wznosy

[...] ("arnoldki")- 3x12-15 / dałbym normalny wycisk hantlami 12/10/8/6 2) Wyciskanie sztangi na suwnicy zza karku (lub wolny ciężar) - 3x12-15 / wywal 3) Wysokie wznosy sztangielek bokiem stojąc (nad głowę tzw. "pajacyki") - 3x12-15 / do kąta 90 stopni, ale za to większy cięzar 12/10/8/6 4) Wznosy sztangielek na boki w [...]

No to minął mi 1 tydzień diety i treningów. Dieta trzymana w 100%. Poniedziałek, wtorek i środa były ciężkie. Cały czas byłem głodny. Ale teraz jest już ok. Trening ze środy: Lekko. Za tydzień już porządnie. 1. Przyciągnie drążka wyciągu do klatki: 3x 12x30kg 2. Podciąganie sztangi w opadzie 12x30, 10x3, 8x40 3. Wznosy tułowia w leżeniu 4x25 4. [...]

KLATKA -Wyciskanie sztangi na skosie głową w dół 12-10-10-8 -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x10 / sztangielki -Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 12-10-10-9-9 / 4x10 BICEPSY -Uginanie ramion ze sztangą(możliwy gryf łamany)stojąc 12-10-10-8 -Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją i ze skrętami nadgarstków 10-10-10-10 [...]

[...] na prostych nogach 3 serie te 2 bym z nóg wyrzucił i dał prostowanie ud siedząc barki bym zrobił tak; -wyc sztanku zza karku siedząc -wyciskanie hantli przodem siedząc -wznosy hantlami do przodu stojąc(jak arnold) -wznosy w opadzie na boki a przedramie, nie trzeba raczej. a jak juz, to kij, sznurek, i obciazenie i nawijamy sznurek [...]

[...] na czworoglowy? na którego jest juz wczesniej, 7seri? Nie widze najmniejszego sensu. barki bym zrobił tak; -wyc sztanku zza karku siedząc -wyciskanie hantli przodem siedząc -wznosy hantlami do przodu stojąc(jak arnold) -wznosy w opadzie na boki Więc byś zrobił dubla z wyciskania, i doradzial bys wyciskanie najbardziej obciazajace kregoslup, oraz [...]

Puma dawał kiedyś trening na bok. Wznos boczny stojąc - 15/12/10/15 Wznos boczny girondy - 15/12/10/15 Wznos w opadzie - 15/12/10/15 Wznos boczny w opadzie z użyciem wyciągu dolnego - 15/12/10/15 Głowy nie dam, że tak wyglądał. Powiem więcej, na 90% trochę się różnił, nie mniej o ile pamiętam, to jego esencją był właśnie brak wyciskania i ćwiczeń [...]

[...] -rwanie siłowe 45kgx3 55kgx3 60kgx2 -wiosłowanie nachwytem 100kgx12 110kgx10 120kgx10 130kgx8 -pendlay rows 70kgx10 80kgx8 100kgx6 -shrugs sztanga 100kgx8 120kgx8 140kgx8 -wznosy sztangi na biceps 3s 45kgx8 -wznosy sztangielek w siedzieniu 2s 15kgxmax -brzuch maszyna 4s tyle na siłowni kluczyków zabrakło nie mozna było sie jak ruszyc a [...]

CZWARTEK 11.12.2008 Dzień dynamicznego wysiłku - góra Niektóre ćwiczenia robione sztangą 15kg, bo trening robiony u wuja. A. . - 4 serie - Pompki z klaśnięciem 10, 10, 7, 4 B. Ćwiczenie wspomagające (triceps) - 4 serie - Pompki w podporze tyłem 25, 18, 10, 7 C. Pionowe przyciąganie - 4 serie - - D. Barki - 3 serie - Wyciskanie sztangi 15, 10, [...]

[...] na barkach 14,12,10,8 - prostowania na maszynie 3x10 - 2 głowe ud 3x10 - wspięcie na place 4x20 3 serie - wspięcia na palce jedną noga 3x15 wywal Brzuch: -spiętki 4x25 -wznosy nóg 4x15 pierwsze Dzień Czwarty: Barki: -wyciskanie z przed klatki 12,10,10,8 -wznosy sztangielek bokiem 4 x 10 -wzonsy sztangielką jedną ręka leżac 4x10 Mam pytanie [...]

pon. klatka: -wyciskanie sztangi plasko -wyciskanie hantli skos w dół -rozpiętki skos w górę barki: -wyciskanie sztangi za glowy siedzac -wznosy ramion bokiem -wznosy ramion leżąc sroda plecy: -podciaganie na drazku -wiosłowanie hantlami -wiosłowanie sztangą -prostowanie tułowia leżąc/na ławce rzymskiej biceps: -uginanie ramion ze sztanga -ugin. [...]

Czołem! Widzę, że rozgorzała dyskusja i to mnie cieszy! Dziękuję za słowa nagany i za te podtrzymujące na duchu. Takie opinie tylko mnie motywują, a przecież taki był nadrzędny cel prowadzenia tego dziennika. Wybaczcie zaniedbanie, ale nie znam jeszcze wszystkich zasad rządzących tym forum i pewnie przez to nie uzupełniłem profilu, co w [...]

[...] trening>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> Barki: a) wyciskanie stojąc 65x8, 70x8, 75x8, 75x8 b) wznosy bokiem do 60* - 17x8, 20x8, 22x8, 10x8x8sec - ale ogień c) w opadzie 4x10 Klatka lekko: a) wyciskanie na prostej 100x5x3 serie b) dociskanie 120x5x3serie Trip lekko: [...]

pon. klatka: -wyciskanie sztangi plasko -wyciskanie hantli skos w góre -rozpiętki ławeczka płaska barki: -wyciskanie sztangi za glowy siedzac -wznosy ramion bokiem -wznosy ramion leżąc sroda plecy: -podciaganie na drazku -wiosłowanie sztangą -ściaganie drazka wyciagu zza głowy biceps: -uginanie ramion ze sztanga -ugin. ram. za [...]

Czwartek 18.12.2008 Dzień dynamicznego wysiłku - góra A. . - 4 serie - Pompki z klaśnięciem 9, 9, 7, 7 B. Ćwiczenie wspomagające (triceps) - 4 serie - Pompki w podporze tyłem 10, 16, 16, 8 C. Pionowe przyciąganie - 4 serie - - D. Barki - 3 serie - Wyciskanie hantli 22, 20, 15 E. Cwiczenia rozciągające łokcie/tricepsy - 3 serie - ćwiczenie na [...]

[...] : Nic Nowy trening: pon. klatka: -wyciskanie sztangi plasko -wyciskanie hantli skos w góre -rozpiętki ławeczka płaska barki: -wyciskanie sztangi za glowy siedzac -wznosy ramion bokiem -wznosy ramion leżąc sroda plecy: -podciaganie na drazku -wiosłowanie sztangą -ściaganie drazka wyciagu zza głowy biceps: -uginanie ramion ze sztanga [...]

[...] zza głowy 3x8 przyciąganie linek do siebie 4s Martwy Ciąg 4s piatek barki: -wyciskanie sztangi za glowy siedzac 3x8 dałbym z przed klatki i za głowy na zmianę 3s 10pow -wznosy ramion bokiem 3x9 12,10,8 -wznosy ramion leżąc 3x8 12,10,10 w opadzie tułowia -Szrugsy 3s 12 nogi: -przysiady ze sztangą 2x8 4s 12,10,10,8 -wyprost nog na [...]

[...] wyciskanie hantelki jednorącz siedząc 2 serie BICEPS; uginanie przedramion chwytem młotkowym 2 serie uginanie o kolano 2 serie BARKI; wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie wznosy bok 2 serie wznosy tył w opadzie 2 serie PLECY; 5-kilowymi hantelkami będzie ci trudno cos zdziałac na plecy ale zawsze mozesz podciągać podchwytem na drzewie,placu [...]

Mawashi ja nie krytykuje tego co Ty piszesz bo napewno znasz sie na tym lepiej niz ja. Czyli jak ja mam wkońcu to robić? Bo najpierw piszesz że mam robić jeden przysiad, jedne wspięcie na palcach itd. i to będzie jeden obwód, a teraz piszesz o 15 przysiadach, pompkach Jeden obwód to jest Przysiady ze sztangielkami lub wykroki (10-15razy) Wspięcia [...]

[...] A; 2xprzysiad 2xpłaska łączone z rozpiętkami na płaskiej 2xpodciąganie podchwytem szerokośc barków 1xprzyciąganie linki w siadzie 2xwyciskanie sztangielek na barki łączone z wznosy tył w opadzie 2 superserie uginanie młotkowe na ławce skośnej z francuskie wyciskanie hantelki za głową B; 2xunoszenie tułowia z opadu 2xklatka skos łączone z [...]

21,12,2008 trening barki wyciskanie sztangi 10x40 kg 12x40 kg 12x40 kg 10x50 kg wznosy bokiem 10x8 kg 10x8 kg 10x8 kg wznosy w leżeniu 12x5 kg 12x5 kg 12x5 kg kaptury szrugsy 20x90 kg 15x100 kg 15x100 kg 10x110 kg biceps uginanie ramion ze sztangą 20x20 kg 18x20 kg 15x20 kg 15x20 kg uginanie na modlitewniku 12x25 kg 12x25 kg 12x25 kg Więc tak [...]