wyciskanie sztangielek barki

[...] zacząć nawet od 8/10 rep.Co kilka tygodni schodź z powtórzeniami niżej-np: pierwszy mikrocykl-8 rep/4 tygodnie drugi mikrocykl-6 rep/4 tygodnie Itd.. Dalej zrób wyciskanie na skosie z rotacją i superserie: squezze press z talerzami i krzyżowanie linek. Na barki wyciskanie sztangielek siedząc/wznos boczny + wznos w przód,wystarczy. [...]

Trening : (ten mi odpowiada) PON - KLATA + BICEPS + BRZUCH Klata WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3s POMPKI NA PORĘCZACH 3s ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 3s Biceps UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 3s UGINANIE RAMION ZE SZTANGA [...]

[...] BARKI (WTOREK) 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x10 2.Wyciskanie sztangi z zza głowy 4x10 3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10 (mam tylko jednego hantla wiec wyciskanie sztangielek odpada) DZIEN III PLECY, PRZEDRAMIE (CZWARTEK) 1. Unoszenie hantla w oparciu o ławke. 2x10 2. Unoszenie sztangi w opadzie tułowia. [...]

PONIEDZIAŁEK: Klata, triceps Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem ŚRODA: Biceps, plecy, przedramię Podciąganie [...]

[...] waskim, 4 serie po 15 Wioslowania, 4 serie po 10 razy 13kg Biceps na siedzaco, 4 serie po 8 razy, 13kg Biceps stojaco, 4 serie po 8 razy 13kg Piatek: Przedramie, barki wyciskanie sztangielek, 4 serie po 10 razy, 13kg Unoszenie sztangielek bokiem w górę, 4 serie po 8 razy, 6kg Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia , 4 serie po 8 razy, [...]

Czwartek Dzisiaj totalnie nie miałem natchnienia i siły na trening. Nie planowałem nawet zwiększać obciążenia - ewentualnie nadgonił bym powtórzeniami, ale HK uratował sytuację. Nawet spore mrówki się pojawiły. Nosiło mnie po całym pokoju a żona już chciała dzwonić po karetkę bo werbalne efekty uboczne już chyba nawet sąsiedzi słyszeli }:-( [...]

[...] 3 serie 14,14,12 Suwnica 3 serie 16,15,14 Uginanie nóg w leżeniu 2x 14,14 Wspięcia na palcach w staniu 16,16,14 Brzuchy A6W Aeroby 30 min Sauna 20 minut 2 dzień Klata: wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej 3 serie 14,14,12 wyciskanie sztangielek w lezeniu płasko 3 serie 15,14,12 wyskanie sztangielek skos 3 serie 14,12,10 [...]

klarka wyciskanie sztangi na plaskiej lawce 4x10 wyciskanie sztangielek na plaskiej lawce 4x10 TU DAJ SKOS rozpietki 4x10 3x 10-12 nogi przysiady ze sztanga 12-10-8-6 polprzysiady 3x10 WYWAL DAJ PROSTOWANIE NÓG NA MASZYNIE 3X 10-12 UGINANIE NÓG NA MASZYNIE 3X 10-12 wzpiecia na palce 3x10 TO NA LYDKI Sroda barki wyciskanie sztangielek [...]

[...] siadzie / 3 x 12 - uginanie nóg w leżeniu / 3 x 12 • Mięśnie brzucha: - skłony tułowia w leżeniu płasko / 4 x 25 Dzień 2: • Mięśnie klatki piersiowej: - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej / 12, 12, 10, 10 - rozpiętki sztangielkami na ławce skośnej / 4 x 12 • Triceps: - zginanie w łokciu ze sztangą na [...]

[...] nóg w siadzie / 3 x 12-10 - uginanie nóg w leżeniu / 4 x 12-10 . Mięśnie brzucha: - skłony tułowia w leżeniu płasko / 4 x 25 Dzień 2: . Mięśnie klatki piersiowej: - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej / 12, 10, 10, 10 - rozpiętki sztangielkami na ławce skośnej / 4 x 12 . Triceps: - zginanie w łokciu ze sztangą na ławeczce [...]

no soga dalem a teraz jeszcze ten cholerny plan;/ znaczy split mialem taki Poniedziałek (klatka + bic) Klatka 1. Wyciskanie na płaskiej 12/12/8/6 2. WYCISKANIE SZTANGI W SKOSIE 10/8/6- stosuj dość szeroki uchwyt, większy od rozstawu barków. Kiedy byłem w okresie budowania masy mięśniowej, w pierwszej ser 3. Rozpiętki na płaskiej 10/10/10/10 [...]

[...] skośna) 2)wznosy nóg(ławka skośna) 3)skręty tułowia w opadzie Seria potrójnie kombinowana(5 serii,ilość ruchów do zmęczenia) Klatka piersiowa Pierwsza seria potrójna: 1)wyciskanie,szeroki uchwyt,ławka prosta,obciążenie 115 kg,6-8 ruchów 2)przenoszenie sztangielek o prostych rekach-17,5 kg 3)wyciskanie sztangi(lawka skosna,głowa do góry)-80 [...]

poniedziałek - wyciskanie sztangi ( płaska lub skos ok 20 stopni , wybierz jedno które lepiej na ciebie działa ) - 12-10-8-6-4- ( ewentualnie 2 chociaż to już twój wybór , w zależności od zasobu sił i samopoczucia ) - podciąganie na drążku szeroko do klatki - 4 x na max - wyciskanie sztangi z klatki siedząc - 12-10-8-6-4 - uginanie ze sztangą [...]

poniedziałek:klata + triceps wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x10 wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół 4x10 rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4x10 przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4x10 ----- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x10 wyciskanie [...]

[...] przysiad 4 x 10 żuraw 4 x 10 wykroki 3 x 10 uginanie leżąc 3 x 12 wycisk na suwnicy 3 x 12 łydki - wspiecia 4 x 15 Wtorek klata, tric Wyciskanie na skosie 5 x 10 wyciskanie sztangielek na poziomej 4 x 12 rozpietki poziom albo mały skos 4 x 10 Francuz na płaskiej 3 x 10 Francuz na siedząco 3 x 10 Sciąganie linki wyciągu 3 x 12-15 [...]

[...] 3 x 10 uginanie leżąc 3 x 12 wycisk na suwnicy 3 x 12 - nie mam maszyny na prostowanie łydki - wspiecia 4 x 15 brzuch Wtorek klata, tric Wyciskanie na skosie 5 x 8 wyciskanie sztangielek na poziomej 4 x 10 rozpietki poziom albo mały skos 3 x 12 Francuz na siedząco 3 x 10 Sciąganie linki wyciągu 3 x 12 brzuch Czwartek plecy, tył [...]

[...] Plecy: Martwy ciąg 3s 12x10x8x Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skośna w górę 3s 12x10x8x Barki: Wznosy ramion bokiem handelkami 3s 12x10x8x Triceps: Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 3s 12x10x10x Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami na przemian ( z supinacją nadgarstka) 3s 12x10x10x A wiec co myslicie o tych 2 planach FBW, [...]

[...] Plecy: Martwy ciąg 3s 12x10x8x Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skośna w górę 3s 12x10x8x Barki: Wznosy ramion bokiem handelkami 3s 12x10x8x Triceps: Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 3s 12x10x10x Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami na przemian ( z supinacją nadgarstka) 3s 12x10x10x Zmieniony przez - Jagiellonczyk w dniu [...]

daj 2 zestawy A i B typu: A 1. siady 5x5 2. wyciskanie płaska/skos 5x5 3. wiosłowanie 5x5 4. Dodatki a) unoszenia boczne 3x10 b) poręcze 3x10 B 1.mc 5x5 2.wyciskanie na barki 5x5 3.drążek 5x5 4.wyciskanie na skosie sztangielek 3x10 5.unoszenie sztangielek w opadzie 3x10 coś takiego

Poprawiony tak ok ? Czwartek : Klata: -Sztanga na ławce prostej 4 serię coraz większym ciężarem (12,10,8,6,) - Hantle na skośnej 5 serii coraz większym ciężarem ( 12,10,8,6,6) -Motylek ( na maszynie ) 5 serii coraz większym ciężarem ( 12,12,10,8,6) Biceps: -Modlitewnik ( gryfem łamanym ) 4 serii , coraz większym ciężarem ( 12,12,10,8 ) [...]