a może tak? PONIEDZIAŁEK 1.Klatka: - wyc. sztangi na lawce poziomej 3x8-6 - wyc. hantli na skosie 3x8-6 - rozpietki w bramie 3x10-8 2.Triceps - wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x8-6 - prostowanie górnego wyciągu/pompki na poręczach 3x8-6/3xmax (na zmiane co tydzień) ŚRODA 1. Plecy: - podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max - wiosłowanie [...]
Skoro split i krótkie treningi to rozumiem, że najlepiej rozłożyć go na 4 bądź nawet 5 dni? Pt uda + łydki Wt klata + biceps Czw Grzbiet Pt Barki + triceps + brzuch Takie połączenie byłoby odpowiednie? I teraz jakbyś mógł pomóc z doborem ćwiczeń. Uda Przysiady 4s Przysiad bułgarski 4s Uginanie w leżeniu 4s Łydki Wspięcia stojąc i siedząc po 4s [...]
Plan nie nadaje się w ogóle. Same śmieci, brak podstaw. Dwa ćwiczenia na nogi? Dobry żart. Dla Ciebie albo FBW 3x w tygodniu, albo split partia 2x w tygodniu, na przykład czterodniowy: Poniedziałek, Czwartek Przysiady 4s Rumuński martwy ciąg 3s Wiosłowanie 4s Podciąganie na drążku 3s Uginanie "młotkowo" 4s Wtorek, Piątek Wyciskanie [...]
Dobra, zrobię ACT dla kondycji (październik-listopad), później FBW. Czym najkorzystniej zamienić (pod spodem podałem moje propozycje): 2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud) - jaki typ przysiadów ze sztangą polecacie, jak dotąd robiłem przysiady ze sztangą zawieszoną na karku. 3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na [...]
[...] 1.Wyciskanie sztangi leżąc 4s 12-8 + coś jeszcze? 2.Przysiady 5x8 rampa 3.Military press 4s 12-8 + dodatkowo (unoszenie hantli na bok)? 4. Wykroki 3s 15p ? 5.Pompki na poręczach 6.Francuskie wyciskanie 5x12 Myślałem o czymś takim. Co myślicie? tam gdzie znak zapytania to znaczy ze nie wiem co zrobic.
przysiady (2s) wyciskanie na płaskiej (2s) podciąganie na drązku (2s) wyciskanie sztangi sprzed głowy (2s) wiosłowanie sztangą w opadzie (1s) Uginanie ramion ze sztangą (1s) pompki na poręczach (1s) wyciskanie francuskie leżąc (1s) wznosy na łydki (1s) czyli tak ma to wyglądać ? nie za mało serii tak ogólnie ? Zmieniony przez - Nindżor [...]
PONIEDZIAŁEK Klatka siedząc na ławce skośnej (kąt 45 stopni) wyciskanie sztangi w górę 4 serie po 7 powtórzeń leżąc na ławce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami (rozpiętki) 4 serie po 7 powtórzeń Triceps siedząc, francuskie wyciskanie sztangą łamaną 4 serie po 7 powtórzeń pompki na poręczach 3 serie po 7 powtórzeń WTOREK Brzuch [...]
niedziela klatka: wyciskanie sztangi plasko 15-rozgrzewka, 12/10/10/8 ok wyiskanie sztangielek 4x10 tak ale na skosie i też z progresją rozpietki 4x12 ok brama 2x10 niepotrzebne już biceps uginanie sztngi stojac 12/10/10/10 ok uginanie mlotkowe 3x10 4 serie z progresją molitewnik 3x10 ok wtorek plecy podciaganie 5x12/10 daj maksa wioslowanie [...]
Co powiecie na to?>? Też mam 15 lat:) (3gim) Poniedziałek, Czwartek Klata 1. 6,10,15,20 sztangą na ławeczce płaskiej 2. 2 * 10 sztanga na ławeczce skośnej góra 3. 2 * 10 sztanga na ławeczce skośnej dół 4. 3 * 10 rozpiętki Bary 1. Wznosy sztangielek bokiem 3 * 10 2. 10,12,10,12 Wyciskanie na barki w szerokim chwycie z za głowy/ lub z [...]
Na nogi jedno ćwiczenia ale na ramiona już 4... Zostaw same wielostawy bez tych dodatków typu wyciskanie francuskie czy uginanie na modlitewniku Wyciskanie sztangi na ławce płasko 5 x 8 (40-50kg.) Martwy ciąg 5 x 8 (60kg.) Przysiady ze sztangą 5 x 8 (40kg.) Wiosłowanie sztangą podchwytem 5 x 10 (25kg.) Wyciskanie żołnierskie 5 x 10 (20kg.) [...]