wznosy

21.3: D#6 Trening: 1 Przysiad ze sztangą na plecach sama sztanga czyli 20 kg, 2 serie po 15 Dobrze, w drugiej serii się przetrzymałam sama i pilnowałam dokładności, jak to Arphiel napisała "celebrowałam ruch". Ciężka ta celebracja była ;-) 2a Wyciskanie sztangi skos góra 15*22,5 kg/15*25 kg (doliczyłam sztangę) Było trudno, ale dałam radę, [...]

[...] 2a. wyciskanie sztangielek na barki siedząc 15x4,5kg/12x4,5kg/12x4,5kg (obc.na rękę) 12x4,5kg/12x4,5kg/10x4,5kg (obc.na rękę) 12x4,5kg/12x4,5kg/11x4,5kg 2b. wznosy łydek stojąc (bez piłki) 3x 3x 3x 3a. uginanie ramion z przysiadem 15x3kg/15x3kg/15x3kg (obc.na rękę) 15x3kg/15x3kg/15x3kg (obc.na rękę) [...]

[...] Dzień3. 1. pompki 4x max R: rozruch barków, pompki na podwyższeniu 6/4+2/3+1/2 2. ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki szeroko 3x 8-12 12x 25/12x 25/11x 27,5 3. wznosy bokiem ramion stojąc 3x 8-12 R: 12xcc 3x12x0,75kg 4. prostowanie ramion na wyciągu 2x 6-8 8x20/5x20 5. uginanie ramion na wyciągu 2x 6-8 8x10/8x10 +ćwiczenie od [...]

tak wznosy bokiem, mały palec w góreę :-))

[...] 30kgx12/30kgx12/30kgx12 2. goblet squat 3x 10  r3kgx20/r3kgx20/r10.7kgx12 20.7kgx10/20.7kgx10/20.7kgx10 3. wypady chodzone 2x 6 na nogę  9kgx10/13.3kgx8 4. wznosy łydek, wersja do wyboru 2x 10-15 . 9kgx15/9kgx12 5. brzuszki na skośnej 3x 10-15  13/12 6. jeżyki vel allachy z wyciągiem górnym 3x 6-8  15kgx10/20kgx4/15kgx12 [...]

MaGor - powiesiłem ;-) ma być, w trakcie ćwiczeń mam podciąganie podchwytem więc przechodząc będzie nadchwyt - na razie po 5 razy (50%) Teraz dzisiejszy trening do sprawdzenia, sam zauważyłem już że czasami odrywam pięty, czasami mną buja, czasami moja waga 68,5kg uniemożliwia mi stabilne podparcie w stosunku do tego co tam sobie chcę dźwignąć i [...]

[...] że robiłam dobrze - dlatego nie nakręciłam filmu. Mogę jeszcze dograć, bo mam w domu hantle. Ale fajnie przy tym nogi wyglądają /-)_. 3. wypady chodzone 2x 6 na nogę 6/6 4. wznosy łydek, wersja do wyboru 2x 10-15 25x15/35x12 Robiłam na takim czymś: [...]

Jakiś problem?:-> %-) _________________________________________ Miska btw 135/60/250 potem 4 : GÓRA HIPERTORIFIA A Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej 27,5kg/30kg x 12 / 32,5/32,5kg x 8 25kg/30kg x 12/ 32,5kg x 8/32,5kg x 6 22,5kg/25kg/30kg x 12 / 32,5kg x 7 - bardzo ładnie%-) 22,5 kg/25kg/27,5kg x 12 / 30kg x 9 - bardzo ok 22,5 kg /25 [...]

hmmm jak już to druga opcja, ale do B dodaj wiosłowanie po wycisku sztangielkami, a skoro na barki robisz wznosy bokiem, to zrób też tego dnia w opadzie... lub zastąp high pull, reszta ujdzie, wedle upodobań

TYDZIEŃ 1/ DZIEŃ 5 21.03 Wiosna \-) TRENING 1. Pompki max. 15x/ 15x/ 15x/ 12x Filmiki: http://youtu.be/yeC3eCjahOI http://youtu.be/xbOBpVWpFos 2. Inverted rows Robiłam domowym sposobem, tak jak na filmiku poniżej. Jednak nie dałam rady zrobić wszystkich powtórzeń ani podchwytem, ani nachwytem, więc robiłam na raty. I też nie wiem, którą mam robić [...]

Niestety w zeszłym tyg dopadło mnie choróbsko i miałem wymuszoną przerwę od cwiczeń przez cały tyg. Od poniedziałku znów walczę, lecz lenistwo i obżarstwo wdało się w krew. Waga na dziś dzień to około 75-76kg więc już całkeim sporo i zagajnik też ogromny. Śmiało mogę powiedzieć, że jestem 3tyg w plecy jeśli o redu chodzi. Dobra nie ma co płakać, [...]

[...] na lawce -uginanie ramion chwyt mlotkowy Dzień 4 PLECY + BRZUCH -Podciąganie szerokim uchwytem -Sciaganie drazka wyciagu szerokim uwchwytem -Wioslowanie na maszynie -Sciaganie drazka szerokim uchwytem za kark BRZUCH -wznosy nóg w lezeniu plasko - sklony tulowia w przód na maszynie - podciaganie kolan do klatki na "kołysce" (boki) better?

[...] 8 120 x 6 130 x 6 140 x 6 150 x 4 wyciskanie sztangi zza karku bez nóg: 80 x 10 80 x 10 80 x 12 dociąganie wzdłuż tułowia do brody: 4 x 12 wyciskanie hantli siedząc: 3 x 14 wznosy barków do przodu: 4 x 12 Triceps: francuskie sztangą stojąc: 4 x 12 prostowanie na wyciągu: 4 x 12 liną zza głowy: 4 x 12 prostowanie na wyciągu podchwytem jednorącz: [...]

[...] ile masz serii na klate a ile na czworoglowy ktory jest wiekszym miesniem. placy zaczal bym od podciagania, mc jako drugi. ewentualnie mc pierwszy, podciaganie, pozniej wioslowanie. na barki brak czegos na tylny akton (np wznosy w opadzie). w nogach mozesz zamienic mc na zurawia bo bardzo fajne cwiczenie a mc masz juz planie. ale to jak wolisz.

[...] plecow ostro dostawal w kosc przy przysiadach nastepnego dnia. Zobaczymy jak bedzie, wracam do treningu po tyg. regeneracji. @Malq - racja, zmieniam troche barki, i dodaje wznosy ramion w opadzie, aby zrobic tez tylny akton (arnoldki czy tez wyciskanie sztangi bede robil zamiennie jako glowne cwiczenie, dorzuce za to pare kg). Gdybym mial [...]

22.03.2014 No to lecim. Trening: Wyciskanie sztangielek skos (40st) - 2x20kg 10+10+10+10 Rozpiętki - 2x10kg 12+12+12+12 Military Press - 30kg 10+10+10+10 Wznosy bokiem - 2x5kg 12+12+12 Francuz za głową jednorącz - 6kg 8+8+8+8 Scyzoryki 12+12+12 Miały być 4 serie scyzoryków ale brzuch odpadł. Rowerek - 14km (22 w marcu) - w tym kilometr z hakiem [...]

[...] stojąc podchwytem 3s uginanie ramion ze sztanga stojąc nachwytem 3s ŚRODA NIC Czwartek - nogi przysiady 4s przysiad + wyskok ze sztanga 3s wykroki 3s uginanie nóg leżąc 4s wznosy na palcach 4s Piątek - barki + triceps + bieg 20/30min po treningu wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s unoszenie sztangielek na boki 4s unoszenie sztangielek w opadzie [...]

[...] miska była bardzo biedna. W końcu wróciłam do świata żywych: 18.03 callanetics (zamiast wytrzymałości zrobiłam kolejny siłowy żeby nie załatwić się znowu) 19.03 Dzień 1 1a. wznosy bioder z plecami na ławce 3x6 przerwa 10sek 1/10sek 1 ...(tak 3-4x ) 70kg (10/9/9x) łącznie powtórzeń 50/60/70kg 1b. invert row 3x6-12 6/5+1/4+2x 7/4+2/5+1x 2a. box [...]

Piątek 21-03-2014 PUSH LŻEJ Wtorek - 11-03-2014 PUSCH CIĘŻKO KLATKA: 1) WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ – ROZGRZEWKA: 20/20, 60/10, 80/6, 100/5 SERIE WŁAŚCIWE 110 5X5 2) HANTLE SKOS 35/10/10/10 3) BRAMA – ŚCIGANIE LINEK WYCIĄGU 4X15 BARY: 1) WYCISKANIE HANTLAMI 4X10 2) WZNOSY BOKIEM HANTLA + PRZODEM 3X8-10 TRIC: 1) POMPKI NA PORĘCZACH Z OBCIĄZENIEM [...]

Dzień 78: Chyba ten push/pull nie jest dla mnie i będę się musiał zastanowić nad splitem. Mam wrażenie, że nic nie ruszyło przez ostatnie 2 tygodnie, chociaż trening był naprawdę dobry - czekać prawie tydzień na parę ćwiczeń na klatę i barki, to nie dla mnie. Lepiej by było chyba spompować dokładnie daną partię i czuć domsy przez kolejne dni, niż [...]