wioslowanie jednoracz na wyciagu dolnym

Split góra i dół + środek z partią 2 x w tygodniu. 1szy dzień- bieganie/ wolne 2gi dzień - cięzko 1. Fronty 2-3 s docelowe na tym samym ciężarze 2. Hip Thrust 3. Prostowanie + uginanie (odwrotna piramida) lub suwnica + uginanie 4. Łydki stojąc 5. Unoszenie nóg w zwisie na drążku + unoszenie tułowia z opadu 6. Coś izo na brzuch 3ci dzień - ciężko [...]

Poprawiony Pon Klatka, barki przody i boki 1. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 15;12;10;8 2.Rozpiętki na ławce dodatniej 12;12;12; 6,6,6,6(drop set 3. Wyciskanie hantli ławka pozioma 12;10;8;6 4. Krzyzowanie na bramie 15;15; 6,6,6,6(drop set 1. Unoszenie przodem na wyciagi dolnym stojąc 12;10;8; 6,6,6,6(d-s) 2.Wyciskanie na maszynie [...]

Dzień 79 - 23.07.2013 PLECY ŁYDKI Plecy 1. Ściąganie wyciągu do klatki szerokim chwytem 4 serie x 14 ciężar około 70-80% max. 2. Wiosłowanie sztangą 4 serie x 14-12-12-10 progres obciążenia 3. Wiosłowanie jednorącz hantlą 3 serie x 14-12-12 4. Przyciąganie do brzucha na wyciągu dolnym uchwytu „V” 3 serie 14-12 5. Unoszenie tułowia (prostowanie [...]

Dzień 84 - 28.07.2013 PLECY ŁYDKI Plecy 1. Ściąganie wyciągu do klatki szerokim chwytem 4 serie x 14 ciężar około 70-80% max. 2. Wiosłowanie sztangą 4 serie x 14-12-12-10 progres obciążenia 3. Wiosłowanie jednorącz hantlą 3 serie x 14-12-12 4. Przyciąganie do brzucha na wyciągu dolnym uchwytu „V” 3 serie 14-12 5. Unoszenie tułowia (prostowanie [...]

Dzień 93 - 06.08.2013 PLECY ŁYDKI Plecy 1. Ściąganie wyciągu do klatki szerokim chwytem 4 serie x 14 ciężar około 70-80% max. 2. Wiosłowanie sztangą 4 serie x 14-12-12-10 progres obciążenia 3. Wiosłowanie jednorącz hantlą 3 serie x 14-12-12 4. Przyciąganie do brzucha na wyciągu dolnym uchwytu „V” 3 serie 14-12 5. Unoszenie tułowia (prostowanie [...]

Dzień 99 - 12.08.2013 PLECY ŁYDKI Plecy 1. Ściąganie wyciągu do klatki szerokim chwytem 4 serie x 14 ciężar około 70-80% max. 2. Wiosłowanie sztangą 4 serie x 14-12-12-10 progres obciążenia 3. Wiosłowanie jednorącz hantlą 3 serie x 14-12-12 4. Przyciąganie do brzucha na wyciągu dolnym uchwytu „V” 3 serie 14-12 5. Unoszenie tułowia (prostowanie [...]

Plecy + Brzuch 1. Martwy Ciąg 5x5 5x5 140kg 5x5 150kg 2. Wiosłowanie półsztangą 5x8 8x40kg 8x60kg 8x80kg 8x90kg 8x100kg 8x40kg 8x60kg 8x80kg 8x100kg 8x105kg 3. Ściąganie drążka szerokim nachwytem do klatki 5x12 -8 12x40kg 12x45kg 10x50kg 10x55kg 8x60kg 12x40kg 12x50kg 10x60kg 8x65kg + 12x regres jednoracz 4. Wiosłowanie szerokim nachwytem na [...]

obecnie jestem po kontuzji i stosuje lekkie obciążenia ze względu na prawy nadgarstek. Tak więc trening dobieram z małym ciężarem i większą ilością powtórzeń. Jak myślisz czy to dobry trening ? Klatka tric 1. Wyciskanie sztangi 15/12/10/10/10 2. Rozpiętki 15/12/12 3. Wyciskanie skos 15/10/10 Seria łączona 4. Prostowanie ramion na atlasie z linką [...]

w piątek były plecy z bicepsem podciąganie waga ciała 20x 18x 18x ściąganie drążka wyciągu szerokość barków 3x12 wiosłowanie młotkowo na maszynie hammer 3x12 wiosłowanie równolegle do podłogi 3x12 biceps hantle stojąc z obrotem 3x12 modlitewnik maszyna 3x12 uginanie na wyciągu dolnym 7x12 wczoraj barki triceps push pres 12/12/10 unoszenie [...]

TYDZIEŃ 13 plecy + przedramie Wyciąg górny szeroko 4s 35kg x10 40kg x10 45kg x10 45kg x7 Wiosłowanie na wyciągu dolnym 4s 40kg x10 40kg x10 40kg x10 40kg x10 Wiosłowanie na wyciągu jednorącz 4s 25kg x10 20kg x10 20kg x10 20kg x10 Uginanie nadgarstków 3s 15kg x20 15kg x20 15kg x20 Prostowanie nadgarstków 3s 15kg x20 15kg x20 15kg x20 [...]

Co myslisz/cie o tej rozpisce ? ;) Poniedziałek Klatka 1.Wyciskanie sztangi na ławeczce w poziomie/skosie :1x12 3x8(6) 2.Wyciskanie sztangielkami w poziomie/skosie: 3x12(10) 3.Rozpiętki na ławeczce/na maszynie : 4x 10(12) 4.Przenoszenie ciężaru za glowe:2x12 Triceps 1.Wyciskanie francuskie leżąc 3x 6 - 8 2.Wyciskanie linki/drazka do dolu na [...]

18.09.2015 r. DT Dieta I. jajka, ser żółty, olej kokosowy, polędwica pieczona, orzech brazylijski, mleko do kawy + warzywa trening II.ryż basmati, pierś z kaczki, smalec, oliwa z oliwek, ser lazur + warzywa III. makaron pełnoziarnisty, olej kokosowy, szynka wieprzowa + warzywa IV. płatki owsiane, whey, dżem truskawkowy 100%, czoko, lód lion [...]

Wiek: 17lat Wzrost: 173cm Waga: 62kg Staż treningowy: 1,5 roku Trening na siłowni 3 razy w tygodniu, 2 razy w tygodniu SW po ok. 75 min, 1 raz w tygodniu squash ok. 90 min. Cel: Przyrost masy Uwagi:Staram się unikać ćwiczeń, które w dużym stopniu obciążają kręgosłup. Trening mięśni brzucha wykonuje po każdym treningu. Dzień I - czwartek [...]

mike17wlck Dzień I - czwartek 1.)Plecy Podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 8/6/4/2 Podciąganie hantli jednorącz w opadzie tułowia 8/8/8/8 12/10/8/8 Wiosłowanie siedząc przy wyciągu dolnym 10/10/10/10 Wyprosty grzbietu w pozycji leżenia przodem 20/20/20/20 2.)Barki Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc 10/10/10/10 Unoszenie ramion ze [...]

Na redukcji lepiej ogranicz ćwiczenia izolacyjne. DZIEŃ I Nogi (Czworogłowe + Dwugłowe) 1. Przysiad ze sztangą 2. Martwy ciąg na prostych nogach 4x12-8 3. Prostowanie nóg na maszynie Uginanie nóg na maszynie 4x15 4. Wykroki z hantlami Syzyfki 4x15 5. Przywodziciele Odwodziciele 4x20 6. Wspięcia na palce stojąc 2x15 Wspięcia na palce siedząc 2x15 [...]

Ściąganie drążka do karku  Seria nr 1: Liczba powtórzeń:12 Obciążenie:16sztabek+ 15kg krążek  Seria nr 2: Liczba powtórzeń:12 Obciążenie:16sztabek+ 15kg krążek  + hantel 10kg Seria nr 3: Liczba powtórzeń:12 Obciążenie: 16 sztabek + 15kg krążek + 10kg Ściaganie drążka do klatki naturalny chwyt  Seria nr 1: Liczba powtórzeń:12 Obciążenie:18sztabek + [...]

TRENING Grzbiet + Barki 1A. DRĄŻEK NACHWYT 4X MAX 12/11/10/7 11/10/10/8 11/10/10/8 12/11/11/9 12/11/11/10 1B. UNOSZENIE BOKIEM 12/10/8/8 7,5/9,5/12/12 7,5/9,5/12/14 9,5/12/14/15 9,5/11/12/12 9,5/12/13/13 2A. WIOSŁO PODCHWYT 3/6/9/12 85/70/60/50 90/75/60/60 90/80/70/65 95/85/75/70 95/85/75/70 2B. WYCISKANIE HANTLI W SIADZIE 12/9/6/3 14/18/22/26 [...]

Wpadła świąteczna góra :) W sumie w tym roku nawet sobie konkretnie nie pojadlam ale ta chorobą jeszcze mnie męczy to apetyt mniejszy. Zrobiłam podejście do stania na rekach . Przede mną dłuższa droga niż wcześniej bo jestem na etapie odbijania się a przed ciążą jednak już się udawało stać przy ścianie }:-( 1) wyciskanie hantli delikatny skos 3s [...]

1) wyciskanie hantli delikatny skos 3s 10-12 *7kg x 12 l 7,5 kg x 12 l 9kg x 10 * 8kg x 12 l 9kg x 10 l 9kg x 10 9kg x 12 l 9kg x 12 l 9kg x 2) rozpiętki leżąc.na ławce 2s x12 *4kg x 12 l 4kg x 12 *4kg x 12 l 5kg x 8+4 5kg x 12 l 5kg x 12 3) ściąganie na maszynie 3s x 12 *25kg x 12 l 35kg x 12 l 45 x 12 *35kg x 12l 45kg x 12 l 50kg x 12kg [...]

C 1) wyciskanie hantli delikatny skos 3s 10-12 *7kg x 12 l 7,5 kg x 12 l 9kg x 10 * 8kg x 12 l 9kg x 10 l 9kg x 10 *9kg x 12 l 9kg x 12 l 9kg x 12 9kg x 12 l 10kg x 10 l 10kg x 10 2) rozpiętki leżąc.na ławce 2s x12 *4kg x 12 l 4kg x 12 *4kg x 12 l 5kg x 8+4 *5kg x 12 l 5kg x 12 5kg x 12 l 5kg x 12 3) ściąganie na maszynie 3s x 12 *25kg x 12 l [...]