wznosy

Poniedzialek DT rozgrzewka, serie rozgrzewkowe 1.WL *6 7/5/3/7/5/3 30kg/35kg/40kg/32.5/37.5/42.5 2.Przysiad *6 7/5/3/7/5/3 50kg/60kg/70kg/55kg/65kg/75kg 3.Zolenierski *3 6-8 25kg/30kg(6)/30kg(6) 4.Wznosy bioder 3*20 50kg/50kg/50kg 3* plank rozciaganie Wtorek DNT Sroda DT rozgrzewka, serie rozgrzewkowe 1.MC *6 7/5/3/7/5/3 [...]

Przysiad, Podciąganie, Pompki, Wznosy Nóg. Wybierz po jednym trudnym do wykonania cwiczeniu i dojdź w nim do określonego dla Ciebie poziomu serii i powtórzeń. Może byc 5 serii x 12 powtórzeń lub jak chcesz, inne wartości. Gdy osiągniesz cel, wybierz trudniejszy wariant cwiczenia i znów dojdź do 5x12.

Filmiki: wznosy w opadzie - lewa ręka ucieka do tyłu wiosło - o wiele lepiej, ale prowadź łokieć przy ciele; które tu mięśnie czujesz?

wznosy bokiem nie wychodź ponad 3kg nie ma sensu, chyba ze mało powtórzeń ;-) Zarzut będzie ale ukryty w obwodach itp ;-)

Dzień treningowy rozgrzewka+8min wioślarz trening 20min aero=bieżnia,orbi rozciąganie TRENING 1. Rozpiętki na maszynie 8x20kg 8x22,5kg 8x25kg 2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 8x5kg 8x6kg 8x7kg 3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 8x20kg 8x25kg 8x27kg ostatnie powtórzenia strasznie ciężko 4. Wyciskanie [...]

[...] TRENING 1. zarzut siłowy 6x30kg, 6x30kg, 6x30kg, 6x30kg, 6x30kg, 6x30kg - 4x30kg, 4x30kg, 4x30kg, 4x30kg, 4x30kg, 4x30kg 4x20kg, 4x25kg, 4x28kg, 4x30kg, 4x32kg, 4x32kg 2. wznosy z opadu 10x5kg, 10x5kg, 10x5kg, 10x5kg 10x5kg, 10x5kg, 10x5kg, 10x5kg 10x5kg, 10x5kg, 10x5kg, 10x5kg 10xcc, 10xcc, 10xcc, 10xcc 3. przyciąganie sznura wyciągu [...]

[...] A1. wyciskanie sztangi leżąc do szyi 20/20/21,5/21,5 kg 10/10/8/8 A2. pompki na poręczach (z pomocą) 8/7/6/6 A3. rozpiętki dół skos (obciażenie na rękę) 3/3/3/3kg 20/17/15/15 B1. wyciskanie hantli siedząc 5/6/7 kg 10/9/8 B2. wznosy hantli przodem I2 sek. napięcie) 3/3/3 kg 10/10/8 B3. wznosy hantli bokiem siedząc 1/1/2-1 kg 20/20/15

TRENING: 5 minut rozgrzewka Zestaw A - 2 obwody - czas około 25 minut: 1. wznosy nóg z leżenia 1,25 kg 2. wspięcia na palce 12 kg 3. przysiady 12 kg 4. wejście na ławkę 12 kg 5. pompki damskie x15 6. podciąganie wzdłuż tułowia 12 7. pompki w podporze tyłem x15 8. stanie przy ścianie z ugiętymi kolanami w kącie prostym - max czas 5 kg na kolana) [...]

[...] ciężaru nogami 3x10 2.Prostowanie nóg do pozycji poziomej 3x10 3.Zginanie nóg leżąc na brzuchu (odwrotne do cwiczenia nr2) 3x10 4.Wykroki 3x10 5,Pomiędzy ćwiczeniami wznosy na palce 4xMAX Barki 1.wyciskanie hantli do góry siedząc 3x10 2.wyciskanie sztangi do góry z za pleców 3x10 Nie rób zza pleców, kontuzjogenne, daj unoszenie hantli [...]

Zmodyfikowałem plan na 3-dniowy. Robię to jako trening ACT: 1.Przysiady klasyczne 2.Wznosy nóg 3.Podciąganie podchwytem 4.Pompki klasyczne 5.Wspięcia na palce

[...] Rozpiętki 4s 8-12 wyciskanie skos sztanga 4s 8-12 (wasko-szeroko) co tydz. zmiana i znowu rozpiętki 4s 8-12 na doj**anie piątek : Zołnierskie wyciskanie 3s 3-5 ( siła ) wznosy 4s 6-10 uginanie hantli za głowy ( tric) 4s 6-10 uginanie sztanga wasko 4s 6-10 mlotki , wycisaknie francuskie 4s 6-10 i do tego FST-7 bic (uginanie ) , po przerwie [...]

[...] ciąg 12,10,8 przysiady ze sztangą na barkach 12,10,8 wyciskanie francuskie sztangielek leżąc 12,8 uginanie ramion ze sztangielkami 12,8 wyciskanie sztangi zza głowy 12,8 wznosy barków 16,14,12,10,8 wspięcia na palce 24,24,24,24,24 B wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12,10,8 wiosłowanie sztangielkami 12,10,8 martwy ciąg 12,10,8 przysiad [...]

Plan ułożony, prezentuje się tak: Poniedziałek (Nogi) Przysiady ze sztangą 12, 10, 8, 8 Suwnica 12, 10, 8, 8 Uginanie nóg na maszynie 12, 10, 8, 8 Prostowanie nóg na maszynie 12, 10, 8, 8 Łydki siedząc 20, 18, 16, fall Łydki ze sztangą na plecach 20, 18, 16, fall Wtorek (Klatka + Biceps) Wyciskanie sztangi leżąc 12, 10, 8, 8 Wyciskanie sztangi na [...]

Kolejny trening z różowym kolorze. Powolutku się jednak rozpędzę. Teraz trenuję FBW jako przygotowanie do splita. Stosuję małe obciążenia i 15 powtórzeń w każdym ćwiczeniu. Dzisiejszy trening to: 1. Wyciskanie sztangi na poziomej: 3x15* 2. Podciąganie na drążku w wąskim podchwycie: 3x15* 3. Czachołamacze sztangą prostą: 2x18* 4. Uginanie sztangą [...]

barki i ręce 1. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x 8-10 (60 sek) 10 x 5/7,5/10 8 x 10 kg 2a. Wznosy bokiem (ręce wyprostowane) 3x10-12 12 x 3/3/3 2b. Wznosy bokiem w opadzie tułowia (ręce ugięte w łokciach) 3x10-12 12 x 3/3/3 3a. Wyciskanie wąsko 3x 10-12 12 x 20/25/25 3b. Uginanie ramion ze sztangą 3x 10-12 (30 sek) 12 x 8/8/8 4a. [...]

07.11.2013 Trening: podrzut 50 60 62 65 70x5 75 80x3 martwy ciąg rampa 100 110 125 135 140x5 wyciskanie wąsko rampa 60 70 75 80x5 wznosy w talerza w przód dropset x2 wyciskanie na barki 15-5 powt. 2 serie skull crasher 15-5 powt. 35x15 45x8 + hiit 10min (20sek. pracy 40sek. odpoczynku) na rowerku podrzut - mega fajnie się robiło, jak dobrze [...]

[...] spróbuję 50kg) Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej 12x20/25/ 10x25kg Przyciąganie uchwytu do brzucha na wyciągu dolnym 12x25/30/35 kg prostowanie nóg 3 serie 12x15kg wznosy tułowia z opadu 3serie x 12 ( w tym dwie =10kg) brzuszki na piłce 3x12 (3 seria samobójstwo) plank (nie mierzyłam czasu) + 20 min orbitrek [...]

Witam. Mam 17 lat, przy wzroście ok 180cm waże 67 kg. Jestem początkującym jeżeli chodzi o treningi siłowe ale styczność ze sztangą już wcześniej miałem. Od tygodnia zacząłem trening FBW. Mój plan to : A Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3s 12-15 Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s 12-15 Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce [...]

Czwartek Dalej cieżko mi chodzic po schodach - zakwasy na caaałych udach i tyłku. Dzisiaj postanowiłam zrobic rozruch góry, który wyglądął tak: Rozgrzewka Obri - 10min, wymachy, skręty tułowia, przysiady 1 obwód/ 2 obwód Pompki w oparciu o ławeczkę 7 / 7 Wiosłowanie hantlą w oparciu o ławeczkę 7kgx10 / 8,25kgx10 Wyciskanie siedząc 4,5kgx10 / [...]

Ok, tak zrobię. Chciałbym też dodać wznosy kolan do klatki 2-3 x 10p. do treningów Pull. Czy to dobry pomysł? Czy może założyć, że robię to tylko raz w tygodniu? Jest to oczywiście trening 3-dniowy pn, śr, pt. Zmieniony przez - JackieG w dniu 2013-11-07 16:37:34