[...] to bardzo dobry trening prawie caly wykonany w seriach laczony a po nich jeszcz mialem czas wiec zrobilem lape w superseriach unoszenie sztangi przed soba/odwrotny buterfly wyciskanie sztangi zza karku na maszynie shmita krzyzowanie linek w bramce odd dolu/unoszenie hantli na bok stojac dociaganie drazka do brody lezac na podlodze /unoszenie [...]
co sądzicie sam go robiłem od podstaw Poniedziałek: Klata: I wyciskanie sztangi na ławce prostej 10,10,8,6 progresja II wyciskanie sztangi na ławce skośnej 10,10,8,6 progresja III rozpiętki 3x12 płaska Triceps : I Wyciskanie francuskie leżąc/ siedząc 10,10,8,8 progresja III Pompki w podporze tyłem 4x12 Łydki: Wspięcia na palce stojąc [...]
Poniedziałek: Klatka + Triceps + Brzuch Klataka: 1.POMPKI NA PORĘCZACH: 3s (12,10,8) 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 6s (12,10,10,8,8,6) 3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 3s (10,8,8) Nie mam na razie 2 hantli więc rozpietki odpadają! Wyciskanie na skosie: Mały problem bo ławka nie ma regulacji pod [...]
[...] ćwiczenia na tą partię. Triceps jest pomocniczym mięśniem przy klatce, czyli jak wyżej, aczkolwiek można by pokusić sić o trzy ćwiczenia. Nogi -> przysiady//syzyfki/wyciskanie nóg na suwnicy -> po 4 serie Barki -> wyciskanie sztangi sprzed głowy/unoszenie sztangi w przód na wyciągu/unoszenie sztangielek w opadzie -> po 4 serie [...]
Trening trening i po treningu 8-) Dziś Klatka: - Wyciskanie sztangi ławka pozioma 4x serie schodkowo w dół 60-70-80-90 + 60kg z zatrzymaniem na dole 10 razy - Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 3x10 (28kg-32-34) - Rozpiętki na bramie stojąc 4x10-8 dokładny i pełny ruch - Rozpiętki w leżeniu na ziemi 3x 10 (zaczerpnąłem z jednego ze [...]
Dobra troche pozmieniałem plan jak teraz jest ? Dzień 1: Klatka-Barki-Tricepsy -Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5 serii (12-8) /progresja ciezaru/ -Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 5 serii (12-8) /progresja ciezaru/ -Przenoszenie sztangielki za głowę 5 serii po 15 powt. -Wyciskanie sztangi z klatki 5 serii (12-8) /progresja ciezaru/ [...]
To ten plan wyglądał by tak poniedziałek: klata,triceps -klata -wyciskanie sztangi płasko 5 serii progresja (12-6) -wyciskanie sztangi skos 5 serii progresja (12-6) -przenoszenie sztangielki 5 serii po 15 powt. -triceps -wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3 serie progresja (12-6) -wyciskanie francuskie leżąc 3 serie progresja (12-6) -pompki tyłem [...]
[...] poza ławką) 3s (15 powtórzeń) ZESTAW B: Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na skosie górnym 3s - rozpiętki na skosie górnym 3 s wywal Barki: - Military press 2s daj wyciskanie hantli 2s - Unoszenie sztangielek przed siebie (nie wiem jak to sie nazywa) 2s wywal - szrugsy sztangielkami 2s wywal Tricepsy: - wyciskanie na wąsko 2s Plecy: [...]
12.01.2021 - BARKI + KLATKA #1 1. Unoszenie w bok z linką wyciągu 3 szt x 10, 4 szt x 8, 5 szt x 14, 5 szt x 12 2. Wyciskanie na hammerze na barki 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 95 kg x 7, 80 kg x 11 3. Wyciskanie sztangi skos dodatni 60 kg x 8, 75 kg x 3, 90 kg x 8, 75 kg x 14 4. Pompki klasyczne 25 kg x 13, 20 kg x 13 + CCx4 5. Rozpiętki w [...]
26.01.2021 - BARKI + KLATKA #1 1. Unoszenie w bok z linką wyciągu 3 szt x 10, 4 szt x 8, 5 szt + 1 kg x 14, 5 szt x 15 + 5RP 2. Wyciskanie na hammerze na barki 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 97 kg x 7, 85 kg x 10 3. Wyciskanie sztangi skos dodatni 60 kg x 8, 75 kg x 3, 90 kg x 8, 80 kg x 12 4. Pompki klasyczne 30 kg x 11, 20 kg x 15 + CCx5 5. [...]
9.02.2021 - BARKI + KLATKA #1 1. Unoszenie w bok z linką wyciągu 3 szt x 10, 4 szt x 8, 5 szt + 2 kg x 14, 5 szt x 15 + 4RP 2. Wyciskanie na hammerze na barki 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 90 kg x 1, 100 kg x 7, 87 kg x 12 3. Wyciskanie sztangi skos dodatni 60 kg x 8, 80 kg x 3, 95 kg x 7, 85 kg x 10 4. Pompki klasyczne 15 kg x 6, 35 kg x 10, [...]