić trening taki jak robiłem przed zamknięciem siłowni, oczywiście [...]
Troszke przemyślałem ten plan i ułożyłem taki wszystko jest 2x w tygodniu Dzień 1 Klatka + Biceps + Mięśnie brzucha Klatka: 1. Wyciskanie na ławce poziomej 12/12/10/10 2. Wyciskanie na ławce skośnej 12/12/10/10 3 Rozpiętki na ławce poziomej 12/12/10/10 4. Rozpiętki na ławce skośnej 12/12/10/10 Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztangą [...]
[...] sztangą w opadzie takie jej przyciaganie 12/10/8 - wiosłowanie hantlami ( na przemian kazda rekką) 12/10/8 ja bym dodał cos typowo na dolne miesnie plecow "wznosy z opadu" czy "martwy ciąg" przykladowo .. mozesz spokojnie zrobic do kosztem jakiegos z powyzsych cwiczen rowniez moze dodac "szrugsy" stojąc [...]
Właśnie będę musiał kupić ławke rzymską, żeby wznosy na niej robić na prostowniki a tak to nie mam zbytnio zadnej alternatywy poza dzień dobry. Byłem ostatnio u fizio i mówił , że dzień dobry mogę robić , ale lepiej właśnie jakbym ławke kupił i wznosy na niej robił , ale poki co dzien dobry musi zostac chyba , że masz pomysł na jakiś zamiennik.
10 dzień za mną. Dzisiaj trening barków. Póki co to dla mnie najtrudniejszy z treningów. Generalnie mam trochę krzywy kręgosłup i przy intensywnych ruchach barkami czasami odczuwam delikatny ból, także podczas treningów na barki staram się wszystko kontrolować podwójnie. Ćwiczenia: Seria 1: Wyciskanie sztangielek 15/12/8/8 Seria 2 Unoszenie [...]
PONIEDZIAŁEK: Klatka Piersiowa Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 10/8/8/6 Wyciskanie sztangi (hantle) na ławce skośnej 4 serie 10/8/8/6 Rozpiętki na ławce poziomej(dolne) 4 serie 10/10/10/10 Biceps Uginanie przedramion ze sztanga stojąc podchwytem 3 serie 12/10/8 progresja Uginanie ramion ze sztangielką na przemian z [...]
Witam :) poniżej moja dzisiejsza tabela... domyślam się że przesadziłam z węglami (eh moje niezaplanowane pomysły) o.O Dołączam też tabelę wczoraj wykonanych ćwiczeń. Ćwiczenie Seria I Seria II Wznosy nóg z leżenia 15 15 Wspięcia na palce obunóż (z obciążeniem 2x3,5kg) 15 15 [...]
Dzisiaj wyjątkowo wcześniej :-) Ćwiczenia: Wznosy nóg z leżenia sI – 15 sII – 20 Wspięcia na palce obunóż sI – 15 (2x3,5kg) sII – 20 (2x3,5kg) Przysiady klasyczne z hantlami sI – 15 (2x3,5kg) sII – 20 (2x3,5kg) Wejście na ławkę z hantlami sI – 15 (2x3,5kg) sII – 15 (2x3,5kg) Wznosy z opadu sI – 15 [...]
Uważam że po wyciskaniu na skośnej ławie i po rozpiętkach też na skośnej wystarczy jedno wyciskanie na barki z przodu. Na boczny akton wznosy sztangielek bokiem a następnie wznosy przodem na lekko ugiętych ramionach sztangą lub sztangielkami(nachwyt) Pozatym troszkę nie pasuje mi połączenie klatki z barkami ale jeśli już to proponuję tak jak [...]
[...] sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka)-PROG 5.Arnoldki-(naramienne)-PROG 6.ściąganie drążka górnego wyciągu do klatki szerokim nachwytem-(górny grzbiet),-PROG 7.wznosy tułowia z opadu na "ławce rzymskiej"-(proste grzbietu) 8.Uginanie ramion z drążkiem wyciągu dolnego na modlitewniku/lub/ ze sztangielkami siedząc na skośnej [...]
PONIEDZIAŁEK KLATKA Wyciskanie hantli na skosie 12/10/8 Wyciskanie hantli ściskając na płaskiej 12/10/8 Rozpiętki na skosie 10/10/10 TRICEPS 1. Wyciskanie francuskie hantlem siedząc 12/12/10 2. Prostowanie ramienia z hantlem w opadzie 12/10/10 ŚRODA PLECY 1. Podciąganie na drążku szeroko 4 x max 2. Wiosłowanie hantlem w opadzie 12/12/10 3. Martwy [...]
JA BYM ZROBIŁ ZE 2-3 TYG. ACT, ALBO TYDZIEN ACT, POTEM ZE 3 TYG LZEJSZEGO TRENINGU PARTIA 2X TYDZIEN, A POTEM ZMIENIONY TWOJ : Mój plan jest taki(oczywiście jeśli potrzeba, a myśle, że taka będzie to do korekty) POWTRZENIA: 5X 15-12-10-8-4 4X 15-12-10-6 IZOLOWANE : 3X 8 4X 8 Poniedziałek: - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOS W DÓŁ 5X - [...]
Zostały mi 2 tygodnie do wyjazdu, pogoda coraz lepsza i szkoda mi czasu spędzanego na siłowni, więc zmieniam trening na 3 dni w tygodniu. W takim wypadku najlepiej sprawdza się u mnie FBW. Dzień 1 A1 WL A2 Przysiad B1 Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, peak contraction B2 Wznosy bioder C1 Wyciskanie żołnierskie stojąc C2 Uginanie nóg na [...]