wyciskanie

[...] ładna walka z samym sobą 1.Wyciskanie ława płaska --16x60/12x70/10x80/8x90/6x100 2.Wyciskanie ławka skos minus --14x70/12x80/10x90/10x90 3.seria łączona ----rozpiętki + wyciskanie wąsko ławka plus--12x15+15/10x20+20/8x22,5+22,5/6x25+25 4.Rozpiętki maszyna --12x45/10x50/8x55/8x55 5.Wyciskanie siedząc maszyna --12x70/10x75/10x80/8x85/8x90/6x95

czwartek 2-gi trening z mezocylku -przygotowanie ogólne rozgrzewka w/g planu który zapisałem robiąc we Wrocławiu pod kontrolą ,następnie wyciskanie w uchwycie neutralnym 1x12x40kg 1x12x50kg 1x10x60kg [...]

[...] ,2 x 12 x 60 ,2 x 10 x 80 SERIE DOCELOWE --WYCISKANIE DO DESEK DESKI 6 cm położone na klacie z zatrzymaniem 1-sek 4 x 8 x 117 2 x 8 x 117 dwa ostatnie powtórzenia z pomocą wyciskanie ława minus ---2 x 6 x 120 wyciskanie siedząc suwnica smitha ---4 serie wyciskanie żołnierskie --4 serie podciąganie wzdłuż tułowia szeroko 4 serie unoszenie [...]

[...] barków 2.przyciąganie do brzucha siedząc-- wąsko chwyt neutralny 3.ława skos plus leżąc wiosło hantlami z rotacją 4.przenoszenie za głowę oburącz hantla w leżeniu 5.wyciskanie maszyna szeroko 6.wyciskanie maszyna wąsko chwyt neutralny 7.rozpiętki ława płaska hantle 8.wyciskanie hantli siedząc 9.unoszenie hantli podchwytem przed siebie [...]

WTOREK - dzisiaj poćwiczyłem w domu ,fakt że wyciskanie w suwnicy smitha ale ok trening bardzo udany :) rozgrzewka ogólna + 10 min rower stacjonarny WL wąsko smith 2 x 20 x 27 2 x 16 x 47 6 x 8 x 85 przerwy 60 sek ława plus --rozpiętki + wyciskanie wąsko hantle -5 x 8 x 17,5 + 5 x 8 x 22 przerwy 60 sek smith ława 45% wyciskanie 6 x 6 x 85 przerwy [...]

WTOREK---trening w domu ,poniedziałkowy nie za bardzo mogłem zrobić to zrobiłem czwartkowy WL -wyciskanie uchwyt startowy SMITH---2-wie gumy fioletowe 4 x 82 ,87 ,92 , 4 x 4 x 97kg 2 x 4 x 102kg Wyciskanie duży skos plus --SMITH 4 x 87 ,92 ,97 ,102 ,107 2 x 4 x 112kg Przenoszenie hantlaza głowę w leżeniu na ławce 4 x 12 x 42kg Wyciskanie siedząc [...]

[...] :-D WL SMITH z zaczepionymi 2-woma gumami fioletowymi 2 x 12 x 60kg 8 x 70kg 5 x 6 x 80kg Wyciskanie hantli ława plus -z gumami fioletowymi 5 x 8 x 25kg Naprzemienne wyciskanie hantli -płaska 5 x 7 x 30kg rozpiętki -- plus 4 x 12 x 20kg Wyciskanie siedząc SMITH lekki skos 8 x 60kg 8 x 65kg 4 x 8 x 70kg podciąganie wzdłuż tułowia 4 x 12 [...]

PIĄTEK i po pracy w domowej siłowni :-D WL SMITH z 2-woma gumami fiolet 2 x 16 x 60kg --bez gum 10 x 60kg / 70kg 8 x 80kg 5 x 6 x 85kg WL ława plus wyciskanie hantli z gumami fiolet 5 x 8 x 27,5kg WL ława płaska wyciskanie naprzemienne hantli 5 x 7 na rękę x 32,5kg FLOR PRESS gryf 5 x 8 x 70kg Wyciskanie siedząc ,SMITH lekki skos 8 x 60kg / [...]

trening nr 1 1 WYCISKANIE -SKOS GÓRA .2 WYCISKANIE HANTLI PŁASKO 1SERIA -- 20X56 4 X 10 X 32KG 2 12X71 3 10X81 3 WYCISKANIE SKOS DÓŁ 4 8X86 [...]

wymyśliłem sobie taki układ treningu piątkowego 1. wyciskanie sztangi w bramie ,ławka prosto z opuszczaniem 5-cio sek i zatrzymaniem na klatce .1 seria/10x56kg/ 2 8X76 3 6X86 4 4X91 2 Wyciskanie sztangi z bolców do góry około 20cm z każdorazowo odłożonym ciężarem [...]

[...] powoli schodzić,dzisiaj trening zrobiony Klatka 1.Wyciskanie ławka płaska --16x56/12x76/10x86/6x96/6x106/6x106/12x86 2.Seria łączona ławka skos dodatni --rozpiętki -+ wyciskanie hantli--4x10x22/4x10x37 3.Wypychanie stacji w bramie siedząc--12x70/12x72,5/12x75/12x77,5kg na stronę Triceps 1.Wyciskanie wąsko --14x56/3x8x76 2.Górny wyciąg [...]

triceps 1 dipsy----1x14x cc/1x12x cc+10/3x8x cc+15 2.leżąc wyciąg dolny prostowanie ramion----12x20/12x25/10x30/10x30 3 wyciskanie wąsko---16x56/10x76/2x6x86 i lekko klatka 1.wyciskanie ławka skos plus--3x8x86 2.seria łączona rozpiętki +wyciskanie hantli ławka płaska ---3x8x27+3x8x27 3.wypychanie w bramie --3x10x75 na stronę 4butterfly --3x12x25 [...]

poniedziałek klateczka i lekko triceps 1.planki na sucho w/g Reda -szeroko---3x15 2.wyciskanie ławka płasko ---25x56/12x76/10x86/3x6x96 3.wyciskanie ,hantle ławka skos plus--4x10x37,5 4.rozpiętki --ławka skos plus --10x23/26/28/31 5.wypychanie siedząc -stacji w bramie -jednorącz -4x10x75 1.wyciskanie wąsko --12x56/12x66/10x66 2.dipsy --3x10cc a za [...]

[...] + ciężar na plecach nogi wyżej --szeroko --15p xcc/+10/+20/+25kg 2.Wyciskanie ławka płaska --6x56/76/86/96/101/101/105/105 3.Wyciskanie hantli ławka plus --6x42/42/42/42/42 4.Rozpiętki +wyciskanie hantli wąsko ---6x/21/23/25/27/27 5.Wypychanie stacji w bramie chwyt 1--6x70/75/80/85/85 6.Wypychanie stacji w bramie chwyt 3--6x65/70/70/75/75

[...] serii c/r 2.Podciąganie do mostka na szerokość barków-5 serii c/r 3.Wyciskanie hantli siedząc--5serii c/r 4.Wyciskanie za karku stojąc -gryf w prowadnicy --6 c/r 5.Siedząc wyciskanie do góry--maszyna uchwyty niezależne--5 c/r 6.Prostowanie ramion -górny wyciąg do dołu --5 c/r 7.Tyłem w pochyleniu,prostowanie ramion przed siebie -4 c/r 8.Stojąc [...]

[...] siłowni --KLATKA 1.Wyciskanie leżąc ławka płaska --16x60/12x70/10x80/8x90/3x6x100+6x100/90/80/70/60przerwy na zmniejszenie ciężaru 10sek 2.Ławka skos plus rozpiętki hantle + wyciskanie hantle wąsko --5x10x20+5x10x20 3.Rozpiętki --maszyna --16x40/12x45/10x50/8x55 4.Wyciskanie ławka skos plus gryf w prowadnicy -12x68/10x78/3x8x88 5.Wypychanie [...]

[...] BARKI +BONUS:->+TRICEPS rozgrzewka +kubany :-D 1.unoszenie hantli bok --12/10/8/8 powtórzeń --ciężar rosnący 2.maszyna na tylne--4x10powt--ciężar stały 3.brama smitha wyciskanie stojąc --12/10/8/8/6-s/r 4.a.podciąganie wzdłuż tułowia wąsko --12/10/10/8-c/r 5.b--------------//-------szeroko 12/10/10/8 c/r 6.wyciskanie hantli siedząc [...]

[...] + triceps Rozgrzewka --kubany + takie bardziej inne -}:-( :-D .1a..Podciąganie wzdłuż tułowia szeroko 4 x 12--8 + dropset x6/6/6/+ + b.maszyna na tylne --4 x 12-8 2.siedząc wyciskanie za głowy smith ---5 x 12-8 + dropset 6/6/6/6/20 3.a.Unoszenie hantli --bok --3 x10 + + b.unoszenie hantli do przodu podchwyt ze skrętem --3 x 10 4.a.dolny wyciąg [...]

[...] ''kubany'' i inne ćwiczenia na rozgrzanie stawów :-D 1.Podciąganie wzdłuż tułowia wąsko + szeroko 2.Hantle naprzemiennie przed siebie podchwytem + boczne 3.Stojąc wyciskanie sztangi z przodu 4.siedząc suwnica smitha wyciskanie za głowy 5.wyciskanie maszyna wszystko spokojnie na 60 % po 12-10 powtórzeń ,pozwoliłem sobie tylko na [...]

[...] siedząc---12x60/65+10x70/75 3a.przyciąganie drążka górnego wyciągu szeroko do klatki --4 x 10 x 50 b.siedząc ławka przyciąganie dolny wyciąg jednorącz --4 x 12 x 15 4.wyciskanie ławka skos minus ---15 x 50/60/ 12x70/80 10 x 90/100/100 5.rozpiętki maszyna ----------------- 3 x 12 x 40 6.wyciskanie hantli stojąc -- 3 x 10 x 22,5 7a [...]