wyciskanie

[...] 1.Martwy ciag 5x 10/10/8/8/8 2.sciaganie drazka na maszynie 4x 10/10/8/8 3.wioslowanie koncem sztangi 4x 12/12/8/8 4.Wioslowanie sztanga 4x 12/12/10/8 1.Francuskie wyciskanie sztanga lamana w siadzie 12/10/8 2.wyciskanie francuskie sztangi lezac 12/10/8 3.Prostowanie przedramienia w opadzie12/10/8 Czwartek: ABS2 Piatek(nogi+barki) [...]

Spokojnie, nie chce sie przetrenować : ) Nie chce fbw, rzygam nim już ! dajmy przykładowy plan - a1-b1-w-a2-b2-w-w A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko). wyciskanie sztangi płasko 3s wyciskanie sztangi skos w górę 3s rozpiętki ze sztangielkami skos 3s wyciskanie sztangi z klatki 3s unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s pompki na poręczach 3s [...]

[...] klatki (ew. sztangielek) 12>10>8>8 4) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 s -10-12 powt. Piątek: Biceps+triceps+Przedramie Super seria 1 - uginanie ze sztangą i wyciskanie w wąskim chwytem - 4 serie x 5-8 Super seria 2 - uginanie ze sztangielkami i wyciskanie francuskie leząc - 4 x 8-10 Super seria 3 - uginanie ze sztangielkami w [...]

[...] nadchwytem 3x12 -unoszenie chwyt młotkowy 12,10,8 3)Uginanie o kolano sztangielkami 3x12-2 serie po 10 pow Piątek BARKI + NOGI BARKI 1)Wyciskanie sztangi z za głowy 4x12 wyciskanie z przed głowy 12,10,8,8 2)Unoszenie sztangi w przód 4x12- unoszenie na boki 12,10,8,8 3)Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12 -unoszenie w opadzie 12,10,8,8 NOGI [...]

Hi Morales, Czytalam o tych FBW cwiczeniach i nie jestem przekonana, lubie robic kazda czesc ciala osobno, co jesli bym zrobila tak: Wtorek:Barki/Tricepsy/Bicespy wyciskanie na maszynie na barki 3x 10.10.10 wyciskanie hantelek do gory siedzac 3x 10.10.10 unoszenie hantli do przodu 3x 8.8.8 unoszenie sztangi wokol ciala do brody: 3x 10.10.10 [...]

[...] sztangielek bokiem w górę – (8,8,8,8,8) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami – (10,10,10,10,10) Triceps Wyciskanie sztangi francuskie w leżeniu lub wyciskanie sztangielek (12,10,10,8,6) Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (10,10,10,10,10) Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie (10,10,10,8,8) Pompki [...]

[...] Unoszenie sztangielek bokiem w górę - (8,8,8,8,8) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - (10,10,10,10,10) Triceps Wyciskanie sztangi francuskie w leżeniu lub wyciskanie sztangielek (12,10,10,8,6) Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (10,10,10,10,10) Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie (10,10,10,8,8) [...]

[...] SZTANGIELKI W SIADZIE 3s 12,10,10 - Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 4s 12,12,10,10 - Wyciskanie sztangielki oburącz w siadzie 3s 12,12,12 Czwartek - klatka : -wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s 12,10,10,8 - wyciskanie sztangi na lawce skośnej 4s 12,10,10,8 - rozpiętki 4s 12,12,12,12 Biceps : - Uginanie ze sztangą 3s [...]

[...] 3 x 12 Barki Wyciskanie sztangi lub sztangielk 7×6-8 Wzniosy ramion 7×6-8 Wzniosy ramion w opadzie 7×6-8 Podciąganie szt5angi wzdłuż tułowia 7×6-8 wyciskanie sztangi sprzed głowy 5 x 6-8 podciaganie sztangi wzdłuż tułowia do mostka (szeroki chwyt)4 x 8-10 unoszenie bokiem 3 x 12 unoszenie w opadzie 3 x 12 Biceps [...]

[...] się następujące łączenia A: klatka, barki, tricepsy. B: nogi, plecy, bicepsy. Jedziesz wtedy Pon A Wto B / Czw A Pio B Lub A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko). wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 3s wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s wyciskanie sztangi z klatki 3s unoszenie [...]

A1. Wyciskanie sztangielek poziomo 3s Wyciskanie sztangi skos 2s Rozpiętki 2s Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s Unoszenie sztangielek na boki 2s Wyciskanie francuskie 3s Pompki w podporze tyłem 2s B1 Wykroki 3s Żuraw 2s Wspięcia na palce siedzac 3s Wiosłowanie sztangielką 3s Supermany 2s Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s A2 [...]

dziś mój ulubiony trening , Bic- tric poleciałem 3 seryjki: 1. sztanga łamana podnoszenie stojąc 10x25kg 2.wyciskanie wąsko- skos dolny i z poduszką pod dupą 10x63kg 3.modlitewnik 10x25kg 4.wyciskanie leżąc do czoła, 12x25kg 5.młotki 10x11kg 6.wyciskanie wąsko -skos dolny z poduszką pod pupą, 8x63kg 2 SERYJKA 1.sztanga łamana [...]

Przykładowy trening na masę 2 zestawy (3 sesje treningowe w tygodniu) by georgu A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze [...]

[...] nadgarstków podchwytem3x12 Nogi: - uginanie nóg leżąc 3x8 Inna kolejność. Zaczynasz od najcięższych ćwiczeń push przysiad 4 x 6 wykroki 3 x 10 wspiecia na palce 3 x 15 wyciskanie sztangi poziomo 4 x 8 wyciskanie sztangielek na skosie 3 x 10 wyciskanie sprzed głowy 3 x 8 wymach boczny 3 x 12 francuz 3 x 10 pull mc 4 x 6 podciąganie na drążku [...]

Pon: Klata+triceps Klata: Wyciskanie sztangielek na ławce 12/10/8 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8 Rozpiętki na ławce skos górny 12/10/8 Triceps: Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 12/10/8 Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 12/10/8 Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 12/10/8 Wtorek:Barki+nogi Barki: [...]

Jeśli nie chce Ci sie myśleć masz coś takiego: Cykl trwa 6 tygodni: Tygodnie 1,3,5: Dzień 1 KLATKA: Wyciskanie sztangi skos 3x6 i 1x25 wyciskanie na maszynie smitha 3x6 i 1x25 rozpietki skos 3x6 i 1x25 pompki na poreczach 3x6 i 1x25 TRICEPSY: wyciskaie leżąc wasko 3x6 i 1x25 prostowanie na wyciagu 3x6 i 1x25 wyciskanie franc leżąc 3x6 i 1x25 dzień [...]

Plan A Nogi : Przysiady z sztangą 3s 12/10/8 Plecy : Martwy ciąg 3s 12/10/8 Podciąganie na drążku nadchwyt szeroko 3s 10/8/6 Klatka : wyciskanie sztangi leżąc 3s 12/10/8 wyciskanie sztangielek 3s 10/8/6 wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3s 0/8/6 rospiętki 3s 10/10/10 Barki : wyciskanie siedząc sztangi za kark 3s 10/8/6 szrugsy 2s 8/8 Bicepsy : [...]

Poniedziałek ----- Klatka piersiowa Wyciskanie na ławce poziomej (na zmianę z wyciskaniem na skosie głową w dół) 1x10 (60% max) 1x8 (70%) 1x6 (80%) 3x3 (90%) Wyciskanie sztangielek na ławce skosnej głową w górę 1x10x rozpiętki na ławce poziomej 3x10 przenoszenie sztnagieki leżąc w poprzek ławki płaskiej 3x10 Plecy podciąganie na drążku szerokim [...]

[...] trudu. Jest to świetny wstęp do martwego ciągu jako rozgrzewka i poprawa dynamiki. czwartek - push 1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 5 x 6-8 2. Push press 4 x 6-8 3. wyciskanie sztangielek poziomo lub na małym skosie ujemnym 4 x 8-10 4. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem (na szerokość barków)na poziomej 4 x 6-8 5. Francuz leżąc 3 x 10 [...]

[...] w łokciach (ruszają się tylko przedramiona) 3 x 10/8/6 Jeszcze raz Uginanie nadgarsta ze sztangielką opierając łokieć o ławkę (przedramię w powietrzu) 3 x 10/8/6 wl 5 x 6-8 wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim ale 30 stopni 4 x 8-10 rozpietki poziomo 3 x 12 na przedramię superseria: uginanie ze sztangą nachwytem 3 x 15 --------//-------- [...]