Witam wszystkie aktywne kobiety:-) Chciałabym wrzucić Wam plan do oceny. Trenuję od 10 miesięcy z tego dopiero 3 miesiące trybem FBW, (wcześniej niestety moje treningi były bardzo niepoukładany i nie przynosił zadowalających efektów, brakowała ćwiczeń na wolnych ciężarach, za dużo cardio) mam mniej więcej zbilansowaną dietę. Ułożyłam nowy plan, [...]
[...] mięsni. - raz na jakiś czas zastępuje ćwiczenia tj. dla przykładu zamieniam hantle na sztangi, bądż maszyny no to Trening : *Poniedziałek(klatka, tricepsy) *Klatka - wyciskanie sztangielek w skosie z progresją ciężaru 4s , 15-10 ruchów -rozpiętki z chantlami na ławce płaskiej 4s 12-15 r - wyciskanie sztangielek ława płaska/skos góra z [...]
[...] plan , poproszę o ocenę. Ćwiczę w domu , mam do dyspozycji: sztanga , hantle , ławka regulowana w przyszłości wyciąg. 4 dni Poniedziałek – Push: klatka,barki,tric klatka: - wyciskanie sztangi płasko 4x - wyciskanie sztangielek na skosie 3x barki: -wyciskanie sztangi siedząc 3x -unoszenie sztangielek bokiem 2x -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [...]
[...] + gdzie sie da oczywiscie powtorzenia wymuszone. Plan podaje taki przykladowy , liczba seri i powtorzen i tak bedzie zmieniana na wyczucie **PONIEDZIAŁEK** KLATKA: -wyciskanie sztangielek (skos ok.35 stopni) - 4s. -wyciskanie sztangi (skos ok.35 stopni) - 4s. -rozpiętki + brama - serie laczone - 3s. Brzuch: -------------- **WTOREK** [...]
[...] mi rozbudować klate. Tymbardziej że nie mam zbyt duzo obciązęnia jakies 60kg w tym waga gryfu. Więc nie ma co mazyc o progresji. Ale wiem także że najlepsze na klate jest wyciskanie sztangi, które raczej góruje nad innymi ćwiczeniami. Także zawsze gdy wyciskam (teraz poprawnie) z okolic sutów z łokciami jak najszerzej prowadzonymi na boki, [...]
Witam Nie wiem, czy powinienem pisać w dziale odżywianie czy trening. Jeśli umieściłem post w złym miejscu to proszę o przekierowanie. Zwracam się z problemem którego sam nie potrafię rozwiązać, problem jest dość powszechny, jest sporo podobnych tematów ale przeglądając internet nie udało mi się znaleźć odpowiedzi która pozwoliła by mi w końcu [...]
[...] ramion na wyciągu dolnym 3x10 stały ciężar 3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12,10,8 4.Szrugsy 4x20 MÓJ NOWY PLAN Poniedziałek:barki ,przedramiona *barki 1.wyciskanie sztangielek 4x(16,14,12,10)progresja 2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x(16,14,12,10)progresja 3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x12stały ciężar [...]
Witam Serdecznie. Właśnie zaczynam przygode z siłownią ... Mam 182cm wzrostu, waga 80-82kg, 26 lat - moja budowa ogólnie nie jest zła oprócz szewskiej klatki i brzucha który przez moje zaniedbanie..wieczorne posiedzenia przed TV z czipsami i piwskiem..troszkę obrósł w tłuszczyk a przy szewskiej klatce wygląda to jeszcze gorzej... :( Moje [...]
[...] brak Zażywane suplementy: monohydrat, białko wpc 80, witaminy WItam chciałbym zapytać was co sądzicie o tym planie : Poniedziałek : - klatka piersiowa, plecy Rozgrzewka-wyciskanie sztangi na ławce poziomej -1 seria x 15 powt. Serie pojedyńcze: - wyciskanie sztangi poziomo (10,8,8,6,4 powt.) - podciąganie na drążku szerokim uchwytem (do [...]
[...] 3. Unoszenie sztangielek bokiem 3s/10-12 powt. 4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s/10-12 powt. 5. Wyciskanie sztangi waskim chwytem 3s/6-12 powt. 6. Francuskie wyciskanie sztangi 3s/6-12 powt. 7. Ściaganie drążka 3s/10-12 powt. Tak więc myślę, że trening i dietą była w porządku, z resztą nie raz była poprawiana przez bardziej [...]
[...] Kre Alkalyn (4 MC dziennie), jakiś stak BCAA/EAA, może NO buzer. ZMA apteczne, Tribusteron 90, witaminki itp w stałej suplementacji. Oto plan treningowy Klatka poniedziałek: wyciskanie sztangi na ławce skośnej 2 serie wyciskanie sztangielek na ławce skośne 2 serie rozpiętki brama 1 seria środa: wyciskanie na suwnicy 2 serie wyciskanie hammer 2 [...]
[...] ze sztangą z gumą oporową na kolanach 4x10-8 wykroki chodzone bokiem z gumą oporową na kolanach 3x30-20 wykroków Seria łączona: -wyprosty podudzi na maszynie 3x15-12 -wyciskanie nogami na maszynie siedząc 3x10-8 Seria łączona: -przywodziciele na maszynie 3x15 -odwodziciele na maszynie 3x15 -wspięcia na palce obunóż 3x30-20 Składanka na [...]
[...] moja przygoda rozpoczęła się niewinnie podczas mojego pobytu w Anglii gdzie razem z moim wujkiem rozpocząłem treningi, które wyglądały następująco: Poniedziałek : - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3*10 - wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3*10 - rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3*10 [...]