wznosy bokiem

[...] 11,10,9,9 7,8,7,8 3a. Push press sztangielkami jednorącz 3x5 5x10kg, 5x12kg, 3x12kg 5x9kg, 5x10kg, 3x12kg 5x9kg, 5x10kg, 3x12kg 5x9kg, 5x10kg, 4x10kg 5x6kg, 5x7kg, 5x8kg 3b. wznosy ramion bokiem, pamietaj o trzymaniu małego palca w góre 3x 6-8 3130 8x2kg, 8x3kg, 8x3kg 8x2kg, 8x2kg, 8x2kg 8x2kg, 8x2kg, 8x2kg 8x2kg, 8x2kg, 8x2kg 8x1kg, 8x1kg, 7x2kg [...]

[...] press sztangielkami jednorącz 3x5 5x10kg, 5x12kg, 5x12kg 5x10kg, 5x12kg, 3x12kg 5x9kg, 5x10kg, 3x12kg 5x9kg, 5x10kg, 3x12kg 5x9kg, 5x10kg, 4x10kg 5x6kg, 5x7kg, 5x8kg 3b. wznosy ramion bokiem, 3x 6-8 3130 8x3kg, 8x3kg, 8x3kg 8x2kg, 8x3kg, 8x3kg 8x2kg, 8x3kg, 8x3kg 8x2kg, 8x2kg, 8x2kg 8x2kg, 8x2kg, 8x2kg 8x2kg, 8x2kg, 8x2kg 8x1kg, 8x1kg, 7x2kg [...]

[...] 5x18.75kg, 3x18.75 5x12.5kg, 5x15kg, 5x17.5kg, 5x17.5kg 5x12.5kg, 5x15kg, 5x16.25kg, 5x16.25kg 5x10kg, 5x12.5kg, 5x15kg, 4x16.25kg 5x10kg, 5x12.5kg, 5x14.25kg, 5x14.25kg 1b. wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w opadzie 4x6-8 5050 90sek przerwy 8x3kg, 8x4kg, 8x4kg, 6x5kg 8x3kg, 8x4kg, 8x4kg, 10x4kg 8x3kg, 8x3kg, 8x3kg, 8x4kg 8x2kg, 8x3kg, [...]

[...] pionowy 4 x max / 4 x 6 - biceps (inne,niz w A1) 3 x 8 - lydki (jw) 3 x 15 B2 - wyciskanie na skosie(30st)(sztanga) 3 x 5 - wyciskanie na plaskiej(sztangielki) 3 x 8 - wznosy ramion bokiem 3 x 12 - triceps (inne,niz w B1) 3 x 8 - brzuch (jw) 3 x 10 podana ilosc serii uwzglednia tylko serie wlasciwe(docelowe),ktore wykonujemy na stalym [...]

a moze byc tak: I dzien klatka i triceps-mam z tym duzy problem,bo z tego co widze jestescie przeciwni pompkom II dzień – Plecy, biceps, przedramię: 1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem do karku lub brody-5serii x do zmęczenia (1-2 minuty) 2. ??? 3. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem w uchwycie wąskim (węższy niż [...]

Czekaj bo przyjrzałem się barkom i myślę że coś chyba nie gra. Nie ma w nim ćwiczenia izolującego na przód. Może tak 1. Wycisk sztangi w podchwycie albo ewentualnie arnoldki 3s 2.Przyciaganie do brody 3s 3.Wznosy przednie hantlami ale tylko 2 serie 4.Unoszenie sztangielek bokiem 3x15 5.Szrugsy 4x25 Łącznie jest 15 serii to wystarczy w zupełności [...]

[...] wąskim chwytem 3-4 serie (lub podobne ciężkie ćwiczenie angażujące tricepsa np. pompki w podporze tyłem z ciężarem, pompki na poręczach; (80-95% CM), RAMPA 4-8 powt. wznosy sztangielkami (po 1-2 serie każdego rodzaju przodem, bokiem, w opadzie), 8-15 powt. piątek: wyciskanie 3-bojowe lekko 3-4 serie lub pompki na poręczach (10% mniej niż [...]

[...] ta kolejność którą sobie pozmieniałeś.. plan B podciaganie sztangi wzdluz tulowia czyżby to miał być wyciskopodrzut? Serie które się mało co sprawdzają też w twoim planie. wznosy sztangielkami (po 1-2 serie każdego rodzaju przodem, bokiem, w opadzie) u ciebie aż 4 serie. Te 2 serie pod koniec to raczej uzupełnienie całego treningu. W planie B [...]

Dobra, czyli 4 dniowy push pull będzie mi jak najbardziej odpowiadał jeśli chodzi o możliwości czasowe. PONIEDZIAŁEK ( PUSH ) : Przysiad WL Wykroki Skos górny hantle OHP Wyciskanie francuskie WTOREK ( PULL ) : Wiosłowanie sztangą Podciąganie na drążku MC Uginanie ramion ze sztangą stojąc Wznosy hantli bokiem Środa - wolne Czwartek ( [...]

Teraz napisze cały plan jaki ułożyłem i prosiłbym o ocene i ewentualne poprawki :-) PUSH : Siady 4x8-12 WL 4x8-12 Wykroki 3x8-12 Wyciskanie hantli na skosie 3x8-12 OHP 3x8-12 Wyciskanie francuskie 2x8-12 Wyciskanie sztangi wąsko 2x8-12 PULL : Wiosłowanie sztangą 3x8-12 Podciąganie na drążku szeroki nachwyt 3x8 ( potem dodaje ciężar i schodzę [...]

Witam! Moim zdaniem powinienes sobie rozłożyc trening na kazdy dzien, tzn wyznaczyc dni wolne, i w kazdym dniu trenowac dany mięsień. Zauwazylem, ze masz za duzo serii w wyciskaniu...Plan trenignowy zalezy od tego jakich efektów oczekujesz:rzeźba, masa, siła ? Odsyłam: http://www.kulturystyka.pl/atlas/ :) A oto mój plan (może coś wybierzesz) [...]

PONIEDZIAŁEK Klatka + Triceps klatka: Wyciskanie Sztangi na płaskiej 12/10/8/6 Rozpiętki 3x12 Triceps: Francuskie Jednorącz 12/12/12/12 Wycisaknie sztangi wąsko 12/12/12 Wtorek Biceps Plecy biceps: Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/6 Uginanie ramion z hantlami 12/10/8/6 Plecy: Wiosłowanie hantlami 12/12/12/12 Wiosłowanie sztangą 12/10/8/6 [...]

[...] do dołu na wyciągu z użyciem liny 12,10,8 3) Wyprosty ze sztangielką jednorącz 3 x 10 Wtorek:barki ,przedramiona *barki 1. wyciskanie sztangielek 4x 15,12,10,8 2. wznosy RR bokiem w gore 4x 15,12,10,8 3.. Podciąganie sztangi do brody 4x 12-15 *przedramiona (superseria) 1.Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 3x max 2.Uginanie ramion [...]

[...] podchwytem w podporze o kolano x2 -uginanie przedramion podchwytem lezac na lawce skosnej glowa w gore x1 >triceps: -pompki w podporze tylem x3 >lydki: -wznosy na palcach x3 >brzuch: -unoszenie nog wraz z jednoczesnymi spieciami brzucha x4 tak by wygladal na teraz moj trening ale wprowadzcie poprwaki prosze chcialbym [...]

[...] w opadzie tulowia 4 serie 8-10 Grzbiet podciaganie sztangielki w opadzie tulowia (wioslowanie) 4 serie 8-12 podciaganie sztangi w opadzie tulowia ( wioslowanie) 4 serie 8-12 wznosy barkow ze sztangielkami w siadzie 4 serie 8-12 Barki Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 8-12 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 serie 8-12 [...]

[...] sztangielek w przod f2 unoszenie sztangielek bokiem nogi + dol grzbietu + ramiona a. przysiad ze sztanga b. prostowanie nog siedzac c. uginanie nog lezac d. wykroki e wznosy z opadu f1 uginanie rak z gryfem f2. uginanie francuskie lezac klatka + grubosc plecow a. rack deadlift b. podciaganie sztangi do brzucha w opadzie tulowia podchwyt c. [...]

[...] martwy ciąg - 12,10,8,8 BRZUCH Brzuszki - skłony tułowia Odwrotne brzuszki 3 x 15 Wznoszenie nóg w podporze 2 x 10 Piątek BARKI wyciskanie sztangi z przed głowy 12,10,8,8 wznosy sztangielek bokiem 4x12 wyciskanie sztangi zza głowy 3 x 12 (mały ciężar) wywal masz juz wyciskanie podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10-8 unoszenie hantli w [...]

[...] Trening A. A. Przysiad 2 serie rozgrzewkowe + 3x 6-8 B1. wyciskanie sztangi skos góra B2 przyciąganie drążka dolnego siedząc do klatki C1. prostowanie nóg w siedzeniu C2 wznosy z opadu D. Unoszenie prostej nogi leżąc na piłce (można uzywać ciężarkow na kostki) 3x 15 powt. na nogę E. plank (1x ile dasz rade utrzymać) * dodaję też ćwiczenia na [...]

[...] podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 3 x max wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia(trzymaną szeroko) 10,10,8 sciąganie drążka do brzucha na wyciągu dolnym 10,10,8 wznosy tułowia na ławce rzymskiej 12,10,10 biceps uginanie przrzedramion ze sztangą na modlitewniku 12,10,8 naprzemian stronne uginanie przedramion z hantelkami tylem [...]

[...] sztangą z przodu 3x - wypychanie nogami na suwnicy 3x - uginanie ramion ze sztangą 3x - uginanie nadgarstkow ze sztanga podchwytem 2x 10-6 2. dzień Push: - wycisk sztangi z klatki 4x 10-6 - wyciskanie sztangielek/sztangi skos gorny 4x 10-6 - wznosy sztangielek bokiem 3x - zolnierskie 3x - francuskie leżąc 4x / porecze * wspiecia na palcach