Poniedzialek Klata -wyciskanie sztangi na skosie 4 serie 12-10-8-8 -wyciskanie hantli na poziomie 4 serie 15-12-10-10 -Rozpietki na płasko 12-12-10-10 -krzyzowanie linek 2s 15pow(na dobicie) Triceps -pompki na poreczach 3s 10-8-8 -Francuskie leząc 4 serie 12-10-8-8 -prostowanie na wyciagu 3 serie 10-10- Wtorek wolne Sroda plecy -martwy [...]
[...] trening ten Trening A. A. Przysiad ze sztanga na plecach - mozesz zamienic na goblet na poczatek, bierzesz np 8-10kg na poczatek, jesli technicznie jest ok, dokladasz B1. wyciskanie sztangi (lub hantli) skos góra - hantle po 5kg, wychodzi dokładasz B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha C1. prostowanie nóg w siedzeniu C2. wznosy [...]
oto plan: dzien 1 klatka 1.wyciskanie sztangi na poziomie lub skosie 4 serie po 10-12 powt 2 wyciskanie na maszynie 4 serie 10-12powt 3.rozpietki na maszynie lub lawce z hantlami 3-4 serie po 10-12 powt. Barki 1wyciskanie sztangi zza głowy i przodu siedząc 4 serie po 10-12powt 2.wyciskanie na maszynie 3-4 serie po 10-12 powt 3.unoszenie ramion [...]
dzien 1 klatka 1.wyciskanie sztangi na poziomie lub skosie 4 serie po 10-12 powt 2. wyciskanie na maszynie 4 serie 10-12powt 3.rozpietki na maszynie lub lawce z hantlami 3-4 serie po 10-12 powt. Barki 1wyciskanie sztangi zza głowy lub z przodu siedząc 4 serie po 10-12powt (np. w zależności od wyciskania na ławeczce na klatę które robiłeś danego [...]
Wrzucam nieoficjalne wyniki kobiet P.P Byłem bardzo zajęty , ale postaram się dziś wszystko wrzucić. PUCHAR POLSKI w Wyciskaniu Sztangi Leżąc Nasielsk 6-7. 06.2009 r. kobiety Lp. Nazwisko Imię Rocznik Klub Waga ciała Wsp. Wilks'a Nr losowy Wyciskanie leżąc Punkty 1 2 3 Wynik Wilks'a Miejsce Kat. 48kg 1. Małkowska Patrycja 94 UKS [...]
A Plecy: -Podciaganie na drazku 2s -Martwy ciag 3s Uda: -Przysiady ze sztanga na barkach 3s Klatka: -Wyciskanie hantli na plaskiej lezac normalnie 3s Barki: -Wyciskanie sztangi za lub z przed głowy 3s Tric : -Wyciskanie wąskim nachwytem na ławce poziomej 2s Bic: -Uginanie ramion ze sztanga podchwytem stojac 2s Łydki: -Wspiecia na palce [...]
[...] laczona z dociagniem na wyciagu z lancuchami do brzucha martwy ciag z hantlami szrugusy z hantlami / szrugusy na maszynie piatek barki tricepsy unoszenie na boki na wyciagu wyciskanie sztangi w siedzeniu przed soba unoszenie hantli na boki/seria laczona z unoszeniem hantli przed soba w siedzeniu krzyzowanie linek na wyciagu prostowanie [...]
w czwartek zmienilem kolejnosc i zrobilem mala zmiane barki triceps czwartek a piatek nogi unoszenie hantli na boki unoszenie hantli przed soba wyciskanie sztangi stojac unoszenie hantli w opadzie tlowia prostowanie przedramion z linkami prostowanie przedramion z drazkiem prostym w opadzie tlowia wyciskanie francuskie hantli lezac z rotacja w [...]
wczoraj trening klatki i bicepsow wyciskanie sztangi na lawce poziomej wyciskanie na maszynie shmita skos rozpietki z hantlami rozpietki buterfly/rozpietki z hantlami od dolu uginanie przedramion na modlitewniku ze sztanga lamana uginanie przedramion z hantlami mlotki uginanie przedramion z hantlami siedzac na lawce skosnej dzisiaj kolo 23 [...]
Co do FBW: W A -na trica dałbym wyciskanie francuskie sztangi leżąc albo hantli jednorącz 2s W B -na barki dałbym zwykłe wyciskanie hantli -i hantle zamiast sztangi w klacie Reszta ok Co do Splita : Pon: -wywaliłbym te pompki w podporze tyłem i dodał jeszcze po 1s do 2 pozostałych ćwiczeń na trica. Środa: -całe plecy do poprawy -bice też inne [...]
Dzień 23 Dieta: Trzymana jak nalezy. Wszystko zjedzone zgodnie z planem. Posiłki o stałych porach. Wszystko jak nalezy. Suplementacja: Jeśli chodzi o suplementacje, rowniez wszystko jak nalezy Trening: Środa: Plecy + Barki + Przedramie 1. Martwy ciąg 14 x 96kg ! ost. 14 x 90kg 12 x 110kg ! ost. 12 x 105kg 10 x 120kg ! ost. 6 x 120kg 3 x [...]
Rzuciłbyś jeszcze okiem na plan, bo wiem, że na cyklu jest lepsza regeneracja i się zastanawiam, czy czegoś nie dołożyć. Ewentualnie byś coś zmienił? Uda + łydki Klata + biceps + brzuch off Plecy + przedramię Barki + triceps + łydki + brzuch off off PN: Przysiady ze sztangą z tyłu 6*8-2 Przysiad bułgarski 4*10-8 Żuraw 4*10-8 Prostowanie w siadzie [...]