wyciąg

sroda plecy+klata super seria 1 podciaganie na drazku nachwyt bardzo szeroki chwyt 5x7xcc wyciskanie na lawce poziomej sztanga 5x7x85kg ss2 wioslowanie pendleya 4x10x65kg wyciskanie skos gora sztangielki 4x10x30kg ss3 wioslowanie jednoracz sztangielka 4x12x42kg pompki z nogami na podwyzszeniu 4x12xcc ss4 rozpietki 4x12x8kg wioslowanie [...]

czwartek barki+lapa luzno wyciskanie na maszynie smitha siedzac 5x10x55kg serie laczone: 1 wznosy bokiem sztangielki 4x12x6kg 2 unoszenie ramion przodem sztangielki 4x10x6kg 3 podciaganie sztangielek wzdluz tlowia 4x10x6kg face pull 4x12x30kg szrugsy 4x12x70kg biceps modlitewnik uginanie ramienia 3x15x7kg uginanie ramienia w oparciu o kolano [...]

czwartek barki+lapa luzno wyciskanie na maszynie smitha siedzac 6x10x57kg serie laczone: 1 wznosy bokiem sztangielki 4x10x8kg 2 unoszenie ramion przodem sztangielki 4x10x8kg 3 podciaganie sztangielek wzdluz tlowia 4x10x8kg face pull 4x12x35kg szrugsy 4x12x80kg biceps modlitewnik uginanie ramienia 3x15x8kg uginanie ramienia w oparciu o kolano [...]

Wigilia;p barki+lapa luzno wyciskanie na maszynie smitha siedzac 5x10x60kg serie laczone: 1 wznosy bokiem sztangielki 4x10x8kg 2 unoszenie ramion przodem sztangielki 4x10x8kg 3 podciaganie sztangielek wzdluz tlowia 4x10x8kg face pull 4x10x40kg szrugsy 5x12x90kg biceps modlitewnik uginanie ramienia 3x15x8kg uginanie ramienia w oparciu o [...]

Piatek Tak jak pisalem zrobilem swoje maxy w wyciskaniu lezac i martwym ciagu plus jakies pierdółki na koniec treningu. Wl 20kgx10 40kgx10 60kgx8 70kgx6 80kgx5 90kgx3 100kgx3 110kgx2 120kgx1 125kgx1 130kgx1 - nie poszlo MC 60kgx10 80kgx8 100kgx6 120kgx5 140kgx4 160kgx3 180kgx1 190kgx1 200kgx1 210kgx1 215kgx1 + podciaganie na drazku chwyt v 6xcc [...]

Od 27 kwietnia zaczynam redukcje i potrwa ona 8-10 tygodni, wszystko bedzie zalezne jak bedzie mi szlo. Trening jaki wybralem to push/pull 4 dniowy. Chce przez ten czas tym planem cwiczyc i raczej nie bede go modyfikowal w trakcie. Na poczatku zanize ciezary aby powoli dochodzic do siebie, planuje wykonywac to w cyklu 4 dniowym moze zdarzyc sie [...]

Wtorek pull lekko podciaganie na drazku: a) chwyt bardzo szeroko 2x5xcc b) chwyt szerokosc barkow 2x5xcc c) chwyt mlotkowy 2x5xcc d) chwyt trojkatny wasko 2x5xcc wyciag gorny podchwyt do brzucha 3x15x30kg prostowanie tlowia w oparciu o lawke 3x15xcc wioslowanie sztangielkami w opadzie tlowia 3x15x15kg uginanie jednonoz lezac 3x15x10kg [...]

Sroda podciaganie na drazku: a) chwyt bardzo szeroko 2x5xcc b) chwyt szerokosc barkow 2x5xcc c) chwyt mlotkowy 2x5xcc d) chwyt trojkatny wasko 2x5xcc wyciag gorny podchwyt do brzucha 3x15x35kg prostowanie tulowia w oparciu o lawke 3x15xcc wioslowanie sztangielkami w opadzie tulowia 3x15x17kg uginanie jednonoz lezac 3x15x15kg uginanie [...]

Wtorek Pull lekko podciaganie na drazku: a) chwyt bardzo szeroko 2x5xcc b) chwyt szerokosc barkow 2x5xcc c) chwyt mlotkowy 2x5xcc d) chwyt trojkatny wasko 2x5xcc wyciag gorny podchwyt do brzucha 15x35kg, 2x15x40kg prostowanie tulowia w oparciu o lawke 3x15xcc wioslowanie sztangielkami w opadzie tulowia 3x15x20kg uginanie jednonoz lezac [...]

Wtorek Pull lekko podciaganie na drazku: a) chwyt bardzo szeroko 2x6xcc b) chwyt szerokosc barkow 2x6xcc c) chwyt mlotkowy 2x6xcc d) chwyt trojkatny wasko 2x6xcc wyciag gorny podchwyt do brzucha 15x40kg, 2x15x45kg prostowanie tulowia w oparciu o lawke 3x15xcc wioslowanie sztangielkami w opadzie tulowia 3x15x30kg uginanie jednonoz lezac [...]

Wtorek Pull lekko podciaganie na drazku: a) chwyt bardzo szeroko 2x7xcc b) chwyt szerokosc barkow 2x7xcc c) chwyt mlotkowy 2x7xcc d) chwyt trojkatny wasko 2x7xcc wyciag gorny podchwyt do brzucha 3x15x45kg prostowanie tulowia w oparciu o lawke 3x15xcc wioslowanie sztangielkami w opadzie tulowia 3x15x35kg uginanie jednonoz lezac 3x15x20kg [...]

Wtorek Pull lekko podciaganie na drazku: a) chwyt bardzo szeroko 2x7xcc b) chwyt szerokosc barkow 2x7xcc c) chwyt mlotkowy 2x7xcc d) chwyt trojkatny wasko 2x7xcc e) podchwyt szeroko 2x7xcc wyciag gorny podchwyt do brzucha - 3x15x45kg prostowanie tulowia w oparciu o lawke 3x15xcc wioslowanie sztangielkami w opadzie tulowia 3x15x35kg [...]

Start z masa Glowne zalozenia Zmniejszyc dysproporcje miedzy prawa a lewa czworka. Poprawic klatke, lapki oraz reszte;p Nie zalac sie jak prosie. Zalozenia dietetyczne Wchodze na reverse diet, co tydzien bede dokladal 30-40 g wegli. W dt 2,75 k kcal, w dnt 2,5k kcal - to pulap wyjsciowy. Rotacja weglami w dni treningu 200-230 g, w dni bez silowni [...]

Sroda Push r: high pull 3x10x42,5kg g1: wyciskanie sztangi lezac skos gora 4x8x72,5kg g2: wyciskanie sztangielek poziomo 3x12x30kg+regres 31x12kg a: dipsy klatkowe 10xcc, 2x10xcc+5kg p: rozpietki skos gora 3x15x12kg g: push press 4x8x52,5kg a: wyciskanie siedzac mlotkowe sztangielki 3x15x12kg p: wznosy bokiem sztangielki 2x20x6kg g: [...]

Sroda Push r: high pull 3x10x47,5kg g1: wyciskanie sztangi lezac skos gora 4x8x77,5kg g2: wyciskanie sztangielek poziomo 3x12x30kg+regres 32x15kg a: dipsy klatkowe 10xcc, 2x10xcc+15kg p: rozpietki skos gora 3x15x15kg g: push press 4x8x55kg a: wyciskanie siedzac mlotkowe sztangielki 3x15x12kg p: wznosy bokiem sztangielki 2x20x8kg g: [...]

Sroda Push r: high pull 3x10x52,5kg g1: wyciskanie sztangi lezac skos gora 4x8x82,5kg g2: wyciskanie sztangielek poziomo 12x30kg, 2x11x30kg+regres 31x17kg a: dipsy klatkowe 10xcc, 2x10xcc+15kg p: rozpietki skos gora 3x15x15kg g: push press 3x8x55kg a: wyciskanie siedzac mlotkowe sztangielki 15x12kg,14x15kg,12x15kg p: wznosy bokiem sztangielki [...]

Sroda Push r: high pull 3x10x55kg g1: wyciskanie sztangi lezac skos gora 3x8x85kg, 7+1x85kg g2: wyciskanie sztangielek poziomo 3x10x30kg+regres 24x20kg a: dipsy klatkowe 10xcc, 2x10xcc+20kg p: rozpietki skos gora 3x15x15kg g: push press 8x55kg, 6x60kg a: wyciskanie siedzac mlotkowe sztangielki 3x12x15kg p: wznosy bokiem sztangielki 2x20x8kg [...]

Pon FBW Prostowanie nog siedzac 21x22,5kg, 2x15x45kg + regres 21x22,5kg Wypychanie nog na suwnicy 2 serie wasko 2 serie szeroko 4x15x155kg Wyciskanie lezac sztanga poziomo 21x60kg, 15x80kg, 10x80kg+regres 10x60kg Przyciaganie wyciagu gornego nachwytem szeroko do klatki 21x35kg, 2x15x45kg+regres 15x35kg Rozpietki skos gora 3x15x12kg Wioslowanie [...]

Sr FBW przysiad przedni 10x65kg, 2x10x75kg podciaganie na drazku szeroko nachwytem z obciazeniem 5xcc, 3x5xcc+10kg wyciskanie skos gora 30 stopni sztangielki 3x10x40kg uginanie ramion z supinacja sztangielki siedzac 10x12kg, 2x10x15kg prostowanie ramienia stojac za glowa 10x12kg, 2x10x14kg + unoszenie nog w zwisie na drazku 11xcc, 7xcc allahy [...]

Czw wypychanie nog na suwnicy 10x135kg, 10x180kg, 10x225kg, 10x270kg, 10x315kg, 10x360kg, 10x315kg, 10x270kg, 10x225kg, 10x180kg, 10x135kg dipsy klatkowe 5x10xcc krzyzowanie linek na bramie 5x12x12kg wioslowanie sztangielka 10x40kg, 10x45kg, 2x8x52kg, 4x62kg sciaganie wyciagu gornego chwytem ^ 10x35kg, 10x40kg, 10x45kg, 2x10x50kg wznosy bokiem [...]