wyciąg

Pull 1. Podciąganie na drążku szeroko - 10x +12kg - 16 xcc 2. T-bar - 8x80kg - 8x95kg 3. Wiosło jednorącz do biodra wyciąg - 2x12x8sztabek - 1x15x8sztabek 4. Ściąganie drążka podchwyt - 3x13x8sztabek - 1x13x9sztabek 5. MC bez odkładania - 3x8x130kg 6. Odwrotny butterfly - 4x20x11sztabek + drop 7. Modlitewnik jednorącz - 15x14,7kg - 13x14,7kg [...]

[...] Nogi - Przedramie- brzuch Pn.Klatka - Biceps  Klatka:  Wyciskanie sztangi na skosie głową w gorę 4 x 6-8  Wyciskanie sztangielek na płaskiej ławie 4 x 8-10  Rozpiętki lub wyciąg zbieżny 3 x10-12  Biceps:  Uginanie ramion na giętej sztandze (szeroki chwyt) 4 x 6-8  Uginanie ramion na wyciagu z dołu (wąski chwyt) 4 x 8-10  Młotki jednorącz na [...]

Ja juz chyba jednak jestem troche zmeczona tym obecnym planem, szczegolnie te ostatnie treningi dolu juz takie jakies slabe sa, juz mam chyba troche dosc :-D gora to jeszcze jakos fajniej wchodzi, ale tez jakis deloadowy tydzien sie przyda. Dzisiejszy DT back and shoulders 1. Military press 8/6/4 (36/38/41) (36kg/38/41- 3rep) (35kg/37,5/40) [...]

Wesolych Swiat :-) jest troche luzu wiec wrzuce moje ostatnie treningi :-) swieta swietami, ale potrenowac trzeba :-) Przedwczorajszy DT back and shoulders 1. Military press 8/6/4 (36kg/38/41- 3rep) (35kg/37,5/40) (34kg/36/38) (32kg/34/36) (30kg/32,5/35) 2. Pendlay row 8/6/4 (50kg/55/60) (50kg/55/57,5) (50kg/52,5/55) (45kg/50/52,5) [...]

DT back and shoulders 1. Military press 8/6/4 (35kg/37,5/40) (34kg/36/38) (32kg/34/36) (30kg/32,5/35) 2. Pendlay row 8/6/4 (50kg/55/57,5) (50kg/52,5/55) (45kg/50/52,5) (45kg/47,5/50) 3a. SS DB incline bench press 12/10/8 (16kg/18/20) (16kg/18/20) (14kg/16/18)(12kg/14/16) 3b. SS high row 3x10 (+30kg) (+27,5kg) (+25kg) (+25kg na strone) 4a. SS [...]

Chyba kg, ale nie wiem, jak robie maszyny czy wyciagi to staram sie uzywac tego samego sprzetu bo na roznych maszynach czy wyciagach inaczej czuc niby ten sam ciezar, jak uzywam tego samego to czasem patrze ile sztabek po prostu, bo mam taki wyciag gdzie nie ma oznaczen :-)

DT lower 1 1a. SS One leg glute bridge 3x15 (14kg) (14kg)(12kg) 1b. SS Goblet squat 3x15 (14kg) (14kg) (12kg) 2. Bird dog 2x15 3. Kick back 15/12/10/8 (inny wyciag i inne kg) (16kg/18/20/22)(14kg/16/18/20) 4. Squat 12/10/8/6/12 (65kg/67,5/70/72,5/65) (62,5kg/65/67,5/70/62,5) (60kg/62,5/65/67,5/60) 5a. SS Hip thrust 3x15 (130kg) (125kg) [...]

DT lower 1 1a. SS One leg glute bridge 3x15 (16kg) (14kg) (14kg)(12kg) 1b. SS Goblet squat 3x15 (16kg) (14kg) (14kg) (12kg) 2. Bird dog 2x15 3. Kick back 15/12/10/8 (20kg/22/24/26) (inny wyciag i inne kg) (16kg/18/20/22)(14kg/16/18/20) 4. Squat 12/10/8/6/12 (67,5kg/70/72,5/75/67,5) (65kg/67,5/70/72,5/65) (62,5kg/65/67,5/70/62,5) [...]

I jest nowy plan po prawie tygodniowej przerwie (przerwa 6 dni od silowego), po przerwie waga -1kg (obecnie 68,2kg). Dieta bez zmian po obnizce w poprzednim tyg. Kroki 10 tys. bez zmian. Silowy 6x w systemie lower - back - delts - off - lower- arms+chest - lower - off - off - i powtorka Cardio 6x 35min hr 130 Day 1, lower 1a. SS glute bridge 2x [...]

Day 1, lower 1a. SS glute bridge 2x 15 (16kg) (10kg) 1b. SS palof press 2x 12 1c. SS bird dog 2x 10 2. Back squat 10/8/6/4/10 (hack squat 60kg, 5x 20) (60kg/62,5/65/67,5/60) 3a. SS kick back cable 4x 10 (23kg) (dziwny wyciag - dziwne kg ) 3b. SS lateral standing leg raise cable 4x20 (5kg) (j.w.) 4. hip trust 4x 12 (130kg) (120kg) 5. walking [...]

Day 1, lower 1a. SS glute bridge 2x 15 (20kg) (18kg) (16kg) (10kg) 1b. SS palof press 2x 12 1c. SS bird dog 2x 10 2. Back squat 10/8/6/4/10 (67,5kg/70/72,5/75/67,5) (65kg/67,5/70/72,5) (hack squat 60kg, 5x 20) (60kg/62,5/65/67,5/60) 3a. SS kick back cable 4x 10 (25kg) (24kg) (23kg) (dziwny wyciag - dziwne kg ) 3b. SS lateral standing leg [...]

Day 2, back 1. BB row undergrip 8/7/6/8/7/6 (45kg/47,5/50/47,5/50/52,5) (jak poprzednio) (42,5kg/45/47,5/45/47,5/50) (40kg/42,5/45/42,5/45/47,5) 2a. SS hammer high row 4x10 (+40kg) (+37,5kg) (+35kg) (+30kg) 2b. SS cable pull around 4x12 (12,5) (10)(9,0 - nie wiem jakie to sa jednostki) (dziwne oznaczenie ciezaru, niby opor 8,0, w miare lekko) [...]

Jest jeden zalegly trening z weekendu, ale juz nie bede wpisywac, za to jest trening z dzis :-) Day 1, lower 1a. SS glute bridge 2x 15 (24kg) (20kg) (18kg) (16kg) (10kg) 1b. SS palof press 2x 12 1c. SS bird dog 2x 10 2. Back squat 10/8/6/4/10 (68,5kg/71/73,5/76/68,5)(67,5kg/70/72,5/75/67,5) (65kg/67,5/70/72,5) (hack squat 60kg, 5x 20) [...]

Przedwczorajszy trening, Day 2, back 1. BB row undergrip 8/7/6/8/7/6 (47,5kg/50/52,5/50/52,5/55) (45kg/47,5/50/47,5/50/52,5) (jak poprzednio) (42,5kg/45/47,5/45/47,5/50) (40kg/42,5/45/42,5/45/47,5) 2a. SS hammer high row 4x10 (+40kg) (+40kg) (+37,5kg) (+35kg) (+30kg) 2b. SS cable pull around 4x12 (13,0) (12,5) (10)(9,0 - nie wiem jakie to sa [...]

Chyba juz moj dzisiejszy filmik sie otwiera, nie wiem skad dzis taki problem, musialam wgrywac kilka razy. Z dzisiejszego dnia jeszcze mily trening Day 1, lower 1a. SS glute bridge 2x 15 (24kg) (24kg) (20kg) (18kg) (16kg) (10kg) 1b. SS palof press 2x 12 1c. SS bird dog 2x 10 2. Back squat 10/8/6/4/10 (70kg/72,5/75/77,5/70) [...]

DT back and shoulders 1. Military press 8/6/4 (32kg/34/36) (30kg/32,5/35) 2. Pendlay row 8/6/4 (45kg/50/52,5) (45kg/47,5/50) 3a. SS DB incline bench press 12/10/8 (14kg/16/18)(12kg/14/16) 3b. SS high row 3x10 (+25kg) (+25kg na strone) 4a. SS BB upright row 3x10 (20kg) (17,5kg) 4b. SS one arm cable pulldown 3x12 (inny wyciag 32kg) (18kg) 5a. [...]

DT back and shoulders 1. Military press 8/6/4 (34kg/36/38) (32kg/34/36) (30kg/32,5/35) 2. Pendlay row 8/6/4 (50kg/52,5/55) (45kg/50/52,5) (45kg/47,5/50) 3a. SS DB incline bench press 12/10/8 (16kg/18/20) (14kg/16/18)(12kg/14/16) 3b. SS high row 3x10 (+27,5kg) (+25kg) (+25kg na strone) 4a. SS BB upright row 3x10 (20kg) (20kg) (17,5kg) 4b. SS [...]

Nie wpisalam zaleglych 3 trwningow, ale juz nie bede uzupelniac wszystkich, tylko ten ostatnio robiony wczoraj. Obecny plan przeciagamy jeszcze tydzien, mam teraz luzniejszy tydzien w pracy, bede mogla sie wyspac lepiej, regeneracja bedzie znacznie lepsza, wiec jeszcze mam pocisnac :-) A wiec wczorajszy DT chest and arms 1. Military press 3x8 [...]

Ok, trzeba cos dodac, zeby nie bylo nudno :-) Wszystko idzie wg planu. Dietetycznie dosc ciezko, bo sporo kcal juz od dluzszego czasu, przejadam poki co, ale latwo nie jest tym bardziej ze z natury jestem niejadek. W pierwszym poscie napisalam ogolnie jakie mam makro, jest to rozdzielone na 5 posilkow (B/W/T): 40/60/25 40/80/10 40/90/10 40/100/5 [...]

Ale chyba tak te maszyny powinny byc ustawione, zeby brac pod uwage takie niuanse i podawac realny ciezar, ale jednak maszyna maszynie nierowna :-) dlatego staram sie brac zawsze te sama, podobnie wyciag.