Piatek trening 7*obowod 7*przysiad 7*wykrok z przeskokiem(na noge) 7*przysiad z wyskokiem 7*wykrok(na noge) 3* obowod 20*brzuszki odwrotne 15*wznosy z opadu na pilce 2*obowod 30s pajacyki 30s bieg w miejscu z boxowaniem 30s mountains climber 30s pajacyki 30s burpee miska nie zapisalam mniej wiecej 1.owsiane,jajko,schab ze sliwka,pomidor,ogorek [...]
[...] rozgrzewka orbitrek - 20min 3 serie 10/12/10 po 15kg brzuch skręty na maszynie siedząc 4 serie 20x /10kg spięcia na maszynie siedząc 4 serie 20x /15kg suwnica 4x55kg wykrok na stepie z pogłębianiem 3x12-15 po 3kg bic/triceps martwy ciąg 3 serie 10kg/10x pośladki m.c. 3 serie 16x/10-15kg rozpiętki 4 serie 15kg po 12x plecy maszyna 3 serie [...]
Witam Chciałbym kolegów poprosić o pomoc w ułożeniu planu tygodniowego pod SW. Trenuję 2x w tyg w klubie (trenuję SANDA) i chciałbym 3x w tyg chodzić na siłownię robiąc raz w tyg każdą grupę mięśniową , ale tak solidnie. Na siłownię chodzę już kilka latek ale nigdy nie ćwiczyłem typowo pod SW I tu juz zaczyna się moja prośba. Moj plan by [...]
[...] Poczytaj czym różni się rozciąganie dynamiczne od statycznego, bo głupio to wygląda, jak jest nagłówek rozciąganie dynamiczne, 4 ćwiczenia w tym tylko jedno dynamiczne - wykrok, kolano ugięte pod kątem prostym, stopa nogi prostej położona prostopadle do podłoża 3x20sec - wykrok, noga prosta skręcona, stopa opiera się na wewnętrznej części [...]
kolejne ćwiczenie na nogi :D : przysiady wykroczne sposób wykonania: robimy wykrok, jedna noga ugięta tak by tworzyła w kolanie kąt prosty druga nisko opuszczona równolegle do pierwszej i tak jakby przeskakujemy na 2 nogę i robimy tak jak wcześniej. Ważne w tym ćwiczeniu jest by podczas przeskoku nisko opuszczać nogę "z tyłu"
KLATA Wycisk sztangi płasko 3s 12-10-8 Wycisk sztangi skos 3s 12-10-8 Rozpiętki sztangielkami płasko 3s 10 Przenoszenie sztangielki za głowę 3s 10 (nie wiem czy to jest az tak potrzebne, lepiej zamiast tego dal bym po jeszcze 1 serii do poprzednich cw, i wL np konczyl bys na serii 6pow) BICEPS Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3s [...]
[...] nogi i staramy dotykac się kolanem ziemi, 5x - w siadzie płotkarskim wykonujemy skłony do wyprostowanej nogi oraz nogi zgiętej; 3x20 sekund ROZCIĄGANIE STATYCZNE: - wykrok, kolano ugięte pod kątem prostym, stopa nogi prostej położona prostopadle do podłoża 3x20sec - wykrok, noga prosta skręcona, stopa opiera się na wewnętrznej części [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Ćwiczenia wykonywać jedno po drugim bez odpoczynku- obwód Całość powtórzyć 3-4x Przerwy między obwodami 90-120 sekund Czas wykonania jednego obwodu do 5minut Ćwiczenia wykonywać bez pośpiechu i dokładnie Czas trwania kompletnego treningu z rozgrzewka nie przekracza 30 minut Dobór obciążeń z rezerwą na 3-5 kolejnych powtórzeń. W przypadku ćwiczeń [...]
[...] - skakanie na skakance - krążenia bioder - skłony - krążenia kolanami - rozgrzewanie stawów skokowych - na koniec kilka pajacyków i przysiadów ROZCIĄGANIE STATYCZNE: - wykrok, kolano ugięte pod kątem prostym, stopa nogi prostej położona prostopadle do podłoża 3x20sec - wykrok, noga prosta skręcona, stopa opiera się na wewnętrznej części [...]
Witaj Chciałbym k9olegów poprosić o pomoc w ułożeniu planu tygodniowego pod SW. Trenuję 2x w tyg w klubie (trenuję SANDA) i chciałbym 3x w tyg chodzić na siłownię robiąc raz w tyg każdą grupę mięśniową , ale tak solidnie. Na siłownię chodzę już kilka latek ale nigdy nie ćwiczyłem typowo pod SW I tu juz zaczyna się moja prośba. Moj plan by wyglądał [...]
[...] 4s6-9 uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc z supinacją- 3s 6-9 siódemkowanie- 2s II. NOGI + PRZEDRAMIONA Nogi: wypychanie na suwnicy wąsko- 4 s 4 s 8-12 wykrok ze sztangą- 3 s 4 s 8-12 przysiad ze sztanga (Hack lub na barkach)- 3s 4 s 8-12 syzyfki- 3 s 8-10 spięcia- max l.powturzeń Przedramiona: obracanie sztangielek- 3s [...]
[...] leżąc na brzuchu na ławce skośnej- uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc z supinacją- siódemkowanie- II. NOGI + PRZEDRAMIONA Nogi: wypychanie na suwnicy wąsko- wykrok ze sztangą- przysiad ze sztanga (Hack lub na barkach)- syzyfki- wspięcia- max l.powturzeń Przedramiona: obracanie sztangielek- uginanie nadgarstków nachwytem- uginanie [...]
[...] mięśni pleców, robić izolowane ćwiczenia, nie brać też dużych ciężarów. Z tymi zaleceniami zgłaszam się do was z prośbą o plan treningowy.Split czy FBW? Wiem że przysiady, wykrok, wiosłowanie, martwy, wszystkie stojące ćwiczenia odpadają. Szczególnie potrzebuję informacji o ćwiczeniach na barki i kaptury oraz co do drążka zalecenia bądź uwagi. [...]
[...] przerwy – odpoczywamy dopiero po zakończeniu całości. 1.Wykroki w miejscu 2x10 2.Syzyfki 1x15 3.Przysiady 1x20 4.Bułgarskie przysiady -na jednej nodze 2x15 1.Zaczynamy od wykroków w miejscu- nie robimy tego jednak w sposób klasyczny- robimy wykrok podwójny- jak to wygląda? Zaczynamy od wykroku w tył prawą nogą a następnie z tej pozycji [...]
[...] niż zarzut siłowy po drugie robiac zarzut automatycznie trenowałabyś przysiad przedni!!! Wykroki ze sztanga to nowosc. Próbując sie w pierwszych seriach robiłam bardzo duzy wykrok po którym nie mogłam wstac. Czy tak jak na filmie jest ok? Te 50kg w sumie nie wazy mi nic.. Moze za lekko? wygladały dobrze, noga zakroczna o ile to mozliwe powinna [...]
[...] tlenowo przy podrzucie a przy martwym ciagu to juz w ogóle "przerwy 10min" robie %-) Wykroki ze sztanga to nowosc. Próbując sie w pierwszych seriach robiłam bardzo duzy wykrok po którym nie mogłam wstac. Czy tak jak na filmie jest ok? Te 50kg w sumie nie wazy mi nic.. Moze za lekko? Pompki na poreczach - piatej serii była jedna papka i [...]