poniedziałek: klata i biceps klata: wyciskanie sztangi leżąc wyciskanie sztangielek w skosie kąt 45 stopni pompki na poręczach biceps: uginanie ze sztangą stojąc podchwytem uginanie ramienia ze sztangielkami na modlitewniku uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano środa: barki i triceps barki: podciąganie sztangi wzdłuż [...]
Poniedziałek: 1.Klatka: - wyc. sztangi na lawce skośnej górnej 4 x 10 - wyc. hantli na płąsko 4 x 10 - rozpietki na skosie w dół 3 x 12 2.Triceps: - Wyciskanie sztangi lezac wąskim uchwytem 4 x 8 - franc. wyc. hantli siedzac 4 x 8 - pompki w podporze 3 x max Środa: Plecy: - wioslowanie sztanga podchwytem (na szerokość barków) 4 x 10 - podciaganie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
No więc tak plan; dzien 1: Klata Wyciskanie na plaskiej 12 10 8 6 z progresem obciązenia wyciskanie sztangielek 12 10 8 6 na skosie rozpietki od skosu do plaskiej 12 10 8 Biceps uginanie rak ze sztanga szerokim 12 10 8 uginanie rak ze sztangielkami to co wyzej uginanie rak wąskim uchwytem sztanga 12 10 8 Dzien 2 Barki,Plecy wybrałem takie [...]
19.08.2008 r. tydzień 1 TRENING 1 (max effort góra) A wyciskanie skos ?x5 5 x 56 kg 5 x 61 kg 5 x 66 kg 3 x 72 kg 5 x 61 kg B podciąganie podchwyt 3x 8 8 powtórzeń 8 powtórzeń 8 powtórzeń C (SUPERSERIA) wiosło półsztangą jednorącz + unoszenie ramion w opadzie 4x8+10 8 x 41 kg + 10 x 2x(12 kg) 8 x 40 kg + 10 x 2x(12 kg) 8 x 40 kg + 10 x 2x(12 [...]
Proponuje ci ułożenie takiego plany PONIEDZIALEK KLATA+TRIC WTOREK BRZUCH SRODA PLECY BIC CZWARTEK BRZUCH PAMIETAJ ZE BRZUCH TO TEZ MIĘSIEŃ A WIEC MOZNA GO PRZETRENOWAC PIĄTEK BARKI + NOGI PONIEDZIALEK : - wyc. hantli na skosie 3x 12-8 - wyc. sztangi na lawce plaskiej 12-10-8-8 - rozpietki na skosie 3x 12-8 TRICEPS: -prostowanie [...]
radosuaf heh to ja Cie chyba wcale nie rozumiem.. albo Ty siebie popatrz tu: 1. Przysiad/MC. 2. Wycisk/Dips. 3. Wioslowanie/drazek. 4. Wycisk na barki. to jest ten plan ktory zamiesciles na poczatku teraz tu: Przysiady ze sztangą na barkach (od 20) - 2 serie Wyciskanie na skosie - 2 serie Pompki na poręczach - 1 seria Wiosłowanie - 1 seria [...]
[...] na ławce skośnej 4 x 12/15p-stały ciężar 1.Wyciskanie siedząc hantelkami 4 x 8/10p 2.Wznosy boczne stojąc (hantelki) 4 x 12/15p 1.Pompki na poręczach 4x 12/15 lub wyciskanie francuskie hantelek 4 x 12/15p 2.śćiąganie drążka górnego na wyciągu 4 x 8/10p ŚRODA : Nogi: 1.Przysiady ze sztangą 5 x 6/8p 2.Wykroki z hantlami 4 x 10/12p [...]
yamek Z ławką, sztangą i prasą ma robić trening domatora? Z tym sprzętem można coś ułożyć. Poszukaj na forum, ja też zobacze i coś ułożymy Mam plan, który ułożył(poprawił) inny użytkownik: Brzuch: Unoszenie nóg leżąc Czworogłowy uda: Przysiad ze sztangą na barkach Dwugłowy uda: Uginanie nóg leżąc Klatka: Wyciskanie sztangi/sztangielek płasko/na [...]
PUSH wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8 wyciskanie sztangielek w leżeniu na skosie 12/10/8 wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8 unoszenie sztangielek bokiem w góre 12/10/8 prostowanie ramion na wyciagu stojac 10/10/10 PULL Martwy ciag 10/10/8/6 podciaganie na drazku do klatki 10/10/10/10 zrób ile dasz rady wiosłowanie [...]
Niestety skosu w dół nie mam jak robić, nie mam takiej ławeczki. Jeśli są na to jakieś patenty z partnerem, to też lipa, bo ćwiczę sam. A co to ta brama, tak w ogóle? Czyli będzie cuś takiego. Ino co zamiast tych rozpiętek głową w dół robić? Przysiad/MCNPN Wznosy na palcach Wiosłowanie w opadzie Wyciskanie na skosie Przyciąganie linki wyciągu [...]
[...] nie ochłonełem po narodzinach syna ale zajrzałem do owczarni OPOCZNO TEAM gdzie razem z chłopakami przeprowadziłem wyczerpujący trening a wyglądał następująco: Barki -wyciskanie zza głowy z progresją cięzaru 4x12.10.8.6 -wznosy hantli na boki 4x12 -unoszenie ciężaru przodem 3x12.10.8 -podciąganie sztangi do brody 4x10 z pomocą partnera [...]
-przysiady x3 - 2 wystarczą, bo przy maksach 15 to padniesz -wyciskanie na skosie (45 stopni) x2 - tutaj pracuje tylko część klatki, a reszta się marnuje:) -sciaganie drazka wyciagu gornrgo podchwytem x2 - podchwyten i wiosłowanie to w sumie podobne ćwiczenie, lepiej nadchwytem do klatki. -wioslowanie sztanga w opadzie x2 - to zamiennie z [...]
[...] prostowanie nog na lawce siedzac tutaj roznie robie raz dokladam i schodze z powtorzeniami a raz po 15 powtorzen tym samym ciezarem na dwuglowy tak samo piatek barki wyciskanie z sztangi z przed glowy 4s. 40,50,60,70 kg, 14.12.10.8 powt. unoszenie hantelek jednoracz z przodu stojac 3s. 14kg 12powt. unoszenie hantelek bokiem siedzac 2s. [...]
[...] - jeżeli będziesz czuł się na siłach to proponuję nie dodawać ćwiczeń izolowanych (rozpiętki), tylko właśnie jakieś złożone typowe dla wyciskaczy jak wspomniane przez Ciebie wyciskanie w odwrotnym skosie, czy np. dociskanie. Można też pamiętać o przednich aktonach mięśnia naramiennego (wyciskanie sztangi siedząc z przodu) oraz tricepsie [...]
[...] sztangielek skos 12,10,8,8 -wysiskanie sztangi płaska ławka 12,10,8,8 -rozpietki sztangielkami (zrob na skosie jak chcesz gorne podkreslic) 4x10 TRICEPS -francuskie wyciskanie sztangi do czoła 12,10,8,8 -wyciskanie w doł na wyciagu 4x12 -pompki w podporze tyłem 12,10,8,8 Jest problem :( Zrobilem trening jw. ale nie starczylo mi sily [...]
Remik, poszła ostatni raz jakoś w styczniu, kończyłam cykl w lutym. W tym roku też tak mniej więcej planuję zarzucać. 6.08.2013 Dzień 52 Dieta 2136kcal, 171B, 89T, 176W 1. Płatki owsiane, maliny, borówka, twaróg chudy, odżywka białkowa *trening 2. płatki owsiane, maliny, borówki, twaróg chudy, odżywka białkowa 3. rostbef wołowy, masło 4.,5. [...]