wyciskanie na klatke

Wiek 16 lat, 170cm wzrostu, waga 62kg, staż w sumie ok 7 miechów (z długimi przerwami) cel: rozwinięcie ogólnej masy mięśniowej ze szczególnym priorytetem na klatke i biceps. Plan 6 dniowy, niedziela wolna Poniedziałek/Czwartek Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej w poziomie 6-6-6-6 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę [...]

[...] Śr: nogi+barki+kaptury Pt: plecy+biceps+przedramie Teraz chcę to zmienić. Dodać odżywke Trec Hard Mass i CP I trochę zmienionym planem. Poniedziałek: Klatka: - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/10/8 - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (g. w górę) 4x12 - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce skośne (g. w [...]

a jezeli chodzi o moj plan: DZIEN 1 (klatka + triceps) wyciskanie na leżąco sztangą (szeroki uchwyt) - 4x6 wyciskanie na leżąco sztangą (wąski uchwyt) - 4x6 przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek lawki - 4x10 rozpiętki - 4x10 wyciskanie hantlami plasko - 4x10 wyciskanie francuskie - 4x6 hantlem za głową - 4x6 DZIEN 2 (barki + kaptur + [...]

[...] stojac 4 x 12 -6 uginanie sztyangielek w podporze o udo 3 x 12 WTOREK - wolne ( trening piłkarski) ŚRODA - KLATKA, wyc. płaska -8/6/4/3/3/3 wyc. skos gora 2x8 BARKI wyciskanie siedzac 4 x 8 unoszenie sztangielek stojąc -bokiem 2 x 10 jw. tylko w opadzie 3 x 12 CZWARTEK - wolne ( trening piłkarski) PIĄTEK - KLATKA z niedzieli SOBOTA - [...]

[...] poniżej. 1) push press: 10,9,9,8,4 – 45kg 2) martwy ciąg na prostych nogach: 4x10 - 75kg 3) wiosłowanie sztangą: 5x10 – 70kg 4) wykroki z hantlami: 4x12 - 17,5/15kg 5) wyciskanie sztangi wąskim uchwytem: 3x10 – 52,5kg 6) uginanie ramion z hantlami: 4x10 – 12,5/10kg 7) szrugsy ze sztangą: 3x15 – 50kg 8) przedramię ze sztangą: 2x15 9) łydki [...]

[...] lub odwrotnie, bo jedno po drugim jest cholernie ciężkie, a łatwiej nie będzie bo ciężary będą dalej szły w górę %-). 1) przysiad: 6x4 – 95kg 2) martwy ciąg: 6x4 – 110kg 3) wyciskanie na ławce poziomej: 6x4 – 67,5kg 4) podciąganie na drążku szerokim nachwytem: 4x5 + 5 wąski nachwyt 5) ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki: 5x10 – 40-50kg 6) [...]

[...] zawsze bezpieczniej jak ktos stoi z tylu... jak zaczynalem triceps to przyszli znajomi i udalo sie zrobic kilka zdjec.... trening wygladal nastepujaco: rozpietki w bramce wyciskanie na maszynie shmita wyciskanie hantli lawka pozioma/butterfly/rozpietki w bramce od dolu seria laczona triceps sciaganie linek na wyciagu wyciskanie francuskie [...]

[...] Siła zgodnie z zaleceniami Pavla T. Ćwiczenia: 3 do 5 Serie: 3 do 5 Powtórzenia: 3 do 5 Zestaw ćwiczeń siłowych: Obowiązkowo (sztanga i/lub odważniki): martwy ciąg, wyciskanie stojąc, przysiad/wykrok Dodatkowo do przemyślenia: wyciskanie na ławce (sztanga - nie widzę trochę sensu tego ćwiczenia w swoich przygotowaniach), podciąganie, [...]

[...] 10x25kg 10x30kg 10x35kg 8x40kg 5x45kg 2a. przysiad z nogami szeroko 3x12-15 bez przerwy 15x20kg 15x25kg 11x27.5kg 15x20kg 15x22.5kg 13x25kg 8x25kg 15x20kg 12x22.5kg 2b. wyciskanie suwnicy 3x 12-15 90sek przerwy 15x70kg 12x80kg 10x80kg 15x50kg 15x60kg 15x70kg 15x30kg 15x40kg 15x50kg 3. wyciskanie sztangielek na klatkę skos góra 4x 8-10 60 [...]

[...] z nogami szeroko 3x12-15 bez przerwy 15x20kg 13x25kg 10x30kg 15x20kg 15x25kg 12x27.5kg 15x20kg 15x25kg 11x27.5kg 15x20kg 15x22.5kg 13x25kg 8x25kg 15x20kg 12x22.5kg 2b. wyciskanie suwnicy 3x 12-15 90sek przerwy 15x50kg 13x60kg 10x70kg 15x70kg 13x80kg 10x80kg 15x70kg 12x80kg 10x80kg 15x50kg 15x60kg 15x70kg 15x30kg 15x40kg 15x50kg 3. [...]

[...] 6x50kg 4x50kg 2a. przysiad z nogami szeroko 3x12-15 bez przerwy 15x20kg 15x25kg 10x30kg 15x20kg 13x25kg 11x30kg 15x20kg 13x25kg 10x30kg 15x20kg 15x25kg 12x27.5kg 2b. wyciskanie suwnicy 3x 12-15 90sek przerwy 15x50kg 15x60kg 10x70kg 15x50kg 15x60kg 10x70kg 15x50kg 13x60kg 10x70kg 15x70kg 13x80kg 10x80kg 3. wyciskanie sztangielek na [...]

[...] z nogami szeroko 3x12-15 bez przerwy 15x20kg 15x25kg 10x30kg 15x20kg 15x25kg 10x30kg 15x20kg 13x25kg 11x30kg 15x20kg 13x25kg 10x30kg 15x20kg 15x25kg 12x27.5kg 2b. wyciskanie suwnicy 3x 12-15 90sek przerwy 15x0kg 16x60kg 10x70kg 15x50kg 15x60kg 10x70kg 15x50kg 15x60kg 10x70kg 15x50kg 13x60kg 10x70kg 15x70kg 13x80kg 10x80kg 3. [...]

[...] 15x25kg 13x30kg 15x20kg 15x25kg 11x30kg 15x20kg 15x25kg 10x30kg 15x20kg 15x25kg 10x30kg 15x20kg 13x25kg 11x30kg 15x20kg 13x25kg 10x30kg 15x20kg 15x25kg 12x27.5kg 2b. wyciskanie suwnicy 3x 12-15 90sek przerwy 15x50kg 15x60kg 13x70kg 15x50kg 15x60kg 13x70kg 15x0kg 16x60kg 10x70kg 15x50kg 15x60kg 10x70kg 15x50kg 15x60kg 10x70kg 15x50kg [...]

[...] rzucany po każdym wyciśnięciu na pomost. Myślę że jest to jeden z ogólnie uznanych testów siły i dynamiki całego ciała. Przysiadów nie chcę robić regularnie, więc będzie wyciskanie na suwnicy, w oparciu...ze względu na kręgosłup. Dodatkowo wiosłowanie w podparciu tułowia siedząc oraz na koniec wyciskanie leżąc (to ostatnie opcjonalnie i [...]

Oki taki trening na klatke + barki przód bylby dobry :? : WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12 x 45 kg 6 x 60 kg 2 x 80 kg Trening: 6 x 95 kg 8 x 80 kg 10 x 70 kg 12 x 60 kg WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12x17 kg 6x20kg 3x25kg Trening: 6x35kg 8x30kg 10x25kg 12x20kg ROZPIETKI NA MASZYNIE 2 poziom x 15 [...]

racja Beatrice, prawda też jest taka, że jeszcze rok temu znacznie lepiej radziłam sobie z problemami w pracy, niż obecnie. a pomiary to raczej marne, zważając na spory plus na wadze i 2-3 cm więcej w obwodach, ale nie żeby mnie to martwiło, będę jeść grzecznie to wszystko się unormuje 22.01 - DT micha, czysta, trochę mniejsza, ale z brzuchem [...]

11.02.2020 - PUSH C 1. Wyciskanie na hammerze 40 kg x 8, 60 kg x 6, 80 kg x 4, 100 kg x 2, 120 kg x 6+2, 102 kg x 11 2. Wyciskanie na smithie duży skos 40 kg x 8, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 95 kg x 8, 80 kg x 12 3. Wyciskanie wąsko na maszynie 70 kg x 12, 86 kg x 6, 100 kg x 7, 86 kg x 11+2 4. Rozpietki w bramie stojąc 36 kg + 1,25 x 14, 32 kg + 1,25 x [...]

26.03.2021 - BARKI I KLATKA #2 1. Krucyfix 3 szt x 12, 5 szt x 6, 6 szt x 17, 6 szt + 2 kg x 13 2. Wyciskanie hantli siedząc 20 kg x 12, 25 kg x 8, 30 kg x 5, 35 kg x 2, 40 kg x 8, 35 kg x 12 3. Wyciskanie na smithie skos 45* 60 kg x 10, 70 kg x 6, 80 kg x 1, 92 kg x 7, 80 kg x 12 4. Pompki na poręczach klatkowe 10 kg x 6, 20 kg x 2, +32 kg x 8, [...]

7.07.2021 - barki + triceps 1. Wyciskanie żołnierskie R10 20 kg x 15, 35 kg x 10, 45 kg x 10, 55 kg x 10, 65 kg x 8, 50 kg x 12 2. Wyciskanie hammer odwrotnie R15 25 kg x 15, 35 kg x 15, 45 kg x 15, 55 kg x 14 3. Unoszenie bokiem R15 6 kg x 15, 8 kg x 15, 10 kg x 15, 12 kg x 12 4. Unoszenie linek w przód 3x20 5 szt + 3 kg x 20, 5 szt + 3 kg x 20, [...]

25.07.2021 - barki + triceps 1. Wyciskanie żołnierskie R8 20 kg x 12! 30 kg x 8, 37 kg x 8, 47 kg x 8, 57 kg x 8, 67 kg x 8, 55 kg x 12 2. Wyciskanie hammer odwrotnie R10 35 kg x 10, 45 kg x 10, 55 kg x 10, 65 kg x 11, 50 kg x 17 3. Unoszenie bokiem R12 8 kg x 12, 10 kg x 12, 12 kg x 12, 15 kg x 8, 8 kg x 21 4. Unoszenie linek w przód 3x20 6 szt [...]