wyciskanie mlotkowe

NIEDZIELA - DWÓJKI + ŁAPY 1. Uginanie stojąc - 1x6-9, 1x12-15 + RP 9x35kg / 15x21kg + szt + 8 + 6 2. RDL - 2x6-9 8x180kg / 7x180kg 3. Uginanie leżąc - 1x6-9, 1x12-15 + RP 10x40kg / 15x30kg + szt + 6 + 5 1a. Uginanie na modlitewniku jednoracz - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12 7x18kg / 13x12kg / 9x14kg 1b. Wyciskanie francuskie hantla jednorącz - 1x6-9, [...]

NIEDZIELA - DWÓJKI + ŁAPY 1. Uginanie stojąc - 1x6-9, 1x12-15 + RP 11x35kg + szt / 16x28kg + 8 + 6 2. RDL - 2x6-9 8x185kg / 7x185kg 3. Uginanie leżąc - 1x6-9, 1x12-15 + RP 8x45kg / 14x30kg + szt + 5 + 4 1a. Uginanie na modlitewniku jednoracz - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12 6x18kg / 12x12kg / 9x14kg 1b. Wyciskanie francuskie hantla jednorącz - 1x6-9, [...]

NIEDZIELA - DWÓJKI + ŁAPY 1. Uginanie stojąc - 1x6-9, 1x12-15 + RP 8x42kg + szt / 16x28kg + 8 + 6 2. RDL - 2x6-9 7x190kg 3. Uginanie leżąc - 1x6-9, 1x12-15 + RP 9x45kg / 17x30kg + szt + 5 + 4 1a. Uginanie na modlitewniku jednoracz - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12 7x18kg / 12x12kg / 10x14kg 1b. Wyciskanie francuskie hantla jednorącz - 1x6-9, 1x12-15, [...]

SOBOTA - ŁAPY + BARKI 1. Wyciskanie wąskim chwytem - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12 5x130kg / 12x90kg / 9x100kg 2. Uginanie na modlitewniku jednoracz - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12 6x18kg / 12x12kg / 11x14kg 2a. Prostowanie ze sznurem zza głowy - 1x6-9, 1x12-15 12x70kg / 20x50kg 2b. Uginanie z rączkami wyciągu dolnego - 1x6-9, 1x12-15 + RP 11x11kg / [...]

SOBOTA - ŁAPY + BARKI 1. Wyciskanie wąskim chwytem - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12 6x120kg / 15x80kg / 8x100kg 2. Uginanie na modlitewniku jednoracz - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12 6x18kg / 15x12kg / 11x14kg 2a. Prostowanie ze sznurem zza głowy - 1x6-9, 1x12-15 9x75kg / 15x60kg 2b. Uginanie z rączkami wyciągu dolnego - 1x6-9, 1x12-15 + RP 9x13kg / 16x8kg [...]

SRODA - ARMS 1a. Prostowanie ze sznurem wyciagu gornego - 1x15-20, 2x12-15 20x18kg + 2szt / 12x21kg + 2szt / 10x21kg + 2szt 1b. Uginanie na modlitewniku Hammer- 1x8-10, 2x12-15 9x45kg + szt / 16x25kg + szt / 16x25kg + szt 2a. Wyciskanie francuskie siedzac z linka wyciagu dolnego - 1x8-10, 1x12-15 + RP 12x41kg / 15x31kg + 4 + 2 2b. Uginanie z [...]

SRODA - ARMS 1a. Prostowanie ze sznurem wyciagu gornego - 1x15-20, 2x12-15 20x18kg + 2szt / 13x21kg + 2szt / 11x21kg + 2szt 1b. Uginanie na modlitewniku Hammer- 1x8-10, 2x12-15 9x45kg / 15x25kg + szt / 14x25kg + szt 2a. Wyciskanie francuskie siedzac z linka wyciagu dolnego - 1x8-10, 1x12-15 + RP 14x36kg / 17x28kg + 6 + 5 2b. Uginanie z rączkami [...]

SRODA - ARMS 1a. Prostowanie ze sznurem wyciagu gornego - 1x15-20, 2x12-15 20x18kg + 2szt / 13x21kg + 2szt / 11x21kg + 2szt 1b. Uginanie na modlitewniku Hammer- 1x8-10, 2x12-15 9x45kg / 15x25kg + szt / 14x25kg + szt 2a. Wyciskanie francuskie siedzac z linka wyciagu dolnego - 1x8-10, 1x12-15 + RP 14x36kg / 17x28kg + 6 + 5 2b. Uginanie z rączkami [...]

SRODA - ARMS 1a. Prostowanie ze sznurem wyciagu gornego - 1x15-20, 2x12-15 20x18kg + 2szt / 13x21kg + 2szt / 11x21kg + 2szt 1b. Uginanie na modlitewniku Hammer- 1x8-10, 2x12-15 9x45kg / 15x25kg + szt / 14x25kg + szt 2a. Wyciskanie francuskie siedzac z linka wyciagu dolnego - 1x8-10, 1x12-15 + RP 14x36kg / 17x28kg + 6 + 5 2b. Uginanie z rączkami [...]

SRODA - ARMS 1a. Prostowanie ze sznurem wyciagu gornego - 1x15-20, 2x12-15 20x18kg + 2szt / 13x21kg + 2szt / 11x21kg + 2szt 1b. Uginanie na modlitewniku Hammer- 1x8-10, 2x12-15 9x45kg / 15x25kg + szt / 14x25kg + szt 2a. Wyciskanie francuskie siedzac z linka wyciagu dolnego - 1x8-10, 1x12-15 + RP 14x36kg / 17x28kg + 6 + 5 2b. Uginanie z rączkami [...]

SRODA - ARMS 1a. Prostowanie ze sznurem wyciagu gornego - 1x15-20, 2x12-15 20x18kg + 2szt / 13x21kg + 2szt / 11x21kg + 2szt 1b. Uginanie na modlitewniku Hammer- 1x8-10, 2x12-15 9x45kg / 15x25kg + szt / 14x25kg + szt 2a. Wyciskanie francuskie siedzac z linka wyciagu dolnego - 1x8-10, 1x12-15 + RP 14x36kg / 17x28kg + 6 + 5 2b. Uginanie z rączkami [...]

ŚRODA - ARMS 1a. Prostowanie ze sznurem wyciagu gornego - 1x15-20, 2x12-15 20x18kg + 2szt / 13x21kg + 2szt / 11x21kg + 2szt 1b. Uginanie na modlitewniku Hammer- 1x8-10, 2x12-15 9x45kg / 15x25kg + szt / 14x25kg + szt 2a. Wyciskanie francuskie siedzac z linka wyciagu dolnego - 1x8-10, 1x12-15 + RP 14x36kg / 17x28kg + 6 + 5 2b. Uginanie z rączkami [...]

NIEDZIELA - BARKI + ŁAPY 1. Odwrotny butterfly - 3x12-15 3x15 x47kg 2. Unoszenie bokiem - 2x10-12 + 1x12-15 2x10 x18kg / 14x14kg 3. Wyciskanie na barki Hammer - 3x12-15 3x15 x40kg 4. Odwodzenie na linkach w małej bramie - 3x15-20 3x20 x6kg 5. Uginanie z linka wyciagu dolnego - 4x10-12 4x12 x8kg 6. Młotkowe uginanie - 3x10-12 3x12 x14kg [...]

NIEDZIELA - BARKI + ŁAPY 1. Odwrotny butterfly - 3x12-15 4x15 x54kg 2. Unoszenie bokiem - 2x10-12 + 1x12-15 2x10 x18kg / 12x16kg / 15x14kg 3. Wyciskanie na barki Hammer - 3x12-15 4x10 x60kg 4. Odwodzenie na linkach w małej bramie - 3x15-20 3x20 x6kg + szt 5. Uginanie z linka wyciagu dolnego - 4x10-12 4x16 x8kg 6. Młotkowe uginanie - [...]

A. Klatka: - wyciskanie sztangi 2s 12 - rozpietki 2s 12 plasko - wywal Nogi: - przysiady ze sztanga 2s 12 Tricpes: -wyciskanie francuskie jednoracz w siadzie 2s 12 Plecy: -martwy ciag 2s 12 -wznosy barkow 2s 12 szrugsy Biceps: -uginanie ramienia ze sztangielka w sadzie w podporze o kolano - dalbym uginanie mlotkowe 2s 12 Barki: [...]

09.09.2012 TRENING B: KLATKA 1. wyciskanie na ławce, gilotyna - 20powt: 32,5kg - 15powt: 37,5kg - 12powt: 42,5kg - 10powt: 45kg 2. dipsy na poręczach 4 x max - 1ser: +5kg - 2ser: +5kg - 3ser.: +5kg - 4ser: cc 3. ściąganie linek wyciągu górnego: - 20powt: 5,7kg (3 sztabki) - na rękę - 15powt: 5,7kg - 12powt: 5,7kg - 8powt: 7,9kg-5,7kg 4. [...]

[...] uginanie supinacyjne i tyle. Bardzo dobre ćwiczenie. Nie rozumiem też tego, że dałeś hantle na skosie a nie sztangę (czy tam na odwrót) co później niby w konsekwencji dało wyciskanie na poziomej - bez sensu %-) Poza tym znowu kombinujesz z seriami łączonymi... niech do Ciebie dotrze, że na tym etapie zbawienne są dla Ciebie pojedyńcze serie. [...]

Pn *Klata Wyciskanie na płaskiej 4x8 (serie x powturzenia) Wyciskanie na skośnej 4x8 Rozpiętki na skośnej 4x10 *Triceps Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4x10 Wyciskanie francuskie sztangi zza głowy 4x10 Prostowanie ramion 4x20 Sr *Barki Wyciskanie sztangi zza głowy 3x8 Unoszenie hantli na boki 3x10 Unoszenie ramion w przod ze [...]

Pn *Klata Wyciskanie na płaskiej 4x8 (serie x powturzenia) Wyciskanie na skośnej 4x8 Rozpiętki na skośnej 4x10 *Biceps Uginanie hantli(młotkowe) 3x10 Uginanie ramion na modlitewniku 3x10 Uginanie ramion na skośnej z supinacją 3x10 "21" na dobicie Sr *Plecy Wiosłowanie sztangą/hantla 4x10 Drązek 4x10 Szrugsy 4x10 *Triceps [...]

[...] 6-4-4(+ 2 rozgrzewkowe) Uginanie ramion z hantlami-młotkowe 6-4-4 Środa Plecy Martwy ciąg 6-5-4-3-2-2 (+ 2 rozgrzewkowe) Wiosłowanie sztangą 6-4-3-2 Triceps Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 6-5-4 (+ 2 rozgrzewkowe) Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielek w siadzie 6-5-4 Piątek Nogi Przysiady 6-5-4-3-2-2 (+ 2 rozgrzewkowe) Uginanie [...]